Dobókészlet: Hogyan, milyen gyakran és mikor kell meghagyni őket?

A dobás egyszerű: Ha egy készletet veszel, majdnem kudarcot vall, azonnal leveszed a súlyt, és addig folytatod, amíg megint nem állsz meg. A lényeg, hogy kevesebb idő alatt több értelmes képviselőt gyűjtsünk össze. Ez nem varázslatos módszer, de hasznos eszköz, ha nincs elég időd, vagy hónapokig ugyanazon a számon maradsz.

Mi történik valójában?

Az izomnövekedés többnyire nagy erőfeszítéssel végzett ismétlésekből származik, nagyjából az utolsó ötben a kudarc előtt. Egy normál készletben csak 5-7 viszonylag könnyű ismétlés után érik el őket, aztán pihennek 2-3 percig és megismételik az egész felvonást. Amikor leveszed a súlyt és rögtön folytatod, az izom már fáradt, így még a könnyebb terhelés is teljes erőfeszítést igényel az első ismétlésnél. Kihagyod a felmelegedési részt.

A dobás és a egyenes mozgás összehasonlító vizsgálatok általában hasonló izomnövekedést mutatnak, de a tornateremben töltött idő jelentősen kevesebb. Ez az igazi előny: Időt takarít meg, nem nagyobb eredményt. Ha 90 perced van és türelmes vagy öt teljes sétrára egy gyakorlatnál, nem kell egy dobó sétrára.

Hogyan kell vezetni egy, a számokkal

A standard dobókészlet

1. Munkahelyiség: 8-12 ismétlés, leállás 0-1 ismétlés maradt tartalékban.
2. 5-10 másodperc alatt vegye le a súly 20-30 százalékát.
3. Folytassa a meghibásodást, általában még 5-8 ismétlés.

Példak egy halomnyomó: 12 ismétlés 30 kg-kal, 22 kg-ra csökken, és még 7 kihúzunk. Az egész 60-75 másodpercet vesz igénybe, ami egy normális pihenőidővel egyenlő.

Dupla és hármas csepp

Ugyanaz az ötlet, két-háromszor egymás után, mínusz 15-20 százalékkal minden alkalommal. Példaként egy lat húzás: 10 ismétlés 70 kg-nál, aztán 6 55 kg-nál, aztán 5 45 kg-nál. A hármas cseppeket tartsa meg az utolsó, az utolsó izomcsoportra, mert utána minden rossz minőségű lesz.

Főberendezés

Ahelyett, hogy megváltoztatnád a terhelést, egy mechanikusan könnyebb helyzetbe állítod a terhelést és megtartod a súlyt. Példaként: Hajtsd a halmot 30 fokos nyomáson, aztán nyomd le ugyanazokkal a halmokkal még 4-6 alkalommal. Vagy ülve hajlamos görcsök, aztán ugyanaz a görcsök állva. Jó, ha a tornateremben tele van, és nem cserélhetsz tányérokat.

Hol dolgoznak és hol nem?

• Főberendezés: A legjobb lehetőség, hogy 3 másodperc alatt mozgatod a tűt, és nem veszítesz időt.
• - Húsz. Rendben, de csak ha előtte leülteted a másik párt.
• - A csávó. csak partnerrel vagy kis 1,25 és 2,5 kg-os tányérokkal. Egy 30 másodperces tányérváltás elpusztítja a hatást.
• A szurkolás, a halomemelés, a hajlított sorok: - Ne csináld! A mély fáradtság alatt a technika elsőként megromlik, és a gerinc és a térd fizet érte.

Milyen gyakran és hányszor

A dobás készlet fűszer, nem a program alapja. A gyakorlati dózis egy ülésenként 1-2 cseppkészlet, az elszigeteltség gyakorlásának utolsó készletén. Egy izomcsoportra juttatva maradjon a 2 vagy 3 adagnál kevesebb egy héten. Minden más normális állapotban marad, 2-3 perces pihenéssel.

Ha a súlyok a fő emelőkön elkezdtek csúszni két hét eldobási sorozat után, túl sokat tettél. Menj vissza a hét és tíz nap közötti egyenes sorozatba.

A matematika: Ha hetente négyszer 60 percet edzel, két dobás 3-4 percet tesz hozzá a műsorhoz, és nagyjából annyit hoz, mint két további egyenes edzés, ami 6-8 percbe kerülne.

Gyakori hibák

• Túl sokat esett. Ha 15 vagy több ismétléssel végeztél a dobás után, túl sokat vetkőztél; ha 2-et kaptál, túl keveset vetkőztél.
• 30 másodperces időtartam, amíg a tányérokat keresi. Bármi, ami több mint 10 másodperc, nem egy dobás, csak egy második.
• A mozgás hatókörének csökkentése, ha a fáradtság megéri. Ha nem tudod befejezni a teljes mozdulatot, akkor vége a sorozatnak.
• Minden edzésen, minden ülésen dobj készletet. A felhalmozódott fáradtság megakadályozza a haladást a főliften.
• A hibátlan felvonókra való felkészülés, amelyek megcsípilek, biztonsági rácsok vagy megfigyelő nélkül.

Fejlesztés, táplálkozás és alvás

A dobás több izomkárosodást és fájdalmat okoz, mint a egyenes, így az izom 24-72 órán át fájhat. Hogy kezeljük: Naponta 1,6 - 2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként, 7 - 9 óra alvás, és legalább 48 óra, mielőtt újra feltölti ugyanazt a csoportot. Ha kalóriahiányban vagy, felezd meg a dobásszetteket, mert lassabban gyógyulsz.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb kellemetlenség az ilyen edzés után az egyszerű izomfájdalom, ami két-három nap alatt megszűnik. Orvost kell keresnie, ha:

• a fájdalom éles és agyonnyújtó az ízületben, nem unalmas és az izomban terjed;
• duzzanat, nagy erejűségvesztés és sötétbarna vizelet, amely 24 óránál hosszabb ideig tart, ami a rabdomyolízist jelölheti;
• a mellkasi fájdalom, a szédülés vagy a légszomj, amelyek nem arányban állnak a terheléssel;
• magas vérnyomás, szívbetegség, hasüreg vagy korábbi gerinc sérülés, és csak most kezd el kudarcra edzeni.

A rövid változat

• Vegyünk egy készletet, ami majdnem kudarcot vall, csökkentsük a súlyt 20-30 százalékkal, csináljunk még 5-8 ismétlést, 10 másodpercnél nem hosszabb időtartammal.
• A legjobb gépek és kábelek és szigetelés munka; nem a hurkolás vagy a halotti.
• 1 - 2 cseppkészlet ülésenként, legfeljebb 2 - 3 csepp egy- egy izomcsoportra hetente.
• A fő előnye az időmegtakarítás; a növekedés hasonló a egyenes sorozathoz.
• Tartsa ellenőrzés alatt a felépülést: 1,6 - 2,2 g fehérje kg- ban, 7 - 9 óra alvás, 48 óra ülés között ugyanazon a csoportban.