A négynapos felső/alsó szétosztás: menetrend, felvonók és számok

A négy napos felső/alsó felosztás a legjobb visszafizetés a legtöbb szabadidős emelő számára: Minden izomcsoportot hetente kétszer edznek, és egyetlen ülés sem tart több mint 75 percet. Nem kell hat napot edzeni vagy tíz gyakorlatot csinálni egy edzésen. Szükséged van egy tervre, amit három hónapig ismételhetsz, és egy szabályra, hogy hogyan kell súlyt szerezni.

A heti elrendezés

• Hétfőn. felső A
• Kedd. alsó A
• Csütörtökön. felső B
• Péntek. alsó B

Ami számít, az legalább 48 óra két ugyanazon típusú ülés között, nem a pontos hétköznapok között. Ha péntek nem működik, akkor szombatra. Kerülje a négy egymást követő napot, mert a két alsó nap egymásra tömődik, és a lábai soha nem térnek vissza.

Mi történik minden egyes ülésen?

Felső A (nyomás)

• Székelő: 4 készlet x 588 ismétlés, 3 perces pihenés
• Felfüggesztés vagy lefüggesztés: 4 x 610,10, 2 perces pihenés
• Ülő vállnyomó: 3 x 81212
• Hármas sor: 3 x 81212
• A halom oldal emelkedése: 3 x 122020
• Trizeps hosszabbítás: 2 x 101515
• Biceps görbülés: 2 x 101515

Alsó A.

• Hátcsúszás: 4 x 58,8, 3 perces pihenés
• Román halotti súly: 3 x 81010
• Legpressz: 3 x 101212
• Legcurl: 3 x 101515
• Borjút felvenni: 3 x 101515
• - A tábla: 3 x 304545 másodperc

Felső B (húzó hangsúly)

• Súlyos húzás: 4 x 610
• A dombornyomás: 4 x 81212
• Ülőszékes kábelsor: 3 x 101212
• Álló felsőnyomó: 3 x 61010
• Arcképzés: 3 x 152020
• Biceps és triceps: 2 x 101515 darab

Alsó B

• Halott súly: 3 x 35, 34 perc pihenés.
• Bulgár szétnyúló: 3 x 81212 lábonként
• A csípőnyomás vagy a hát kiterjesztése: 3 x 81212
• Leg kiterjesztés: 3 x 121515
• Borjút felvenni: 3 x 122020

Ez körülbelül 20 munkasorozat egy ülésen és 101414 heti sorozat egy fő izomcsoporton. Hetente 8 szekció alatt lassú a fejlődés; 20 évnél több idő alatt inkább fáradtság, mint izomgyülemség halmozódik fel.

Mennyire nehéz és meddig pihenhetek?

Vegyék a munkaszektorokat a 13 ismétlés tartalékban Nem tudod, hogy két-három tiszta ismétlésed maradt. A valódi kudarcot az utolsó izolációs felvonásra tartsa, nem pedig minden egyes ülésre. Három perc pihenés a hurkolózáson, a halász és a padon, két perc más vegyületeken, 60 és 90 másodperc az elkülönülésen. A pihenés 45 másodpercre csökken, és a következő sorban elveszíted a ismétlésed 10-20 százalékát, semmiféle további előny nélkül.

Felemelkedés: 5 perc bicikli vagy futópadon, aztán a felvonó üres rúd x 8, 50 százalék a munkasúly x 5, 70 százalék x 3, 85 százalék x 1. Egy egyszerű készlet elég mindenre utána.

Hogyan kell súlyt növelni?

Használd a dupla progressziót. Ha a felvonást 4 x 610,10-ként írják elő, akkor kezdje azzal a terheléssel, amit 6 ismétlésre képes mind a négy sorozatban. Minden héten próbálj hozzáadni egy ismétlést egy sorozatra. Ha mind a négy sorozat 10-re ér, adjuk össze. 2,5 kg felsőtest-emelőkön vagy 5 kg A szurkolások és a halomemelések után 6 ismétlésre.

Egy reális tempó az első év után: 2,5-5 kg havonta a hurkolózáson, 1-2,5 kg a padon. Ha három héten át ugyanazon a számon maradsz, egy könnyebb hetet ugyanazokat a gyakorlatokat, a felét, a súly 607070 százalékát. A legtöbb ember rögtön visszaugrik a fejlődésbe.

Étkezés és alvás, röviden

A fehérje 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta, 34 étkezésre osztva. A nyereséghez 200400400 kcal többlet kell, és a cél a testtömeg 0,250.0,5 százalékos növekedése egy héten; a fogyáshoz 300500500 kcal hiány és 0,50,75 százalékos növekedés egy héten. Alvás 79 óra krónikusan 6 óra alatt az egyetlen változó, ami megbízhatóan tönkreteszi a haladást ezen a menetrendben.

A szívműtét mellett.

Két 20-30 perces könnyű kardió edzés (még mindig teljes mondatokat tudsz mondani) nem fogja elfojtani az erejedet. A felső napok után vagy egy szabad napon adja fel, de soha nem 3 órán belül az alsó ülés előtt.

Gyakori hibák

• Minden második héten cserélünk, így nincs semmi, amivel összehasonlíthatnánk. 81212 hétig tartsa meg ugyanazt a választékot.
• Ha nem veszed el a pénteket, mert fáradt vagy, akkor nem a felső/alsó részlet, hanem három véletlenszerű nap.
• Először a kis dolgokkal. Az első két emelés friss erőfeszítést tesz; a laterális emelés a hurkolás előtt hátrafelé történik.
• Nem jegyezem be a készleteket. A dupla progresszió nem működik, ha nem emlékszel a múlt heti számokra.

Mikor forduljon orvoshoz?

A 24 órán át tartó enyhe izomfájdalom normális. Foglaljon időpontot, ha:

• ízületi vagy hátfájás, amely több mint 2 hétig tart, vagy ülésről ülésre súlyosbodik;
• ha érzi a kéz vagy a láb zsibbadását, bizsergését vagy gyengeségét;
• ha mellkasi nyomás, szédülés, aránytalanul nagy légszomj vagy szabálytalan szívverés jelentkezik terhelés alatt azonnal hagyja abba a kezelést;
• ha hirtelen elváltozás után duzzanat, zúzódás és teljes mozgási képesség elvesztése jelentkezik;
• magas vérnyomása, szívbetegsége, hasnyálása, nemrégiben elvégzett műtéte vagy terhes a bevitel előtt tisztítsa meg a terhelési tervet.

A rövid változat

• Négy ülés: felső A, alsó A, felső B, alsó B, legalább 48 óra ugyanazon típusú napok között.
• Körülbelül 20 munkasorozat egy ülésen, 101414 heti sorozat egy izomcsoporton, 13 ismétlés megállítása hiányzik.
• Három perc pihenés a nagy lifteken, 60 és 90 másodperc az elkülönítésen.
• Dupla progresszió: minden egyes sorozatban a rep-tartomány felső részét éri el, majd hozzáadja a 2,5 kg-os felsőtest vagy 5 kg-os alsótestet.
• Fehérje 1,6 2,2 g/kg, aludjon 7 9 órát, vegyen egy könnyebb hetet 6 10 hetente vagy amikor leáll.