Felmelegítés felvonóval felvonóval: Mit tegyünk az első munkahelyi készlet előtt?

Öt perc a futópadon és egyenesen a munkaszektorba: Így melegítik fel a legtöbb embert, és ezért a legszörnyűbb az első tét. Minden emelőnek megvan a maga mozgási mintája és a maga ízülete, amely a terhet viseli, így a felmelegedésnek úgy kell kinéznie, mint a felemelésnek, amit most fogsz csinálni. Ez a gyakorlatban mit jelent számokkal.

Két réteg, nem egy.

Általános: 5 perc könnyű kerékpáros, evező vagy gyors séta, amíg a légzés észrevehetően mélyebb és egy könnyű izzadás. - Elég! 15 perc kardió, mielőtt a hurkolás megeszi a lábad.

Különleges: Ugyanaz a felszerelés, csak könnyebb. Ez az a rész, amit a legtöbb ember kihagy, és ez a valódi munka. Felmelegíti a szövetet, ami ténylegesen működik, és három-négy esélyt ad a technikára, mielőtt a súly elkezd leépíteni.

A rámpa: egy képlet minden tangeszter emelőre

A munkasúlyát WW-nek hívja. A dögléshez, a padhoz, a halászhoz és a fejnyomáshoz:

1. Üres rúd (20 kg) - 8-10 ismétlés
2. 45% WW - 5 ismétlés
3. 65% WW - 3 ismétlés
4. 80% WW - 2 ismétlés
5. 90% WW - 1 ismétlés, csak akkor, ha a munkasorozat 5 ismétlés vagy kevesebb

Például 100 kg-os hajlás 5 órára: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, aztán 100x5. A fénycsomagok között 45-60 másodperc pihenés, az első működési beállítás előtt pedig teljes 2 perc. Összes idő: 6-8 perc.

A gépek és az elkülönítő munkák sokkal kevesebb: Egy készlet a munkasúly 50%-ánál 12 ismétlés alatt, aztán kezdd el.

Emelés emelésenként

- Csúszkálj.

A felvonulás előtt 3-4 percet töltsön a csípőn és a bokán:

• Fél térden fekvő bokaköves, a térd előre halad a lábujjak mellett - 10 ismétlés egy lábra
• 10-16 kg-os pohárcsúszás, 2 másodperces szünet a fenékén - 8 ismétlés
• Legcsúszás előre hátra és oldalról oldalra - 10 lábonként

Ha a sarkad láb alján emelkedik, futd lelassítóbbul az első két rampát, 3 másodperces leszállással.

Székelőnyomó

• Rákhúzó rész a mellkas előtt - 20 ismétlés
• Felemelő - 2 10 darabból álló sorozat, ellenőrzött
• Külső vállforgatás övezetsel vagy 2 kg - 15 per kar

Ugyanaz a felvonó, de egy extra készlet 55%-os, ha a munka súlya 80 kg-nál nagyobb. A váll jobban reagál a több ismétlésre, mint a nagy ugrásra.

Halotthangszívatás

A hátad fáradt a melegítés miatt, szóval tartsd röviden a felvonót. Három-négy sor, nem hat.

• A csípő csőcselék üres sávval (rumán halotti emelés) - 8 ismétlés
• Halottak a bárról lógnak - 30 másodperc.
• Glute bridge - 15 ismétlés

Aztán 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, aztán a munkaszerkezet. Minden rampaszerelést ugyanabban a háttér helyzetben kell futtatni, mint a munkaszerelést: Ha a gerinc 50%-kal kerekedik, akkor 100%-kal.

Felső nyomtató

• A falcsúszók - 10 ismétlés
• Üres sáv nyomás - 10 ismétlés 1 másodperces szünet a tetején
• A felső sáv húzóelemei - 15 ismétlés

A következők:

• Halottakkal lógni - 2 x 20 másodperc
• A műanyagot a munkasúly 40%-ánál kell húzni - 10 ismétlés
• Rögzítőcsomaggal történő húzás, vagy 3 másodpercig fel- és leugrás - 5 ismétlés

Soha ne vigye el az első munkaidőben elinduló húzásokat a kudarcba. Hagyja 2-3 ismétlést tartalékban, amíg a könyökök nem telepednek le.

Futás.

• 5 perc sétát és könnyű futást.
• Magas térd és fenék rúgása - 20 méter mindegyik, 2 lövés.
• 4-szer 60-80 méter a legnagyobb sebesség 80%-ával, és visszalépés.

Az időközökben vagy a versenyen a lépések nem tárgyalhatók. Egy könnyű 30-40 perces futáshoz az első két sor elég.

Mennyi időbe telik, és mikor kell rövidíteni?

10-15 perc teljes költségvetés egy erőszakot, 8-10 könnyű kardió. Ha a tornateremben hideg van, 15 fok alatt, adjon hozzá egy rampát és még 2-3 percet. Ha ugyanaz a mozgási minta jelenik meg a második vagy harmadik gyakorlatnál (pl. a dugás után a hurkolás), akkor már nem kell speciális felmelegítés: Egy gyengébb készlet fedezi.

A 30 másodperces vagy annál hosszabb statikus nyújtás tartalmazzon a műtét végére. Egy szelet előtt rövid távon csak néhány százalékot veszíthet az erejéből, és nem csökkenti a sérülési kockázatot.

Mikor forduljon orvoshoz?

A felmelegítés javítja a merevséget. Nem gyógyítja meg a sérülést. Orvost kell keresnie, ha:

• a fájdalom 2 hétig tart, még ha csökkentette a súlyt és a térfogatot is
• ha a láb vagy karja alatt bizsergést, égést vagy gyengeséget érz
• A közös ömlik, lezáródik vagy megszabadul a terheléstől
• az éjszaka ébredezik, vagy pihen?
• mellkasi fájdalom, légszomj vagy szédülés van - ez egy napon belüli hívás, nem két hetes hívás

A rövid változat

• Öt perc általános felmelegedés, aztán egy konkrét felvonó a liftre. A futópad önmagában nem melegítő.
• A rámpa: üres sáv x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, majd a munkasett.
• A hullámhúzókat 3-4 rampás állományra kell korlátozni. Egy lámpa állományt kell hozzáadni a padhoz. Egy állomány elég a gépekhez.
• A statikus nyújtás a műtét után jön, nem előtte.
• A fájdalom, ha már eltelt 2 hét, szivárgás vagy duzzanat, azt jelenti, hogy orvoshoz kell mennünk, nem egy újabb melegítőre.