Pihentési szünet: Egy készletből több hasznot

A pihenőpauza olyan technika, amelyben egy munkaset több mini-settre bontják, amelyeket 15-20 másodperces rövid szünetek választanak el. Ahelyett, hogy abbahagyod, amikor a sorozat kemény lesz, és továbblépsz, csak elég ideig pihensz, hogy még 3-5 ismétletet nyomj ki, így több kemény ismétletet halmozol fel ugyanabban az időben. Ez működik, de nem valami, amit minden edzésre, minden ülésre be kell kötni.

A gyakorlatban ez hogyan néz ki?

Válasszon egy súlyt, amit 8-12 ismétléssel képes elvégezni, kb. 70-80%-kal az egy ismétlés maximális értékéből. Vigyék a készletet oda, ahol egy ismétlés maradt a tartályban, számolják meg a súlyt, számolják ki 15 másodpercet, és folytassák. Ismételje meg kétszer-háromszor.

Példak a 24 kg-os halmot tartalmazó hajló halompresszre:

1. Első tétel: 10 ismétlés, egy ismétlés a tartalékban.
2. Pihenned kell 15 másodpercig. Öt-hat mély lélegzetet.
3. Második mini-készlet: Négy ismétlés.
4. Pihenned kell 15 másodpercig.
5. Harmadik mini-készlet: Három ismétlés.
6. Pihenned kell 15 másodpercig.
7. Negyedik mini-készlet: Két ismétlés. - Megcsináltam.

Ez 19 ismétlés, ezzel a súlytal, két és fél perc alatt. A hagyományos útvonal három 10 perces sorozat háromperces pihenéssel körülbelül nyolc perc 28-30 ismétlésre, amelyek közül csak egy maroknyi volt valóban közel a kudarchoz.

Három változatot használnak az emberek.

Klasszikus pihenőszünet

Egy kemény készlet, majdnem meghibásodva, aztán 2-3 folytatás 15-20 másodperces szünetekkel. A folytatások ismétlődéseinek csökkenniük kell, általában 10 / 4 / 3 / 2. Cél 18-22 ismétlés.

Myo-reps

12-15 ismétlésből álló aktivációs készlet enyhített terheléssel (maximum 60-65%-a), majd 3-5 ismétlés folytatása öt mélylélegzés után, körülbelül 10-15 másodpercig. Abbahagyod, ha már nem tudsz legalább három ismétlést folytatni. Ez általában 4-5 folytatást jelent.

Csoportosított készletek

A legnagyobb terhelés 85 85-90%-a 20-30 másodperces hosszabb szünetekkel. 2-3 ismétlés egy időben, összesen 8-10-et. Ez egy erőműves eszköz, nem egy méretműszer.

Mennyit kell programozni?

• Egy ülésenként nem több mint 1-2 gyakorlat, és csak az utolsó munkasorozaton.
• Legfeljebb 3-4 szétállási szett egy izomcsoportra hetente.
• 3-4 hétig futtasd, aztán egy hétig a felevel, és semmi sem fog kudarcot vallani.
• Ha az első sorozatodban a rep-számod két héten át ugyanazon a súlyon csökken, akkor túl sokat csinálsz.

Hol jár, hol nem.

Az olyan gyakorlatokhoz jár, ahol a fáradtság nem veszti el a technikádat, és ahol biztonságosan ki tudsz szállni: Gépek, kábelek, lábnyomás, mellkas-támogató sorok, bicepsz görbülések, tricepsz-hosszabbítások, oldalsó emelés, halomnyomás, borjú emelés.

Nem járulnak ki a halotti emelések, a hátsó székelés, a hajlított sorok vagy az olimpiai emelések. Ott a technika leáll, mielőtt a izom, és a hát alsó része fizeti a különbséget. Ha nagyobb intenzitást szeretne, használjon 85 százalékos csúcscsos készletet teljes pihenéssel a pihenés-pauza helyett.

Ugyanaz a szabály: Ha az utolsó ismétlésnél a fókusz elvesztése sértheti a gerincét vagy a vállát, akkor ez nem egy pihenő-pauza-emelés.

A felépülés, az a rész, amit az emberek kihagynak.

A pihenő-pozíció több fáradtságot okoz, mint egy normál, ugyanolyan nagyságú. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy 7-9 órát alszol, napi 1,6 - 2,2 gramm fehérjét kapsz testtömeg kilogrammonként (130 - 175 gramm egy 80 kg-os emelőnél), és legalább 48 órát, mielőtt újra meghibásodsz. Ha a fájdalom 72 óránál tovább tart, az azt jelenti, hogy túlzott a hangerő, nem pedig, hogy jó volt a műtét.

Ha először használja, az első két-három hét alatt várja, hogy a kezelés többi része enyhén csökken. Ez normális. Ha az ötödik héten is csökken, a pihenőszüneteket feleddel kell megszakítani.

Gyakori hibák

• Túl sokáig pihen. Negyven másodperc nem pihenőpozíció túl sok ismétléssel visszajutsz és elveszíted a technika lényegét.
• Túl könnyű. Ha még mindig 8 ismétléssel megy a harmadik folytatás, adjon hozzá súlyt.
• Mindenhol használom. A leggyorsabb út a síksághoz és a nyűgös ínyekhez.
• - A csúnya képviselőket. Amikor a mozgási tartomány rövidedik, vagy elkezdesz a test angolul beszélni, a sorozat vége, függetlenül a tervről.

Mikor forduljon orvoshoz?

A pihenés azt jelenti, hogy gyakran dolgoznak, és ez a kudarc közelében van, ami növeli a vérnyomást és keményebb terhel a ízületeket, mint a szokásos edzés. Ellenőrizze, ha:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkültség, a fáradsághoz képest aránytalanul magas légszomjasság, szédülés vagy eszméletlenedés;
• ha nincs kontrollálva a vérnyomása, szívbetegsége, glaukóma vagy nemrégiben műtétet végeztek a munka meghiúsulása előtt kérjen engedélyt;
• ízületi vagy ízületi fájdalom, amely 7-10 napig tart vagy nyugalomban jelentkezik;
• ha a karja vagy lába zsibbad, bizsergés vagy gyengeség érzése adódik;
• ha edzés után sötét vizeletet, súlyos duzzanatot és fájdalmat észlel, ami nem szűnik meg ez rabdomyolízissel járhat és sürgős ellátásra szorul.

A rövid változat

• Pihenő-pauza = egy kemény sorozat plusz 2-3 folytatás 15-20 másodperces szünetekkel, összesen 18-22 ismétlés.
• Feltöltés: A testtartás 70-80%-a; a csoportosított készletek esetében 20-30 másodperces szünetekkel 85-90%-a.
• Egyszer-két edzésre korlátozza, és hetente 3-4 ilyen edzést egy izomcsoportra.
• Használd gépeken és szigetelési munkákban; hagyd ki a halmozott emeléseknél, a hurkolásoknál és a hajlított sorokban.
• A mellkasi fájdalom, szédülés, sötét vizelet vagy ízületi fájdalom 10 nap alatt azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem egy újabb üléshez.