Piramiskészletek: Hogyan használjuk fel őket anélkül, hogy időt vesztegetnénk?

A piramiskészletek az egyik legrégebbi módja annak, hogy a melegítést és a kemény munkát egyazon gyakorlatba illesztik. Az ötlet egyszerű: A súly fel- vagy leáll a sorozat után, és a ismétlések az ellenkező irányba mozognak. Így néz ki ez a tényleges kilogrammban, amikor segít, és amikor csak megeszi a műtétet.

Mi is valójában egy piramis?

Ahelyett, hogy négy sorban ugyanazzal a terheléssel csinálnád (mondjuk 4×8 70 kg-os súlyon), minden sorban megváltoztatod a súlyt. Egy klasszikus példa a padpresszre valakinek, akinek az egy ismétlés maximális (1RM) súlya körülbelül 100 kg:

• Az első készlet: 60 kg × 12 kg
• A második készlet: 70 kg × 10 kg
• Harmadik készlet: 80 kg × 8 kg
• 4. készlet: 85 kg × 6 kg
• Ötödik készlet: 90 kg × 4

Ez egy... Emelkedő piramisA következők: Összesen 40 ismétlés, az utolsó három készlet a valódi munkát végzi. Az első kettő hosszabb felmelegedés, és soha nem szabad elbukni.

Felemelkedő piramis.

A könnyűből nehézre megyünk. Az a jó, hogy az ízületek és a technikák idővel letelepednek, mielőtt a nehéz terhelés megjelenik, így kevésbé valószínű, hogy rossz lesz az első tét. A hátránya az, hogy a legnehezebb készlethez már fáradtnak érsz a felső készlet általában 510 kg-kal könnyebb, mint friss lenne.

Használd, amikor még tanulsz emelni, kora reggel edzel, vagy amikor a vállad és térded panaszkodik, ha azonnal nehéz lesz.

Leereszkedő (fordított) piramis

Először melegíted fel normálisan (az üres rúd × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 ezek közül egyik sem számít munkakészletnek), aztán a legnehezebb készlet jön először:

• Az első készlet: 90 kg × 4
• A második készlet: 82,5 kg × 6 kg
• Harmadik készlet: 75 kg × 8 kg
• 4. készlet: 70 kg × 10 kg

Minden következő készlet 51010%-kal csökken. Az előnye: A legnehezebb készlet friss, így a terhelés nagyobb. A legtöbb ember, aki a tengeri székhelyeken, a halászteremben és a padon erővel küzd, ez a változat többet tesz, mint a felemelkedő.

Teljes piramis.

Fel és le hátra: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Hat séta, 54 ismétlés egy gyakorlatban. Ez sok munka egy mozgalomhoz és csak akkor van értelme, ha ez a felemelés az a tárgyalás. Ha még négy gyakorlat vár, hagyja ki az egész piramisot.

A terhek felvételét

Nem kell tesztelni az 1RM- t. A gyakorlatban ezek a referenciapontok elég jól működnek:

• 12 ismétlés ≈ 6570%70% 1RM
• 10 ismétlés ≈ 7275%75%
• 8 ismétlés ≈ 7780%80%
• 6 ismétlés ≈ 82885%
• 4 ismétlés ≈ 8890%90%

Ugyanaz a szabály, amihez nincs szükséged. ugrás 51010 kg szelek között a hurkolások és a halotti emelések, 2,55 kg a padon és a felső nyomás, 2,5 kg a görbülések és a oldalsó emelések. Minden munkasorozatnál 1 2 ismétlés maradjon tartalékban, kivéve az utolsó.

Pihentés a készletek között

Itt hullanak szét a legtöbb piramis. 101212 ismétlésből álló készletekre van szükség 609090 másodperc- Nem. 68 darab készlet 23 perc.- Nem. 390%5 ismétlés 8890%90%-os szükséglet esetén 35 perc., és ez nem pazarolt idő ez teszi a terhelést egyáltalán lehetséges. Egy ötkészű piramis tehát 121818 percet vesz igénybe.

Ahová a piramisok nem tartoznak.

A kis izolációs munkáknál (oldalsó emelések 8 kg-val, láb kiterjesztések) a készletek közötti különbség túl kicsi ahhoz, hogy piramis legyen a 3×121515 egyenes készletek egyszerűbbek és ugyanolyan hatékonyak. Ugyanez érvényes, ha csak 45 perced van: Két piramisgyakorlat elnyelheti az egész ülést.

A hétbe illeszkedik.

Vedd el! egy, legfeljebb két gyakorlat egy ülésenként a fő összetett emelő és piramis azok. Minden más egyenes sorozat marad, 3x812.12. Tartsa fenn ugyanazt a beállítást 68 hétig, és írja le. Amikor a felső sorozat két extra ismétlést tesz meg a tervnél (90 kg × 6 helyett × 4), adjon hozzá 2,55 kg-ot és térjen vissza az eredeti ismétlési célhoz.

Gyakori hibák

1. A könnyűek elbuknak, a nehézeknek nem marad semmi. A fénykészletek egy eszköz, nem egy verseny.
2. A túl nagy (60 → 90 kg) ugrások az első nehéz repülésen összeomlanak.
3. 45 másodperc pihenés a maximális 90 százalékos erősségnél.
4. Minden ülésen érintéssel változtatja a terhelést, napló nélkül. Akkor nem tudhatod, hogy valami javult-e.

Mikor forduljon orvoshoz?

A piramisok azt jelentik, hogy rendszeresen a maximális szinthez közel dolgozol, ezért néhány jelet nem szabad átvenni:

• ízületi fájdalom (öldök, térd, könyök) több mint 2 hét vagy egyre rosszabbul megy a kezelés.
• Éles hátfájás, zsibbadás vagy gyengeség a láb vagy a karban.
• A mellkasi fájdalom, a szokatlan légszomj, a szédülés vagy az elájulás a terhelés alatt ez sürgős, nem valami, amit a betegek nem tudnak kezelni. átment.- Nem.
• Ismert magas vérnyomás, szívbetegség vagy terhesség: a lélegzettartással végzett 85%-nál magasabb munka előtt beszéljen orvosával.
• A hasérszárban vagy a köldök körül látható kitörés, amely feszültség alatt jelenik meg (lehetséges hasmenés).

Ha most tér vissza műtétből vagy jelentős törésből, kérje aláírását az ügyet kezelő orvosnak vagy fizioterapeutának.

A rövid változat

• A piramis minden sorban megváltoztatja a terhelést, míg a ismétlések a másik irányba mozognak általában 455 sor, 60→90 kg, 12→4 ismétlés.
• A leereszkedés (első legnehezebb készlet, minden következő készlet 510%10%-kal könnyebb) lehetővé teszi a nehezebb terhelést, és általában a jobb választás az erősség szempontjából.
• Pihennie: 609090 s 101212 ismétlésre, 23 min 68, 35 min 35 ismétlésre.
• Piramis csak egy vagy két fő lift; tartsa a többit egyenes 3×81212-es készletként és jegyezze be mindent.
• Az ízületi fájdalom, a zsibbadás, vagy a mellkasi fájdalom, ami a terhelés alatt van, azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.