Körzetképzés: Hogyan lehet pihenés nélkül edzeni a műsorok között?

A körkötés azt jelenti, hogy a gyakorlatokat pihenés nélkül hajtjuk végig, és csak akkor pihenünk, ha befejeztük a teljes kört. A fő előnye az idő: Ugyanaz a munka, ami 75 percet vesz igénybe háromperces pihenéssel, 30 percbe fér egy körben. A fő hátránya az, hogy nem tudsz a maximális teljesítményedhez közel dolgozni, ezért egy körkör a képzésed egy részét helyettesíti, nem pedig az egészet.

Hogy néz ki egy kör.

A szabványos beállítás: 5-8 gyakorlat- Igen. 8-15 ismétlés mindegyik, 10-20 másodperc. az állomások között való mozgáshoz (csak elég az áthelyezéshez és a beállításhoz), majd 90-180 másodperces pihenés A kör után. A teljes térfogat: 3-5 lövedék.- Nem. Egy hatmozgási kör 4-6 percet vesz igénybe, így a teljes ülés, beleértve a pihenést is, 25-35 perc.

A sorrend számít. Ha két lábgyakorlatot teszünk egymás mellé, az előbb leáll a légzés, mint az izom. Gyakorlati szabály: helyettesítő nyomás, húzás, lábak, mag, így minden izomcsoport 3-4 perces helyreállítást kap, míg a többi körben dolgozol.

A időzített változat

A ismétlések helyett a másodperceket számolhatod: 40 másodperc munka, 20 másodperc átmenet, 6 gyakorlat egyenlő pontosan 6 perc körben. Ez jobban működik, ha egyszerre több ember edz, de könnyebb megcsalni a tempót, szóval még mindig írja le, hány ismétlést kapott a 40 másodpercben, és hasonlítsák össze legközelebb.

Mennyi súlyt?

Használd durván 50-65 százalék a súly, amit egy 10 ismétléses, teljes pihenéssel végzett testmozgás során használnál. Ha 80 kg-ot dugsz 10 tiszta ismétlésen, használj 40-50 kg-ot a körben. A ellenőrzés egyszerű: Az első kör után 3-4 ismétlés marad a tartályban minden egyes gyakorlatnál. Ha a ismétlésed 12-ről 6-ra csökken a harmadik körben, akkor a terhelés túl nehéz volt az elején.

Ha nem mondhatsz egy teljes mondatot anélkül, hogy nem szüntesz levegőért egy kör után, vagy túl gyors a tempó vagy túl nehéz a súly. Vágd le az egyiket, ne mindkettőt egyszerre.

Két kész példány

Fitness verzió, 3-4 kör, 2 perces pihenés a körök között:

1. Kettlebell vagy halomkal végzett pohárcsuklás, 12 ismétlés
2. Húsz ismétlés.
3. Egy karú halomszék, 10 egy karúval.
4. Román halotti emelés, 12 ismétlés.
5. Felsőnyomás, 8-10 ismétlés.
6. 40 másodperc.

Nincs felszerelés, otthon, 4 lövés, 90 másodperces pihenés:

1. Testsúly-csuklás, 20 ismétlés.
2. Felemelkedés (vagy az asztalra emelt kéz), 10-15
3. Gyalogcsúszás, 10 lábonként.
4. A táblázat alá húzott vagy fordított sor, 8-12
5. Halott bogár, 30 másodperc.

Mit kapsz és mit nem

A kondicionálás és az energiafogyasztás: A pulzus a körön át a maximális 70-85%-ánál van, és körülbelül 8-12 kalóriát égetnek meg percenként szemben a hagyományos emeléssel és hosszú pihenéssel végzett 5-6 kalóriával. Az izmok is növekednek, mert a növekedés alig függ attól, hogy a maximális teljesítmény 40 vagy 80 százalékán dolgozol-e, amíg a sorozatok a kudarc közelében végződnek.

Nem kapsz maximális erőt. Ez 3-5 ismétlésből áll, 85%-nál magasabb, 3-5 perces pihenéssel, amit pontosan a kör eltávolít. Nem kapsz pontosságot a bonyolult emeléseknél is, mert a fáradtság alatt a hátsó és a térd helyzetet először meghibásítják. Ezért ne használd a nehéz súlyt emelő és a nehéz súlyt emelő hurkolózásokat.

Hányszor egy héten?

Ha csak áramköröket csinálsz, akkor futtasd őket. Háromszor hetente A vizsgálatok között legalább 48 óra van. Ha már heti kétszer teszed a nehéz felemelést, akkor egy körkör vagy egy 10-15 perces körkör a testmozgás végén elég. Az első hónapban maradjon az alsó végén: Három kör öt helyett, minden második héten egy kör.

Gyakori hibák

• Az első körben túl nehéz volt, így az utolsó két kör rövid és hanyag.
• Nem találtam semmit. Írd le a terhelést, a ismétléseket és a teljes időt, különben nem tudod, hogy haladsz-e.
• Hosszú időtartam a gyakorlatok között. Ha 60 másodperc eltelt, amíg egy gépet keresel, az már nem egy áramkör.
• Három hónapja ugyanazt a köröt futtatják. Változtasd a testmozgást vagy a terhelést 4-6 hetente.
• Este hatkor edzés egy zsúfolt tornateremben, ahol valaki a kör közepén veszi el a helyét. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyekhez egy pár halom és egy pad kell.

Mikor forduljon orvoshoz?

A szívverések 20-30 percig tartják magas a pulzusot, ami nehezebb terhelni a szív- és érrendszert, mint a hosszú pihenéses emelés. A kezelés megkezdése előtt beszéljen orvosával, ha:

• a mért vérnyomása 140/90-nál magasabb, vagy vérnyomás- vagy szívgyógyászati gyógyszert szed;
• 40 évnél idősebb vagy, és az elmúlt évben nem gyakorolt rendszeresen;
• az elmúlt 6 hónapban eszméletlen volt, szédült, vagy a szívverése elmozdult;
• 55 éves kor előtt cukorbetegséggel, asztmával vagy szívbetegséggel küzdő közeli rokonával van.

Azonnali megállás és sürgősségi ellátás igénylése, ha mellkasi szűkülést vagy nyomást tapasztal, a fájdalom a karba vagy az állkapocsba terjed, hideg izzadással járó hányinger, vagy légszomjasság, amely 5 perces pihenés után sem szűnik meg. Ha a ízületi fájdalom 3-4 napig tart, vagy minden egyes alkalommal előfordul, ok arra, hogy ellenőrizzék, ahelyett, hogy tovább nyomnák.

A rövid változat

• 5-8 gyakorlat, 8-15 ismétlés, 10-20 másodperc a gyakorlatok között, 90-180 másodperc a körök között, 3-5 kör.
• A 10 ismétléshez szükséges munkasúly 50-65%-át töltsük fel; az első körben 3-4 ismétlés kell tartalékban lennie.
• Változó nyomás, húzás, lábak és mag így minden csoport kap 3-4 perc felépülés.
• Kiváló a kondicionálásra és az izmokra 30 perc alatt, rossz a maximális erő és a nehéz technikai emelésekhez.
• A mellkasi nyomás, a szédülés vagy a légszomj, ami nem megy, azt jelenti, hogy állj meg és menj orvoshoz, nem egy újabb kör.