A kudarcra való képzés: Mikor segít, és mikor csak káros

A kudarc egy eszköz, nem a bizonyítás, hogy keményen dolgoztál. Néha egy kis extra növekedést hoz, de többnyire elpusztítja a felépülést és tönkreteszi a következő két ülést. Itt van, mikor érdemes használni, mikor nem, és hogyan lehet egy hétre beleilleszteni anélkül, hogy a saját magunkba ásnánk.

Először is: mit jelent valójában a kudarc?

Három különböző dolgot hívnak ugyanazzal a névvel a tornateremben:

• Koncentrikus meghibásodás a rúd félúton megáll és nem mozog, akármennyire is nyomod. Ez igazi kudarc.
• Technikai hiba 1-2 ismétlésed van hátra, de csak akkor, ha elkezdesz hintázni, felengedve a csípődet, vagy csökkentve a mozgási köröd. Itt kellene végezni a legtöbb sorozatnak, és ez rendben van.
• Megáll, mert ég. - 3-4 ismétlést hagytál az asztalon, és kényelmetlenség miatt befejezted a sorozatot. Ez nem kudarc, és ez az egyetlen leggyakoribb oka annak, hogy valaki egy évig edzik anélkül, hogy megváltozna.

A szám az: A RIR, a képviselők tartalékban. A RIR 0 azt jelenti, hogy nem tudtok még egyet csinálni. A RIR 2 azt jelenti, hogy kettő maradt. Az egész kudarc vitája valójában egy vita arról, hogy melyik RIR-t tartod melyik gyakorlatban.

Mit kapsz és mit fizetsz?

A hipertrofiájaA következők: A 0-2 RIR-re vett készletek lényegében ugyanazt a növekedést eredményezik, amennyiben a teljes készletszám megegyezik. A hiba nem a követelmény a hiba közelében van. A RIR 4 vagy annál magasabb szintek általában nem járnak, hacsak nem csinálsz sokat.

A ErősségA következők: A kudarc a legrosszabb lehetőség. A hurkolásokon, a padon és a halászterheléseken, a RIR 1-3-es állomásokon győzöl a csúcs sebességét megtartod, a technika azonos marad a rephez rephez, és gyakrabban edzhetsz.

A költség mérhető. Egy nehéz vegyes emelőgépből származó hiba után, 24-72 óra A vizsgálatok eredményei a vizsgálatok alapértékéhez térnek vissza. A RIR 2 értékű beállítás után általában a következők következnek be: 24 órán belül- Nem. A lábbbővítés kudarca egy-két órát fog fizetni. Az öt halom emelésből való kudarc a hét többi részére kerül.

Amikor a kudarchoz való indulás értelmes.

1. Szigetelési munkák és gépek kanyarok, lábbbővítések, lábnyomás, oldal emelés, trizeps hosszabbítás. Alacsony kockázat, a technika nem romlik össze, és pontosan érezni lehet, hol a határ.
2. Csak az utolsó.Nem mindhármat. 3x10-osnál a két elsőt a RIR 2-nél tartsa, az utolsót pedig végig.
3. Könnyű terhelés, 15-30 ismétlés ebben a tartományban a hiba közelében van az egyetlen dolog, ami számít. Egy 20 főnyi RIR 4 felmelegítés.
4. Amikor nem tudod megítélni a saját határaidat. 4-6 hétenként vegyen egy gépet, amelyik a teljes meghibásodáshoz vezet, és hasonlítson össze azzal a számmal, amit előre megjósolt. A legtöbb ember 2-3 ismétléssel téved, és mindig ugyanabban az irányban: Azt hiszik, közelebb vannak a kudarchoz, mint valójában.
5. A kiképző blokk utolsó hetében., mielőtt egy átrakás, amikor 5-7 könnyű nap jön egyébként.

Mikor nem?

• Nehéz szabadsúlyú vegyületek halom emelések, feszítőcsatlakozások, állva a fej felett. Ha ez nem működik, a gerinc vagy a váll átveszi azt, amit az izom nem képes, és biztonsági tű vagy megfigyelő nélkül veszélyes.
• 1-5 ismétlés. Legfeljebb 1-2-et hagyjunk tartalékban. A valódi maximális mérést szándékosan, évente néhányszor, nem véletlenül szerdán.
• Az első 4-6 hét új liftben, mielőtt a minta automatikus.
• Ha kevesebb mint 6 órát alszik több egymást követő éjszakát, vagy napi mintegy 500 kcal-nál nagyobb hiány esetén. Csökkentse a teljes heti 2-3 hibás készletre.

Hogy néz ki egy hét múlva.

Munka szabály: 10-20 készlet egy izomcsoportonként hetente, amelyből legfeljebb 2-4 sorozatban elbukunk.- Nem. Minden más a RIR 1-3.-ben van.

Példaként egy hát- és bicepsz-szekció:

• Súlyos húzás: 4 x 5-6, RIR 2 nem áll fenn hiba esetén
• A csúcssorok: 3 x 8-10, RIR 2
• A végső vonás: 3 x 10-12, utoljára leállt.
• Hámcsó görcsök: 3 x 12-15, az utolsó két sorozat hibás.

Ez 13 sorozat, három közülük kudarcot vall, és mindhárom olyan gyakorlatokon, ahol a kudarc nem ér semmit. 2-3 perc pihenés a vegyületeken, 60-90 másodperc az elszigetelésen.

Jelzések arra, hogy túllépettél.

• Ugyanaz a felvonás, ugyanaz a terhelés, 2 ismétlés kevesebb két ülés egymás után.
• 72 óránál hosszabb ideig tartó fájdalom.
• Pihenzelet 5-10 ütés több reggelt.
• Az ízületek és ízületek panaszkodnak, mielőtt az izom megszakad.

A gyógyszer nem egy hónap múlva jön. 5-7 nap RIR 3-nál a szokásos számok 60%-ával, majd visszatér a normális szintre.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ugyanazon a napon: tea- vagy cola színű vizelet, jelentős duzzanat és fájdalom, amely messze nem arányos a 48 órán túli kezeléssel possible lehetséges rabdomyolyzis.
• Egy éles fájdalom, ami a rep közepén felbukkant, zúzódásokkal és hirtelen erőtlenséggel ed gyanítható izom- vagy ízületi szakadás.
• Borzasztó mellkasi fájdalom, szédülés, légszomjasság vagy szürke látás nehéz munka közben.
• Szomjasság vagy bizsergés a karon vagy a lábon, amely több mint néhány percig tart.
• Ha magas vérnyomás, szívbetegség vagy szívgyógyszeres kezelés alatt áll, kérdezze meg orvosát, mielőtt a maximális erőfeszítéseket a légzés megtartásával alkalmazza.

A rövid változat

• A növekedés a meghibásodás közelében (RIR 0-2) áll, nem pedig a meghibásodáson.
• Erőre, maradjon 1-3 ismétlés tartalékban a nehéz emelőknél.
• Vegyünk elhibázott gépeket és izolációs munkát, és csak az utolsó sorozatot.
• A maximális napi hatás a szövetcsoportonként 2-4 szett, 10-20 teljes szett.
• Fekete vizelet, mellkasi fájdalom, vagy hirtelen erőtlenség azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.