Hogyan kell enni utazás közben?

Egy utazás nem fogja tönkretenni a képzésedet, de tíz nap, amiben nincs keretrendszer, az megteszi. A különbség nem a fegyelem, hanem három dolog, amit irányíthatsz egy szállodában, egy autóban vagy egy repülőtéren: fehérje, folyadék és mozgás. Minden más részlet.

Döntsd el, miért utazol.

Vegye le a nyomást. Az utazás nem a zsírcsökkenés ideje. Ha a távozás előtt hiányban volt, célba kell vetni: karbantartás az úton körülbelül 30-33 kcal/kg testtömeg naponta egy normálisan mozgó személy számára. Egy 80 kg-os személy esetében ez körülbelül 2400-2650 kcal.

Egy 3-4 napos út során nem kell számolni semmit. Egy 10 napos vagy annál hosszabb utazáson a keretrendszer kifizetődő, mert itt jön össze: 500 kcal extra napi 12 nap alatt körülbelül 6000 kcal, közel egy kilogramm zsír.

Fehérje: 30-40 gramm étkezésenként

A fehérje az első dolog, ami összeomlik, amikor utazik, mert a kenyér, tészta és sütemény a legkönnyebben megtalálható. A cél nem változik: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként napi, azaz 130-175 g 80 kg-os adag. Szétosztva 3-4 étkezésre 30-45 g-os adagban, és nem gondolhatsz a többire.

Hogy néz ki az ételben:

• 150 g csirke- vagy marhahús: 32-38 g
• 2 nagy tojás: 12-13 g; 4 tojás keveréke: körülbelül 25 g
• 200 g görög stílusú joghurt: 18-20 g
• 100 g tonhal tartály, kiürített: 22-25 g
• 200 g fehér hal: 40-44 g
• 100 g félkemény sajt: 25-28 g

Egy hotel reggelijén, vegyél tojást és joghurtot. előtte Te vidd a süteményt. Ez 30-45 gramm fehérje reggel 9 előtt, és a nap többi részében sokkal könnyebb kezelni.

Mit pakoljak?

Nem kell egy bőrönd étel, csak egy tartalék két kihagyott étkezésre:

• 2-3 egy adag fehérjeporos csomag (25-30 g mindegyik) vagy 3 darab legalább 20 g fehérjét tartalmazó tálca
• 2 körbehúzható tonhaltartály
• 2 zsák dió 30 g-os adagban (körülbelül 180-200 kcal zsákonként)
• Egy üres 750 ml-es üveget, amit a repülőtér biztonságiak után töltesz.
• Sós zacskó vagy elektrolittabletta, ha meleg helyre megy.

Repülőtérek, benzinkútok és hosszú utak

A probléma soha nem egy rossz étkezés, hanem hat óra étkezés nélkül, amit később 1200 kcal követ. Ha az út egy szakasza több mint 4 óra, akkor egy igazi étkezést is meg kell tervezni. Egy benzinkúton vagy repülőtéren a legjobb választás általában egy hússzendvics vagy sajtos szendvics (450-600 kcal, 25-30 g fehérje) joghurttal, nem pedig két sütemény és egy tejkahvé. Egy croissant 300-350 kcal és 6 g fehérje finom harapnivalóként, haszontalan étkezésként.

A 8 óránál hosszabb járatoknál a legegyszerűbb az, ha kihagyjuk az étkezést és a célidőn esznek. Az első étkezést a célszigeteken a szokásos reggeli vagy ebédidőben készítsd el; ez általában egy-két napot csökkenti a beilleszkedést.

Tíz másodperc alatt rendelni egy étteremben.

1. A tányérat húst, halat vagy tojást 150-250 g-os méretűt kell körülvenni.
2. A sült vagy kenyertelen helyett kérjen grillett vagy sült ételeket kenyert és sült ételeket adja 150-250 kcal-t ugyanazon adaghoz.
3. Vegyél egy salátát vagy zöldséget és kérj dressinget az oldalán: 2 evőkanál fűszer 120-180 kcal.
4. A szénhidrátokat szándékosan válaszd: 200 gramm főtt burgonyát körülbelül 170 kcal, 200 gramm sült krumplit 600-700 kcal.
5. Egyél desszertet néhány naponként, ahelyett, hogy minden este, és oszd meg.

Folyadékok, só és a mérleg utána

A testtömeg kilogrammonkénti napi 30-35 ml víz 2. 2,4-2,8 L 80 kg-nál. A repülés órájánként 200-250 ml, a meleg éghajlatban pedig napi 0,5-1 liter extra. Az éttermi ételek 2-3-szer nagyobb nátriumot tartalmaznak, mint a házi főzés, így teljesen normális, ha 7-10 nap múlva visszatérünk. 1-2 kg-kal nehezebb a mérlegben. A legtöbb a víz, nátrium és glikogénből áll, és 3-5 nap alatt megszűnik normális táplálkozás után. Ne éheztess vele.

Alkohol

A számok: Egy 500 ml sör 200-240 kcal, egy 150 ml pohár bor 120-130 kcal, egy 40 ml szeszes ital 95 kcal, és körülbelül 200 kcal ha szódával keverjük. A kalóriák mellett az alkohol elcsendesíti az izomfehérje-szintézist és károsítja az alvás minőségét, így a következő nap edzésében a helyzet mérhetőleg rosszabb. Munka szabály: legfeljebb 2 ital egy este, legfeljebb 3 este egy héten, és 300-500 ml víz minden ital mellett.

Közúti mozgás és képzés

A cél a napi 8-10 ezer lépés, amit általában a közlekedés önmagában tesz. 15-20 percet sétálj a fő étkezés után észrevehetően lecsillapítja a vércukorszintet. Ha 20-25 perc van a szobában, 3 lövés elég: 15 fekélycsúszás, 20 testsúlyos hurkolás, 10 lökés egy lábra és egy 45 másodperces deszkás, 60-90 másodperces pihenéssel a körök között. Két-három ilyen ülés hetente, ami erővel és izomokkal bír 3 hétig.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyomorproblémák az úton gyakoriak, és általában 24-48 órán belül elrendeződnek folyadékokkal és sóval. Orvost kell keresnie, ha:

• a hasmenés 48 óránál hosszabb ideig tart, vagy vér van a székletben;
• láz, amely több mint 2 napig 38,5 °C felett marad
• 8-12 órája nem vizeleteltett, állva szédül, vagy láthatóan gyenge kiszáradási tünetek
• a fájdalom éles és a jobb alsó hasban koncentrálódik
• egy borjú felduzzad és fájdalmat okoz a járás 4 óránál hosszabb repülés után.

Ha cukorbeteg vagy, vese- vagy szívbeteg vagy gyulladásos bélbetegségben szenvedsz, vagy rendszeresen szedsz gyógyszert, egyezz meg orvosoddal, hogy milyen tervre van szükséged előtte A következő kérdés az, hogy hogyan kell átállítani az adagot az időzónák között.

A rövid változat

• A vezetés fenntartása a cél, nem zsírveszteség: Körülbelül 30-33 kcal testtömeg kilogrammonként.
• A testtartásban a testtartásban a testtartásban lévő fehérje-tartalomnak a testtartásban lévő fehérje-tartalomnak a megfelelő mérete kell lennie.
• Két étkezésre készített tartalékot és egy üres 750 ml-es palackot csomagoljon be; 30-35 ml/kg, plusz 200-250 ml/órát igyak a levegőben.
• Éttermekben: Grillezett, nem sült, dressing mellett, krumpli, nem sült, néha desszert.
• Az utazás után 1-2 kg-kal nehezebb a víz és só, és 3-5 nap alatt eltűnik; keressen orvoshoz 48 órán túli hasmenést, vért vagy kiszáradtság jeleit.