Csoportosított csoportok: Szétzúzni egy darabot, hogy minden egyes rep gyors legyen

A klaszterkészlet egyszerű ötlet: Ahelyett, hogy egyszerre nyolc ismétlést csinálna, három-négy kis darabra osztja őket és 15-30 másodpercig pihen a készletben. A súly a pálcán és a teljes ismétlődés szám ugyanaz marad, de minden ismétlés gyorsabb és technikailag tisztább. Így néz ki ez számokban, mikor érdemes megtenni, és mikor csak időpocsékolás.

Mi is valójában egy csoport.

Egy normál készlet: 100 kg a hurkolásban, 5 ismétlés, aztán 3 perc pihenés. Egy csoportosított: Ugyanaz a 100 kg, de 2 ismétlés, 20 másodperces pihenés, 2 ismétlés, 20 másodperces pihenés, 1 ismétlés, és csak azután 3 perc pihenés. A képzési naplóban ezt írja: 5×(2+2+1) 20 másodperces állomáson belüli pihenéssel- Nem.

Ez a rövid szünet nem lustaság. 20-30 másodpercen belül az izom újraépíti a felét a felgyújtott foszfokreatinból, és körülbelül 60 másodpercen belül közel 80 százalékát. A foszfokreatin a gyors, rövid erőfeszítések üzemanyaga, így még egy kis újratöltés is megváltoztatja a készlet utolsó ismétlésének minőségét.

Miért működik?

• A csövek tartanak. Egy 85 százalékos ötösben az ötödik ismétlés általában 30-40 százalékkal lassabb, mint az első. A csúcsok esetében a csökkenés általában 10-15 százalékra esik.
• Több használható térfogat, nagy százalékban. A 1RM 87 százalékánál a egyenes sorozatok általában 4x2-et adnak, tehát 8 ismétlés. Ugyanaz a súlyú csoportok 15-20 ismétletet adnak anélkül, hogy a technika összeomlana.
• A forma nem romlik. A kerekedett hát a halotti emelésben vagy a összeomlott könyök a padon szinte mindig az utolsó két ismétlésen jelenik meg. A csoportok eltávolítják a ismétlődőket.
• Könnyebb. Ugyanez a munka általában 1 ponttal alacsonyabbra esik az RPE skálán, ami azt is jelenti, hogy kevesebb fáradtságot hordoznak a következő ülésen.

Három készkész rendszer

1. A munkahelyi Erősség: 85-90 százalék 1RM-ből

A dögléshez, a halászhoz, a padhoz és a fejnyomáshoz. Csinálj 3-4 2+2+1 csoportot, 20 másodperccel a csoportban és 3 perccel a csoportok között. A gyakorlatban: ha az ön padja 100 kg, 87 kg-nál dolgozik összesen 15-20 ismétlésen. Vágja le a műsort, amint a rep láthatóan lelassul, még ha még van egy blokkja.

2. A szülői család. Hipertrofiás, a pihenő-pauza változata.

Válasszon egy súlyt, amit 12-15-szer képes. Az első sorozatban 1-2 ismétlés, ha nem sikerül, mondjuk 12 ismétlés. Aztán pihenjen 15 másodpercet és csináljon 4, pihenjen 15 másodpercet és csináljon 4, pihenjen 15 másodpercet és csináljon 3. Ez 23 ismétlés, 2 perc alatt. Ez a legjobb a gépek és a szigetelés munkálatainál, ahol nem kell semmit kiemelni és újrafelépíteni.

3. A szülői család. Erő, 60-75%

Öt csoport három egyesből (1+1+1) 15 másodperccel minden ismétlés között, az 1RM 70 százalékánál, és 2 perc között. Ez 15 ismétlés, ahol minden egyes egy halott állomásról indul és olyan gyorsan mozog, amennyire csak képes.

Mennyi pihenés és meddig?

• A szünet alatti pihenés: 10-20 másodperc a hipertrofiára, 20-30 a erőre, 30-45 a teljesítményre.
• A csoportok között: 2-4 perc erő, 60-90 másodperc hipertrofia.
• Hány lift: A testfokozat a következők szerint alakítható:
• A blokk hossza: 4-6 hét, majd térjen vissza a rendszerbe legalább 3 hétig.

Időzítő nélkül a klaszterkészletek nem léteznek. A tapintáson alapuló pihenés mindig 50 vagy 70 másodpercig tart, és akkor már nem egy csoport, hanem öt rövid sorozat.

Ki hagyja ki ezt?

Ha kevesebb mint egy éve edzel, a 3x8 egyenes sorozata ugyanazt vagy többet ad majd, sokkal kevesebb könyveléssel. A csoportoknak nincs értelme, ha a cél a kondicionálás és a pulzus, mert az egész lényeg, hogy a pulzus alacsonyan maradjon. És ha a műsor már 90 perces, akkor a csoportok hozzáadása további 10-15 percet tesz, így okosabb, ha először valami mást vágunk ki.

Gyakori hibák

1. 45 másodpercig pihenés a tervezett 20 helyett, ami ellágyítja az egész stimulust.
2. Túl könnyű. Egy 1RM 65 százalékos csoportja erőcélhoz értelmetlen, mivel egy egyenes csoport sem fog megromlani.
3. A bár a hátad mögött a blokkok között a hurkolásban. Ha a szünet 20 másodperc vagy annál hosszabb, akkor állítsd meg.
4. Minden gyakorlatot egy csoportba alakítunk, beleértve a bicepsz görcsöket is.
5. 5x5 helyett 5x(2+2+1) loggal. Két hónap múlva fogalma sem lesz róla, hogy mit tett.

Mikor forduljon orvoshoz?

A csoportok nagy terhelést jelentenek, és gyakran a lélegzetet is visszatartják, ezért érdemes tudni a határokat.

• Azonnal álljon meg és hívjon sürgősségi ellátást! ha mellkasi fájdalmat vagy nyomást, súlyos légszomjakat, eszméletvesztést vagy szokatlan szívverést tapasztal egy készítmény alatt vagy után.
• Ha magas vérnyomásod van, ismert szívbetegséged van, vagy nemrégiben műtöttek, beszélj orvosoddal, mielőtt 85 százalékos vagy annál magasabb vérnyomáson dolgozol.
• A 2 - 3 napnál hosszabb ideig tartó éles ízületi vagy hátfájás, illetve a kar vagy a láb zsibbadása és gyengesége nem szokásos fájdalom, ezért ellenőrizni kell.
• A sötét vizelet, a súlyos duzzanat és a fájdalom, amely a képzés után 24-72 órával súlyosbodik, sürgős orvosi ellátást igényel.

A rövid változat

• A klaszterkészlet egy normál készlet, amely 1-4 ismétlésből álló blokkokba van bontva, és a készletben 10-30 másodperces pihenőidő van.
• Erősség: 3-4 2+2+1 csoport 85-90 százalékos sebességgel, 20 másodperc belül, 3 perc között.
• Hipertrofia: 12 ismétlés, aztán 4+4+3 15 másodperces pihenéssel a blokkok között.
• Használj egy időzítőt, tartsd a csoportokat egy vagy két fő liftben, és jegyezd be a pontos rendszert, amit használtál.
• A mellkasi fájdalom, a halványodás, a zsibbadás vagy a sötét vizelet azt jelenti, hogy hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.