Tempó edzés 31-0: mit jelentenek a számok és hogyan használjuk őket.

A tempóedzés azt jelenti, hogy nem számolsz csak ismétléseket, hanem kezdesz számolni a másodperceket minden egyes ismétlésben. A 3-1-1-0 jelölés a standard belépőpont, és egy őszinte sor megmutatja, hogy mennyi ugrás és lendületet használsz az izom helyett. Itt van, hogyan olvasd, mennyi súlyt kell leadnod, és hol nincs értelme.

Mit jelentenek a négy szám?

A számok egy ismétlés után kerülnek sorra, másodpercekben mérve:

1. 3 a leeresztési (eccentrikus) fázis három másodpercet vesz igénybe: A lejtés a hurkolásban, a rúd a mellkasodhoz, a tested leereszkedik a tetejéről.
2. 1 Egy másodperces szünet a fenékén, nem ugrál és nem pihen a terhelésen.
3. 1 a felvonó (koncentrikus) fázis, egy másodperc, irányítható, de gyorsítás céljából.
4. 0 nincs szünet a tetején; amint kikapcsolták, a következő leszállás elkezdődik.

Ez azt jelenti, hogy egy rep körülbelül öt másodperc. Egy nyolcas készlet körülbelül 40 másodperc alatt, míg ugyanaz a készlet a szokásos sebességgel 16-20 másodpercet vesz igénybe. Tehát a tempó nyolcas nem ugyanaz a nyolcas, mint amilyet általában csinálunk.

Miért 3-1-1-0-nak?

Három másodperc leállás elég lassú ahhoz, hogy elpusztítsa a lendületet, és elég rövid ahhoz, hogy a készlet ne váljon kitartási tesztré. Az egy másodperces alja megállás eltávolítja a ugrást a lyukból, pontosan ott, ahol a technika szétesik és ahol a ízületek a legnagyobb ütést szenvedik. A nullás a tetején azt jelenti, hogy soha nem pihenhetsz kikapcsolt állapotban, így a feszültség az egész sorozatban marad az izomnál.

Amit valójában kapsz: A lábszárú testek jobb irányításával, azonnali kimutatásával, hogy melyik oldal gyengébb (egy végtagos munka körülbelül 10 másodperc alatt mutatja be), és a megfelelő növekedési stimuláció 20-30% -kal kevesebb terheléssel. Ez akkor hasznos, ha a térdeid vagy a hát alsó része nem bírja a nehéz műsorokat, és nem akarod kihagyni a műtétet.

Mennyi súlyt kell levenni?

Itt tévednek a legtöbb ember. Ugyanazt tartják és a harmadikban kilépnek. Ugyanaz a szabály: 20-30%-kal csökkenti a munkasúlyát. ugyanazon számú képviseletért.

• 100 kg x 8 normál sebességgel. 70-75 kg x 8 3-1-1-0.
• 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Nem.
• Román halotti 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10 kg- Nem.
• Testsúly-húzás x 8 → várakozás 4-5 Tiszta tempó ismétlések, és lassú negatívok.

Ha az utolsó ismétlés előtt megszakad a tempó, a súly túl nehéz. A szabvány nem a készlet befejezése az, hogy az utolsó ismétlés még mindig öt másodpercet tartott.

Hogy számoljunk, anélkül, hogy találgatnánk.

A fejben számolni megbízhatatlan; fáradtság alatt mindenki felgyorsul. Három dolog működik:

• Számláld meg! Egy ezeregy, egy ezerkét, egy ezerhárom. minden mondat nagyjából egy másodperc.
• Egy metrónom alkalmazás 60 ütés percenként; egy ütés egyenlő egy másodperccel.
• Az első két hétben egy edzőtársamnak kell hangosan számolnia, amíg a tempó automatikus.

Ha a nyolcas készlet 25 másodpercet vesz igénybe 40 helyett, akkor nem tempó munkát végeztél normális készletet végeztél könnyebb súlyúval.

Egy hat hetes terv, amit ma kezdhetsz el.

Ne változtasd át az egész ülésedet. Vedd el! egy vagy két fő emelő edzésenként és hagyja békén a többit.

1. 1-2 hét: egy emelés egy ülésenként, 3 készlet x 8 ismétlés, súly mínusz 25%, 2 perces pihenés a készletek között.
2. 3-4 hét: Két emelés egy ülésenként, 3-4 x 8 sorozat, hozzáadva 2,5-5 kg-ot, ha minden sorozat tiszta tempót tart.
3. 5-6 hét: 4 x 6 ismétlés, a terhelés vissza a normál munkasúly 85%-ára, ugyanabban a tempóban.

Hatodik hét után térj vissza a normál sebességhez két-három hétig. Majdnem biztos, hogy többet fog emelni, mint korábban, mert a mély helyzetet közben rögzítették.

A tempó nem tartozik ide.

Lassú leeresztés nem keveredik felrobbanó mozgással: tisztít, elkap, ugrik, sprintel. A sebesség az egész, szóval a lassítás ellened szól. A hagyományos halotti emeléseknél a padlóból három másodperces leszállás keményen terheli a hátsó részt a román változatot használja. És a maximális próbálkozásoknál (1-3 ismétlés a maximális 90 százaléknál), hagyja ki a tempót.

Még valami. Az első két hétben nagyobb fájdalmat várhat, amely 24-48 órával a kezelés után éri el a csúcsot. Pontosan ezért nem kezdhetsz el egyszerre öt tempógyakorlattal.

Mikor forduljon orvoshoz?

A tempó csak egy módja a felemelésnek, de a lassú betöltés felfed problémákat, amelyeket a lendület elrejtette. Orvost kell keresnie, ha:

• ha egy meghatározott pontban éles ízületi fájdalom jelentkezik a mozgási körben, amely még könnyebb súly mellett sem szűnik meg;
• a fájdalom pihenés és csökkent terhelés ellenére több mint két hétig tart;
• ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz egy karban vagy lábban;
• ha szédülést, mellkasi fájdalmat vagy légszomjakat érez egy szezon alatt hosszú szezonok stressz alatt átmenetileg növelik a vérnyomást, ezért először ellenőrizze, hogy van-e magas vérnyomása, hasüreg vagy nemrégiben műtét.

A rövid változat

• 3-1-1-0 azt jelenti, hogy három másodperc le, egy másodperc leállt a végén, egy másodperc felfelé, nincs leállás a tetején. Körülbelül öt másodperc egy ismétlésen.
• 20-30%-kal csökkentse a munkasúlyát; a siker azt jelenti, hogy az utolsó ismétlő még mindig teljes tempót tart.
• Használjon egy metrónumot 60 csapás percenként vagy számoljon. Egy ezer egy. A létszám mindig gyorsan halad.
• Feltöltsük hat hétig egy vagy két fő emelésenként, majd térjünk vissza a normál sebességhez.
• Áthagyjuk a robbanóelemeket, a padlóból való halottielemeket és a maximális beállításokat.