Óriási készlet: Hogyan építsünk egyet és mikor működik valójában?

Egy óriási készlet négy vagy több gyakorlat, amit hátra-hátrán végeznek, és közöttük nincs pihenés. A lényeg, hogy több munkaművészetet tudjunk egy izomcsoportba helyezni kevesebb idő alatt, azzal a költséggel, hogy soha nem emelünk igazán nehéz terhet egyikükre sem. Íme, hogyan kell építeni, milyen terhelést kell használni, és mikor a módszer több kárt okoz, mint hasznot.

Mi az a hatalmas készlet valójában?

A számolás egyszerű: A szuperkészlet két gyakorlatot jelent egymás után, a trizset három, a óriási négy vagy több. Csak az utolsó gyakorlat után pihenhetsz, 90-180 másodpercig, aztán kezdheted a következő köröt. Egy kör munka kb. 2-4 percet vesz igénybe, általában 3-4 körben, így az egész blokk 15-20 percbe kerül.

A különbség a körzetedzésnél az a szándék. Egy áramkör szándékosan ugrik a test körül, hogy a szívverésed növekedjen, amíg minden izom felépül. Egy óriási csoport egy izomcsoporton vagy egy mozgási mintán marad, és nem engedi, hogy helyreálljon. Ezért ég, és ezért a súly, amit el tudsz viselni, jóval alacsonyabb, mint normális.

Mikor van értelme, és mikor nincs.

Három esetben van értelme:

• 40-50 percük van a szokásos 75 helyett, és még mindig egy egész izomcsoportot kell lefedniük.
• A célod a hipertrofia, és legalább egy évnyi következetes edzésed van hátul.
• Az egyik csoport késik a vállával, borjaival, a csípőcsontjaival, a karjaival, így hetente egy sűrű blokkot adnak neki.

Nincs értelme, ha a maximális erőre edzel, és a tervedet az 1RM 85 százalékánál vagy annál magasabb szinten állítod, ha 6 hónapnál kevesebb ideig emeltél, és a technikád összeomlik, ha fáradt vagy, vagy ha a felemelés a fáradtság által okozott hibákat büntet. A halotti emelést, a hátsó alulültetést és az olimpiai emelést egyenes körben végezd teljes pihenéssel.

Négy gyakorlatból álló lánc építése

1. Először is: A legigényesebb összetett emelés, 6-10 ismétlés, 1-3 ismétlés tartalék.
2. Másodszor: egy másik vegyület vagy gép, amely más szögben üt, 10-12 ismétlés.
3. Harmadszor: egy izolációs gyakorlat, 12-15 ismétlés.
4. Negyedszer: Bármi, amit legkönnyebben lehet kimerítve végrehajtani egy gép, egy sáv, egy 20-30 másodperces töltött tartás, vagy 15-20 ismétlés a meghibásodás közelében.

Feltöltés: Használja a súlyának kb. 60-70 százalékát, amit egy normál készletben használna ugyanazon ismétlés számításához. Csak a lánc utolsó gyakorlatán lehet igazi kudarcba esni. Az átmenet 15 másodperc alatt történik, ami azt jelenti, hogy mindent be kell állítani, mielőtt elkezdesz. Egy forgalmas edzőteremben este hatkor nem bírsz négy állomást, úgyhogy építsd a láncot egy gép, egy tang és két pár halom körül.

Három kész példány

A váll: Hámber a fej felett nyomja meg nyolcszor, oldalra emelje a 12-, előre emelje a 12, hátrahajolja a 15. Három lövés, 120 másodperces pihenés.

Hátul: 8 - húzó vagy húzó 8, 10 - húzó, 12 - húzó, 15 - húzó. Három menet, 150 másodperces pihenés.

Legek: Legpress 10, halom román halomemelés 10, lábbbővítés 15, borjú emelés 20. Három-négy menet, 180 másodperces pihenés.

A hétbe illeszkedik.

Egy vagy két óriási blokkot futtatunk egy ülésen, nem egy egész ülést. A többi edzést egyenes sorozatban tartsuk, 2-3 perces pihenéssel, mert ott épül fel az erő. A módszer 4-6 hétig alkalmazható, majd 2-3 hétig visszatér a normál készlethez, mielőtt újra bevezetné. Különben a tehered megáll és csak fáradtságot halmozol fel.

Log súly és ismétlés körre. A harmadik körben 2-4 ismétlés elvesztése az első körhez képest normális. Ha a ismétlések több mint felét elveszíted, az azt jelenti, hogy az első kör túl nehéz volt. 5-10 százalékkal csökkentse a kezdő terhelést.

A helyreállítás

Ez a munkaforma sok izomkárosodást okoz, így a helyreállás nem választható. A fehérje mennyiségét naponta testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g-ra, a szénhidrát mennyiségét pedig 3 - 5 g-ra kell csökkenteni, ha hetente 3-4 alkalommal edz, és a gyakorlat alatt legalább 500 ml vizet kell inni. Aludj 7-9 órát. A fájdalom 24-72 órát tart; ha 4 napnál tovább tart, a következő ülés négy körből háromra kell csökkenteni.

Gyakori hibák

• A legnehezebb felhúzás végére, amikor már lecsökkent a formád.
• A négy gyakorlatot is elbuktatva, és 5 perc múlva csak a második körre kell indulni.
• 4-5 percet pihennek a körök között, ami eldobja az egész lényeget.
• Nagy műszereket használunk minden ülésen, minden héten, egész évben.
• A sikerről úgy ítélkeznek, hogy mennyit ég, nem pedig hogy egy hónap alatt nőtt-e a terhelés.

Mikor forduljon orvoshoz?

A sűrű, nyugalommentes láncok erősebben nyomják a pulzusot és a vérnyomást, mint a egyenes láncok, szóval ismerd a határait:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, az állkapocsba vagy a bal karba terjedő fájdalom, légszomjasság álljon meg és kérjen sürgősségi ellátást.
• Szédülés, hányinger vagy fekete foltok a látáson, amelyek nem tűnnek el egy-két perc múlva, miután leült.
• A tea színű vizelet, a súlyos duzzanat és a fájdalom, amely 72 óra elteltével romlik - lehetséges rabdomyolyzis - ugyanazon a napon kerülnek kezelésre.
• Éles ízületi fájdalom, vagy bizsergés és gyengeség a karban, amely 7-10 napnál hosszabb ideig tart.
• Ha magas vérnyomásod van, szívbetegséged, cukorbetegséged, vagy nemrégiben műtétet vagy gyermeket szedtél, ellenőrizze, mielőtt hozzáadod ezt a fajta edzést.

A rövid változat

• Egy óriási sorozat 4 vagy több gyakorlat, köztük nincs pihenés, 90-180 másodperces pihenés csak az utolsó után, 3-4 kör.
• Rendeljük a láncot a legkeményebb vegyülettől a legkönnyebb elkülönítésig, 6-10 ismétlés, 15-20-ig.
• Használja a szokásos terhelés 60-70 százalékát, és csak az utolsó gyakorlatban bukik meg.
• Egy vagy két blokk egy ülésen, 4-6 hétig, aztán szünetet tart.
• Ne használja a halotti emeléshez vagy a hurkoláshoz, és ne használja, ha 6 hónaposnál fiatalabb edzéssel rendelkezik.