Kinyomás-húzás-láb 6 naponta: Hogyan lehetne tartós?

Egy konkrét hatnapos nyomó-húzó-láb menetrend: gyakorlatok, sorozatok, ismétlések, hogyan kell súlyt szerezni, helyreállítási számok, és a figyelmeztető jelek, hogy le kell vágni egy napot.

A hetente hat nap tartó futás azt jelenti, hogy minden izomcsoportot hét nap alatt kétszer edznek, egy teljes pihenőnap mellett. Amíg tisztességesen tartod a beállított számot és tényleg alszol, addig működik, és a harmadik héten szétesik, ha minden alkalommal, amikor jól érzed magad, hozzáadsz egy-egy beállítást. Itt van a beton beállítás, számokkal.

Kinek a része ez?

Hetente hat alkalommal kell alapot és egy olyan menetrendet, ami lehetővé teszi. Ellenőrizd magad ezzel:

Legalább 9-12 hónapnyi következetes súlyzó edzés, szorítás, halotti emelés és nyomás technikával, amely a terhelés alatt tart.
Hetente hat napon át 60-75 percet tölthetsz alvás nélkül.
A legtöbb éjszakán 7 órát vagy többet alszol.
Nincs aktív sérülés, ami korlátozná az alapvető mozgási mintákat.

Ha valamelyik hiányzik, egy négy napos felső/alsó felosztás ugyanolyan haladást eredményez majd a logisztikai költségek felével. Az első évben a heti három teljes testű edzés még mindig a legjobb hozamot adja az eltöltött időből.

Milyen a hét?

Hétfő A nyomás (súlyos)
Kedd A (súlyos)
Szerda A lábak (súlyos)
Csütörtök B nyomás (könnyebb, magasabb ismétlődés)
Péntek B vonás
Szombat B lábak
Vasárnap szabad

A pihenőnapot bárhová elmozdíthatjuk, de ne osztjuk fel és végezzünk a hétnek egy teljes nap nélkül. Hat nap, egy nap szabad, ez a határ, amit a legtöbb ember két hónapnál hosszabb ideig tart.

A nyomás napjai

A nyomás, terhelés:

Székelő: 4 sorozat 4-6 ismétlésből
A dombornyomás: 3 x 8-10
Álló felsőnyomó: 3 x 6-8
Hullámfelvonás: 3 x 12-15
A trizepscsapcsok nyomása: 3 x 10-12

B nyomás, hangerő és fókusz:

A dombornyomás: 4 x 8-10
A következőkből áll: 3 x 10-12
Ülő halom felsőnyomó: 3 x 10-12
Hullámfelvonás: 4 x 15-20
Felső trizeps hosszabbítás: 3 x 12-15

Húzó napok

Nyomás, súlyt, ha 8 ismétlésen átmentél. 4 x 5-8
Hármas sor: 4 x 6-8
A végső vonás: 3 x 10-12
Arctörés: 3 x 15-20
Főleg a következőkből: 3 x 8-10

B vonás:

Ülőszékes kábelsor: 4 x 10-12
Széles fogás: 3 x 12-15
Egykarú halom: 3 x 10-12 per kar
A hátsó osztott szárny: 3 x 15-20
Későbbrendű: 3 x 12-15

Legnapok

A lábak:

Hátcsúszás: 4 x 5
Román halotti súly: 3 x 8
Legpressz: 3 x 10-12
Álló borjút emelni: 4 x 10-12

B láb:

Előre fekvő vagy hátrányosan fekvő: 4 x 8-10
Bulgár szétnyúló: 3 x 8-10 lábonként
Legcurl: 3 x 12-15
Ült borjút emelni: 4 x 15-20
Abs, a te választásod: 3 x 10-15

Ha a hagyományos halmozás fontos neked, tedd fel az A láb helyett a hajlékony hétköznaponként, 3 x 3-5. Két nehéz csípőcsatlakozás egyben, hetente hat napon, végül egy nyűgös hátcsúszás lesz.

A mennyiség, a progresszió és a pihenőidő

10-18 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, két napra. Kezdje az alsó végétől, és minden harmadik héten adjon hozzá 2 készletet, csak ha a helyreállás megmarad.
Hagyj 1-3 ismétlést tartalékban. Csak az utolsó csoport az elszigetelés gyakorlat megy a határ.
Amikor minden egyes műsorban elérte a rep-tartomány felső részét, a következő műsorban adjon hozzá 2,5 kg felsőtesthez vagy 5 kg alsó testhez.
2-3 perc pihenés a vegyületeken, 60-90 másodperc az elszigetelésen.
Minden 6-8 héten egyszer egy könnyű hét: Ugyanazok a súlyok, a felét.

Fejlesztés, táplálkozás és kardio

Hat nap edzés nem bocsátja meg a rossz helyreállást. A számok, amiket érdemes megtartani:

Fehérje 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál ez 130-175 g naponta.
A növekedéshez 200-300 kcal a fenntartásnál; a hajláshoz 300-500 kcal alatta, hetente 0,5-1%-os testtömeges csökkenés.
Aludj 7-9 órát. Három éjszaka 6 óra alatt egy sorban ok arra, hogy kihagyja a műtétet, nem pedig, hogy megduplázza a kávét.
Cardio 2x 20-30 perc könnyű, ideális esetben nem közvetlenül a láb nap előtt.
Naponta 30-35 ml víz kilogrammonként, még több, ha a tornaterem nem rendelkezik légkondicionálással.

Hat nap túl sok neked.

Három ülés egymás után, ahol a ismétlők ugyanazon a súlyon esnek.
A pihenő pulzus 5-10 ütésnél magasabb egy hétig.
A könyökök, a vállak vagy a térd fájdalma az edzésen kívül.
Nem tudsz elaludni, még ha tönkrementél is.

A megoldás kevesebb készlet, nem több koffein: Dobja el a B-t, vagy egyesítse a B-napokat egybe és öt ülést futtasson.

Egy terv, amit a hetek 90%-ában teljesítesz, jobban bír egy tökéletes tervnél, amit egy hónapig túlélsz.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fájdalom, amely a kar vagy a láb lefelé sugároz, s a kéz vagy a láb bizsergése vagy gyengesége.
Borzasztó mellkasi fájdalom vagy nyomás, eszméletvesztés vagy légszomjasság könnyű erőfeszítések során.
Fáj a ízület, vagy fájdalom, ami éjjel felébresszi, miközben pihen.
Fájdalom, amely nem szűnik meg 2 hét csökkentett terhelés után.
Mielőtt egyáltalán elkezdte volna, ha magas vérnyomása, cukorbetegsége, szívbetegsége van, vagy egy éve nem mozog.

A rövid változat

A hatnapos PPL-nek körülbelül egy évnyi edzésre van szüksége, 7+ óra alvásra és 60-75 percre naponta.
Az A napok nehezebbek (4-8 ismétlés), a B napok könnyebbek (10-20 ismétlés), minden izomcsoport hetente kétszer.
10 - 18 készlet egy izomcsoportra hetente; a rep- tartományt elérve adjon hozzá 2,5 kg felső vagy 5 kg alsó súlyt.
1,6-2,2 g fehérje kg- ban, 6-8 hétente egy könnyű hét, és egy sértetlen pihenőnap.
A sugárzó fájdalom, bizsergés, mellkasi fájdalom vagy a 2 hétig tartó fájdalom azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem egy újabb üléshez.