A dilettánsok képzési blokkjai és időszakosítása: 12 hetes tervek

A legtöbb amatőr ugyanazt a hetet edzi újra és újra: Ugyanaz a gyakorlat, ugyanaz a szám, ugyanaz a súly, amíg a haladás meg nem áll, vagy a váll panaszkodni kezd. A rendszeresség csak egy terv, ami előre eldönti, mikor kell nagyobb hangerővel, mikor nagyobb súlyral, és mikor szándékosan vissza kell lépni. Nincs szükségünk szoftverre vagy egy doktorált edzőre, csak papírra, három hónap türelmre és egy maroknyi számra, amit ténylegesen követhetünk.

Mi az a blokk, a szótár nélkül?

A blokk egy 3-6 hetes időszak, ahol egy cél elsőbbséget élvez, és minden más csak fenntartásra kerül. Ha ugyanabban a hónapban megpróbálsz 10 kg-ot növelni a hurkolásodban, 4 kg-ot fogyni és 10 km-t futni 50 perc alatt, egyik sem fog jól menni. Egy blokk lehetővé teszi, hogy két dologban átlagos légy hat hétig, hogy a harmadikban igazán jó legyél.

Ha valaki heti 3-4 alkalommal 60-75 percig edz, három blokk típusa majdnem mindent megtesz, amire az első három év alatt szüksége van.

A három blokk, amire szükséged van.

Volumenblokkolás (4-6 hét)

• 10-18 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, két ülésen oszlik meg.
• 6-12 ismétlés, a súlyunk kb. 65-77%-a az egy ismétlés maximális.
• Hagyjon 2-3 ismétlést tartalékban az első két hétben, 1-2 az utolsó kétben.
• Nyugodjon meg 90-150 másodpercig az elszigetelésnél, 2-3 percig a vegyületeknél.
• Előrehaladás: Adjunk egy szeletet hetente a két csoportnak, akik lemaradtak, ne mindent egyszerre.

Intensitási blokk (3- 4 hét)

• A csoportonként 8-12 darab, a súly pedig a maximális 80-90 százalékra nő.
• 3-tól 6-ig, 1-2-ig tartalékban, és csak az utolsó héten 0-1-ig.
• Pihennél 3-5 percet a guggolásokon, a halomemeléseken és a nyomásokon.
• A kiegészítők maradnak, de 2 8-10-es készletből, csak hogy megtartsák, amit építettek.

A felszállítási hét (1 hét)

• A számot az utolsó nehéz hét 50-60 százalékára állítsd.
• A súly 70 és 80%-a annak, amit legutóbb emelt, ugyanolyan vagy gyorsabb ütésű sebességgel.
• Nincs kudarc, nincs új gyakorlat, nincs maximális teszt.

A kiürítés csak eszköz, nem jutalom a jó viselkedésért. A fáradtság a kötőszövetben és az idegrendszerben halmozódik fel, és nem jelentkezik időben; ha vársz, amíg nem félsz a tornateremből, már két héttel késett vagy.

12 hetes ciklus

1. 1- 5 hétig: A szurkolás négy sor 8-ból 70 százalékos ütéssel, a padpressz négy sor 8-ból, a tang 4 sor 10-ből, a román súlyemelés három 10-ből. Minden héten 2,5 kg-ot vagy egy ismétlést adjunk hozzá.
2. Hatodik hét: Ugyanazokat a gyakorlatokat, 2 szezetet, az első hét súlyával.
3. 7-10. hétben: intenzitás: A szurkoló 5 szett 4 darab 82-87 százalék, a pad 5 szett 4 darab, a halomemelés 3 szett 3, a kiegészítők 2 szett 8 darab.
4. 11. hét: Két hármas sorozat 70%-os, és egy szezon kevesebb mint általában.
5. 12. héten: tesztelés: Egy hármas vagy ötös ütés egy ismétléssel tartalékban, és az eredményből számolja ki a következő ciklus súlyát.

A számok azt jelzik, hogy működik.

• Reális fejlődés 1 - 3 éves képzés után: 12 hetes ciklusonként 2,5 - 5 kg a döglésen és a halotti emelésen, 1,25 - 2,5 kg a padon.
• Testtömeg: Ha építesz, heti 0,25-0,5%-os nyereséget, ha vágsz, heti 0,5-0,75%-os veszteséget.
• A derek és a kar felső részét havonta egyszer mérje meg reggel, reggeli előtt, mindig ugyanazon a helyen.
• Ha nem tudsz három héten át sem súlyt, sem repet növelni, nem kell több akaraterő, hanem egy kis munka.

A helyreállítás része a tervnek, nem kiegészítő.

Enélkül a blokkok semmit sem jelentenek: 7-9 óra alvás, 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként naponta (80 kg-nál 130-175 gramm), és kb. 30-35 ml víz kilogrammonként. Az intenzitási blokk alatt tartsa a kalóriát legalább fenntartási szinten, mert a fogyás és a személyes rekordok ugyanabban a héten ritkán járnak együtt. Egy 20-30 perces séta nem edzés napján többet tesz a felépüléshez, mint egy plusz séta.

A leggyakoribb hibák

• Minden héten cserélünk egy-egy edzést, így nincs mit összehasonlítani, és fogalmad sincs, hogy javultál-e.
• Ha nem veszed fel a terhelést, mert jól érzed magad, akkor 7-10 nappal késik a fáradtság.
• Az intenzitási blokk indítása a korábbi blokkból számolt számok helyett találgatott súlyokkal.
• Hetente 5 45 perces kardio edzést hagyni a testmozgás közepén, anélkül, hogy változtatna az étkezésen.
• Ha 5 ülésről van szó hetente, és reálisan 3 lesz, akkor egy terv, amit nem tud tartani, nem terv.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a szédülés a munka során, azonnal, de nem a műsor befejezése után.
• Ízületi fájdalom, amely több mint 2 hétig tart, ébredezés éjszaka, vagy mozgási korlátozás.
• Zsibbadás, gyengeség vagy érzéketlenség a karban vagy a lábban.
• A tervek szerint nem sikerült a testtömeg 5 százalékát elveszíteni 6 hónap alatt, vagy a fáradtság nem javult egy hét szünet után sem.
• Ha magas vérnyomásod van, cukorbeteg vagy szívbeteg vagy több mint egy éve nem edzel, végezz egy rövid vizsgálatot, mielőtt a maximális 80 százaléknál többet dolgozol.

A rövid változat

• A blokk 3-6 hét, ahol egy cél vezet és minden más fenntartva van.
• A mennyiség: 10-18 készlet csoportonként, 6-12 ismétlés, maximum 65-77 százalék.
• Az intenzitás: 8-12 készlet csoportonként, 3-6 ismétlés, maximum 80-90 százalék.
• Egy hét töltésmentesség minden blokk után: A készlet fele, a súly 70-80 százaléka, nem bukik el.
• Jegyezd be a súlyt és a ismétléseket, mérd meg magad havonta, és a számok alapján módosítsd a tervet, nem pedig a hangulatod alapján.