Az anémiát kezelő táplálkozás: Mi igazán növeli a vasércét?

Az anémia azt jelenti, hogy a vér kevesebb oxigént szállít szívverésenként, és ezt az ember érez a harmadik és az ötödik kilométer után. A leggyakoribb formája a vashiány, amit vérvizsgálat és terv segítségével lehet helyrehozni, nem pedig találgatással. Itt van, mit kell enni, mivel, és mikor nincs elég.

Először a vérvizsgálat, aztán a tányér.

Fáradtság, hideg kezek, légszomjasság a lépcsőn és a székhelyed csökkenése anémia lehet, de rossz alvás vagy hónapoknyi túl kevés kalória fogyasztása is. Kérjen teljes vérképet. ferritin, a transferrin telítettsége és a CRP. A nyers markerek: A testben a hemoglobin szintje 130 g/l-nél alacsonyabb férfiaknál és 120 g/l-nél alacsonyabb nőknél, a ferritin szintje pedig 15 μg/l-nél alacsonyabbaknál a készletek üresek. A kitartási sportolóknál a teljesítmény gyakran csökken, ha a ferritin 30 μg/l alá esik. A CRP fontos, mert a gyulladás mesterségesen növeli a ferritint, így egy 60 μg/l érték magas CRP mellett nem jelenti azt, hogy jól vagy.

Kétféle étrendi vas

Hémvas A szén-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-dioxid-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di-di Nem hémvas A növényekből származó 2-15 százalékos mennyiségben szívódik fel, és nagyban attól függ, hogy mit eszel vele együtt. Ezért nem spenótot eszek.

Közelítő értékek 100 g-ra:

• marhahús mája 6,5 mg
• marhahús 2,5-3 mg
• konzerv szardínia 2,9 mg
• csirke comb 1,3 mg
• főtt lencsék 3,3 mg
• főtt fehér bab 3,7 mg
• a csirkefélé 2,9 mg
• tökmagok 8,8 mg (egy 30 g-os marék körülbelül 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• főtt spenót 3,6 mg, de oxalátok miatt kevéssé felszívódik

Mennyi kell neked valójában?

• Férfiak: 8 mg
• menstruáló nők: 18 mg
• terhesség: 27 mg
• vegetáriánusok és vegánok: a 1, 8- es szorozzuk meg, tehát 14 mg és 33 mg.
• kitartási edzés 5 vagy több óra hetente: 30 - 70 százalékot adjunk hozzá a számunkhoz.

A futók izzadás, kis vérzés és vörösvérsejtek miatt vesznek el vasat, így hetente 60 km nem ugyanaz, mint 20 km.

Mi segít és mi gátolja az absorpciót?

• C-vitamin A növényi vashoz való táplálkozás 2- 3-szeresére növeli a felszívódást. Csak 75-100 mg: Fél friss vörös bors, egy kivi, vagy egy citrom lemeze.
• Egy kis hús, hüvelyesekkel. növeli a nem hém felszívódását; 50 g marhahús egy lencsés pörköltben megteszi a munkát.
• Kávék és fekete tea 50 vagy 60 százalékkal csökkenti a felszívódást, ha étellel együtt szedik. Mozgasd őket 60 percet minden oldalon.
• Kalcium A 300 mg-nál nagyobb mennyiség ugyanabban az étkezésben (két pohár tej vagy 40 g kemény sajt) blokkolja az felszívódást. A tejtermékeket távol tartsa attól az ételtől, amelyre vasat számít.
• Fütátok A legumfélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék 8-12 órás áztatással, csírázással vagy savvasítással folynak.

Ugyanaz a szabály: Minden étkezésnél, ahol vasra számítasz, valami savas és friss jut, és a kávé vagy a joghurt egy órát vár.

Milyen nap ez?

1. Reggeli: zab, 30 g tökmag és 100 g eper, körülbelül 4 mg. Egy óra múlva kávé.
2. Ebéd: 150 g marhahús, 200 g főtt lencsé, saláta fél vörös borszal, körülbelül 11 mg.
3. Étel: 30 g sötét csokoládé és egy narancs, kb. 2 mg.
4. Vacsorát: 200 g csirkeszemény paradicsommal és olívaolajjal, körülbelül 6 mg. Tartsa meg a tejtermékeket a késő estire.

Ez összesen kb. 23 mg, szándékosan meghaladja a papíron szereplő célt, mert csak egy töredéke a fogyasztott anyagnak, ami ténylegesen felszívódik.

Nem mindig vas.

Ha a vörösvérsejtek túl nagyok, vagyis a MCV 100 fL felett van, a keresés átáll a B12 vagy folsav- Nem. A B12-nek naponta 2,4 μg-ra van szüksége, és kizárólag állati eredetű: 100 g marhahús körülbelül 2,5 μg, két tojás körülbelül 1 μg, 100 g pisztráng körülbelül 5 μg. A vegetáriánusoknak ezt kiegészítőkkel kell fedezniük, mivel a növényi táplálék nem oldja meg. A fólium-sav napi 400 μg-ra van szükség: 100 g főtt lencsé körülbelül 180 μg, 100 g spenót körülbelül 145 μg.

Amikor nincs elég étel

Ha a ferritin 15 μg/l alatt van, az étkezési rendszer önmagában ritkán tölt ki a készleteket ésszerű időn belül. A kezelést az orvos határozza meg, és a jelenlegi gyakorlat gyakran 60-100 mg. minden más nap. A kezelés a következőképpen történik: 8-12 hét után ellenőrizzék meg újra a laborokat. Soha ne vegyél vasat csak a biztonság kedvéért, mert a felesleges mennyiség felhalmozódik, és károsíthatja a májat és a szívet.

Edzés, amíg le vagy merülve.

Nem kell megállnod, csak csökkenteni a hangerőt. A napi 2-3 erőszakot 20-30 százalékkal kevesebb sétrával tartsd, így 12 helyett 18 sétrát egy izomcsoportra, 6-10 ismétlés között dolgozz és maradj a kudarc közelében. Csökkentse a nagy intenzitású intervallumokat, amíg a hemoglobin nem kezd feljebb menni, és tartsa a szív- és tüdőgyakorlatot 30-40 percre olyan tempóban, hogy még mindig teljes mondatokat tudjon mondani.

Mikor forduljon orvoshoz?

• fekete vagy kátrányos széklet, vér a székletben, tartós gyomorégés
• 7 napnál hosszabb periódus vagy 2 óránként többször cserélni kell a párnát
• légszomj, amikor egyszerűen jár, szívverés nyugalomban, elájulás
• a hemoglobin szintje 100 g/l alatti, ami nem táplálkozási probléma
• 3 hónapos kezelés után nem emelkedett ferritin
• vashiány férfi vagy posztmenopauzális nőnél, ahol mindig vizsgálják a vérzés forrását

A rövid változat

• Vegyél vérkép, ferritint és CRP-t, mielőtt változtatod az étrendedet, mert labor nélkül csak találgatás.
• A hús, a hal és a szervekből származó húsok adják a legjobban felszívódó vasat, míg a hüvelyesek és a magok C-vitaminra szorulnak, hogy segítsenek nekik.
• 75-100 mg C-vitamin az étkezéssel, és kávéval, teával és tejtermékekkel 60 perc múlva.
• A menstruáló nőknek 18 mg naponta, a férfiaknak 8 mg, plusz 30-70 százalék, ha kitartást gyakorol.
• A ferritin 15 μg/l alatt, a hemoglobin 100 g/l alatt vagy a székletben lévő vér az orvosra utal, nem pedig az új étrendre.