A kezdőknek szóló 5x5 program: Hogyan kell futtatni az első héten

5x5 azt jelenti, hetente három ülés, egy maroknyi tangó emelés, öt ismétlésből álló öt sorozat, és egy kis súlyemelés minden egyes edzésnél. Az ötvenes évek óta léteznek változatok, és még mindig működnek, mert egyszerűek és mérhetők. Nem az a lényeg, hogy a program okos, hanem hogy unalmas és kiszámítható. Pontosan tudod, mit csinálsz szerdán, és pontosan tudod, hogy mekkora a mérleg.

Milyen a program

Két váltakozó edzés, hetente háromszor, mindig legalább egy pihenőnap között általában hétfőn, szerdán, pénteken.

A. edzés

• Visszacsatolás 5 ismétlésből álló 5 sorozat
• Sztállap 5 darab 5 darabból
• Háromszoros 5 darab 5 darabból

B edzés

• Hátcsúszás 5 5 szett
• Felső nyomtató 5 darab 5 darabból
• Halotthang 1 darab 5 darabból

Az első héten A, B, A; a második héten B, A, B; aztán ismételjük. A halotti emelés csak egy munkaszerkezetet tartalmaz, mert öt nehéz szerkezet egy egész hét felépülést vesz igénybe, és a hátad és a lábad már elég munkát kap a hetente háromszor való guggolásból.

Hol kezdjem?

Túl könnyű, szándékosan. Ha a mozgások újak, kezdje a dőlést, a padot és a fejnyomást egy üres 20 kg-os olimpiai rúddal, és a halotti emelést 40 kg-kal, ami a terhelést jelenti, amely a tányérokat a megfelelő magasságra helyezi a padlótól. Ha már edzel, használj a maximum 50%-át egy ismétlésre, és ne többet.

Az első 3-4 hét túl könnyűnek fog tűnni, és ez az egész terv: Egy hónapod van, hogy felkészülj, amíg a súly ártalmatlan, így a kemény ülésekre egy már meglévő üresedéssel érsz.

Előrehaladás: Mennyit kell hozzáadni?

• - Csúszás. +2,5 kg minden olyan ülésen, ahol mind a 25 ismétlést elvégezi.
• Halott súly: +5 kg az első hat héten, majd +2,5 kg
• Székelő és sor: +2,5 kg
• Felső nyomtató: +1,25 kg, ha mikrolemezeket rendelkezik; ha nem, +2,5 kg minden második ülésen

Ha kihagyod az öt sorozatot, a következő alkalommal ugyanazt a súlyt kell megtenni. Három tévesztés ugyanazon terhelésnél azt jelenti, hogy a A terhelésA következők: 10%-kal csökken és újra felmászik. Ez nem kudarc, ez a program egy beépített része egy tipikus kezdő az első hat hónapban két-háromszor újra tölt.

Pihentés, felmelegedés és ülés időtartama

A munkaállományok közötti pihenés: 90 másodperc, amíg könnyű, 3 perc, amint elkezd harapni, 5 perc az utolsó két heverőben, amikor a súly komoly lesz. Ne vágja le a pihenést, hogy a találkozót több kardió A feladatunk a súly mozgatása, nem a lélegzet elvesztése.

Felemelkedés: 5 perc könnyű bicikli vagy futópadon, aztán az első emeléshez 2 5 szerszámos készlet az üres sávban plusz egy 3 szerszámos készlet 50%-ban és egy 3 szerszámos készlet a munkasúly 70%-ánál. Egy lámpa elég a többi lifthez. A szekciók körülbelül 45 percet tartanak, és 70 percre terjednek, ha a pihenőidő hosszabbodik.

Étkezés és alvás

Ha kihagyjuk ezt a részt, a program nyolc hét után leáll, függetlenül attól, hogy mennyire megbízhatóan jelentkeztünk.

• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. 80 kg-nál ez 130-175 g, körülbelül 30-40 g négy étkezés után.
• Kalóriák: A testteljesítmény növelése érdekében 250-350 kcal-t kell enni a tartósításnál, ami a mérlegre hetente 0,2 - 0,4 kg-ot tesz. Ha zsírveszteni szeretnél, 300-500 kcal-nál kevesebbet adj, és várd a lassabb progressziót.
• Alvás: 7-9 óra. Az emberek, akik 5-6 órát alszanak, mindig elsőként halnak meg.

Gyakori hibák

1. Túl nehéz kezdeni és háromszor égett az első hat hétben.
2. Öt kiegészítő gyakorlat. formára, ami a gyalogságra fordítja a pénzt.
3. Minden harmadik héten cseréljük a programokat. 12 héttel később ítélkezz.
4. Nem írok le semmit. Fejlődési súlyok és ismétlések nélkül improvizáció van, nem program.
5. Egy ülés hiányzása, aztán két egymást követő nap. Inkább egész héten.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze az első hét előtt, ha 40 évnél idősebb, és hosszú ideig nem volt aktív, vagy ha ismert szívbetegsége, vérnyomása állandóan 140/90 felett, cukorbetegsége, hasnyálkás, vagy előző gerinc-, csípő- vagy térdműtétje van.

A műtétet abba kell hagyni, és ugyanazon a napon kell ellátogatni mellkasi fájdalomra vagy nyomásra, az állkapocsba vagy bal karba terjedő fájdalomra, a eszméletvesztésre közelítő szédülésre, vagy a láb vagy a kar zsibbadására és gyengeségére a halomemelés után. Azonnal menjen a sürgősségi ellátáshoz súlyos hátfájás esetén, valamint a lies körüli zsibbadás vagy a húgyhólyag kontrolljának elvesztése esetén. Az ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, és nem szűnik meg pihenéssel, szintén egy másik kezelést igényel.

Mennyi ideig tart?

A legtöbb ember számára a 5x5 négy-nyolc hónapig termel. Ha kétszer is egyenesen leültetted a hurkot, és még mindig nem tudsz átjutni ugyanazon a súlyon, akkor a program elvégezte a feladatát, és itt az ideje valami változatosabbnak a hét folyamán. Addig az egyetlen feladatod, hogy hetente háromszor felbukkanj és 2,5 kg-ot vegyél fel.

A rövid változat

• Három ülés hetente, két váltakozó edzés, 5 szelet 5 halomemelés csak 1 szelet 5
• Kezdje túl könnyű (üres 20 kg-os rúd vagy az egy ismétlés maximális értékének 50%-a) és adjon hozzá 2,5 kg-ot egy ülésenként.
• Három kudarcot vallott ülés ugyanazon a súlyon 10%-ot csökkent és felépül.
• Pihennie kell 90 másodperctől 5 percig, enni kell 1,6-2,2 g fehérjét kilogrammonként, aludni 7-9 órát.
• A mellkasi fájdalom, a kiemelés után a halványodás vagy a zsibbadás véget vet a műtétnek és elindul az orvoshoz való látogatás.