Hogyan tervezzünk egy képzési évet?

A legtöbb ember egy hétenként tervezi a képzését, ezért 12 hónappal később nagyjából ott vannak, ahol elkezdték. Az éves terv nem bonyolult dokumentum ez egy döntés arról, hogy milyen időszakban, mennyi ideig és mikor lassítson szándékosan. Így kell elrendezni a 52 hetet, hogy összeadják.

Egy főcél, nem öt.

Nem lehet erővel bővíteni, 10 kg zsírt fogyni és egy két órás félmaraton futást futni ugyanabban az évben. Válasszon ki egy fő célt, és legfeljebb két másodlagos célt, amelyek nem ütköznek vele.

A két-négy évnyi képzéssel rendelkező ember számára a reális fejlődés így néz ki: 2-4 kg izom, 10-20 százalék a fő emeléseknél (mondjuk egy 100-115 kg-os hurkolás), és a testtömeg 0,5-1 százalékos zsírvesztesége hetente a céltérben. Ha teljesen kezdő vagy, az első évben a számok kétszer-háromszor nagyobbak. Ha több mint öt év edzéssel jársz, vágd fel. Tegyenek egy célt, ami megfelel a számoknak, különben áprilisban kilépnek, mert Nem megy elég gyorsan.- Nem.

Az év 8-12 hetes blokkokra oszlik.

A blokk egy olyan szakasz, ahol egy dolgot csinálsz és nem változtatod meg. A 8 hétnél rövidebb idő nem hoz semmit mérhető eredményre; a 12 hétnél hosszabb idő általában lejárt. Egy részlet, ami a legtöbb ember számára működik:

1. 12 hetes, térfogat és technika: 12-20 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, 8-15 ismétlés, 2-3 ismétlés minden egyes készletnél tartalékban. Mérsékelt terhelés, a forma első.
2. 13.-24 het, erősség: A tömeg 8-12 szeletre csökken izomcsoportonként, ismétlések 3-6, pihenés 3-5 perc nehéz szelek között. Itt történik a személyes nyilvántartás.
3. 25-36. hét, zsírveszteség: Tartsd a terhelést, amíg csak tudsz, csökkentse a hangerőt 10-14 szettre, és tegyél naponta 8-10 ezer lépést.
4. 37-48. hét, visszakerül a térfogathoz: Ugyanaz, mint az első blokkban, de nagyobb súlyokkal, mint januárban.
5. 49-52. hét, tartás: Hetente 2 ülés, 2 készlet egy gyakorlatra. Elég, hogy ne veszítsen semmit, amikor utazik, későn dolgozik vagy beteg.

5-6 hetente egyszer kiüríteni.

Egy hét alatt ugyanolyan sokszor jelentkezünk, de a felét a szokásos súlyunk 60-70 százalékánál tesszük, 5-7 napig. Ez nem jutalom, ez a terv része. Az ízületek és a ízületek lassabban gyógyulnak, mint az izmok, az idegrendszer pedig lassabban. Egy blokk egy átterhelése évente 6-8-et jelent, ami a naptár 15 százaléka. Ez az idő nem vesztegetett a két hét után általában elmozdítják a súlyokat, amelyek egy hónapig ragadtak.

Hogy néz ki egy hét egy tömbben.

Hetente három-négy ülés, 60-75 perc, elegendő az emberek 95 százalékának. Az ötödik ülés nagyon kevésre jár, és jelentősen megnöveli az esélyeit, hogy elkezdi kihagyni a napokat.

• 3 ülés: Teljes test minden alkalommal, 5-6 gyakorlat, 3 készlet mindegyik.
• 4 ülés: Két felsőtest, két alsótest, 6-7 gyakorlat egy ülésen.
• - Szívgyakorlat: Hetente 2-3 alkalommal, 20-30 percig, nem emelés napján vagy emelés után soha korábban.

A folyamat egyszerű: ha minden egyes séta során két ülésen keresztül a rep-tartomány tetejét éri el, 2,5 kg-ot adjon hozzá a felsőtest- vagy 5 kg-ot az alsótest-emelésekhez, és térjen vissza a tartomány aljához.

Az étel a blokk után megy, nem fordítva.

• Építési fázis: 200-300 kcal-t tartósítottnál, a testtömeg 0,25-0,5%-a egy héten. Bármi, ami gyorsabb, többnyire kövér.
• Vágási fázis: 300-500 kcal-os hiány, és legfeljebb 12-16 hét fenntartási szünet nélkül.
• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta mindkét fázisban.
• Alvás: 7-9 óra. Krónikusan 6 óránál kevesebb elrontja az évet, mint bármelyik programozási hiba.

Mit kell követni?

Írd le minden egyes munkasorozat súlyát és ismétlését ez az egyetlen szám, amely ténylegesen megmondja, hogy haladsz-e. Ezen túlmenően mérje meg magát reggelente hetente 3-4-szer, és ne csak egy nap, hanem a heti átlagot is, és mérje meg a derekát havonta egyszer. Testzsír százalékos arány a fürdőszobában, napi fotók és egy óra, ami megmondja, hogyan. visszanyert Te csak zaj vagy.

Amikor a terv megromlik.

Eltörik. Betegség, munka, gyerekek, sérülés. Előre határozzuk meg a szabályokat. 2 hétig kihagyja, és 10 százalékkal kevesebb súlyt vesz. Három-nyolc hétig nem, 70%-kal kezdjük újra, és négy hétig visszamegyünk. Több mint két hónapot kihagy, újrakezdjük a blokkot. Ne próbálj meg duplázással pótolni a kihagyott üléseket; így vásárolsz magadnak még három hónap szabadságot.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 2 hétig tartó ízületi fájdalom vagy éjjel felébredő fájdalom.
• A mellkasi fájdalom vagy nyomás, a levegőfogyatkozás a fáradsághoz képest aránytalanul, szédülés vagy eszméletvesztés edzés közben ugyanazon a napon, nem kell várni.
• Zsibbadás, tűz és tű, vagy gyengeség a kar vagy a láb alatt.
• Ha 40 évnél idősebb, magas vérnyomás, cukorbetegség, családban szívbetegség volt, vagy egy éve nem volt aktív a súlyos blokkolás megkezdése előtt ellenőrizze magát és végezzen el alapvérvizsgálatot.
• Tervezetlen fogyás (több mint 5 százalék három hónap alatt) vagy fáradtság, amely két hét pihenés után sem javul.

A rövid változat

• Egy fő cél az évre, 8-12 hetes blokkok, 5-6 hetente egy újrakezdés.
• Hetente 3-4 ülés 60-75 percből, izomcsoportonként 10-20 készlet.
• Fehérje 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal többlet építésnél, 300500500 kcal hiány vágásnál.
• Jegyezd be a súlyokat és ismétléseket. A napló nélkül a terv nem létezik.
• A kihagyott hetek nem lesznek feltöltve; ehelyett alacsonyabb terheléssel térsz vissza a tervhez.