Étkezés a jobb alvás érdekében: mit változtassunk meg és mikor?

A rossz alvás elveszti az erődet a tornateremben, lassíti a gyógyulást, és az étvágyat arra készteti, hogy a következő napon gyorsan kalóriákat fogyasszon. Az étel nem gyógyítja az álmatlanságot, de néhány konkrét lépés - mikor hagyjuk abba a koffeint, milyen nagy a vacsora és néhány mikroelemek - reálisan 20-40 perc jobb alvást jelent éjszakánként. Itt van, hogy mit kell változtatni.

Koffein: Vágd le hamarabb, mint gondolnád.

A koffeinnek kb. 5-6 órába telik, amíg a vérszintje a felére csökken, és 8 óráig a lassú anyagcserélőknél. Egy csésze szűrő kávé 80-100 mg-ot tartalmaz, egy dupla espresso 120-150 mg-ot, egy energiaszívó 150-200 mg-ot tartalmaz dobozonként. Igyál 200 mg-ot 16 órakor, és még mindig 80 mg aktív vagy 11 órakor fél kávét, amikor éppen elalszol.

• Az utolsó koffein. 8-10 órával lefekvés előtt- Nem. Ha este 11-kor alszol, akkor délután 1-től 3-ig kell aludnod.
• A teljes összeget a következőkben kell korlátozni: 400 mg naponta ha egészséges felnőtt.
• A testtömeg kilogrammonként 3-6 mg-os edzés előtti dózisnak (80 kg-os emelő esetében 240-480 mg) nincs értelme este előtt. Délután hat után, szállj le a 1 - 2 mg/kg vagy kihagyjuk.
• Számold meg a rejtett forrásokat: fekete tea 40 - 60 mg, zöld tea 30 - 50 mg, cola 35 mg 330 ml- enként, sötét csokoládé körülbelül 20 mg 30 g- enként.

Alkohol: gyorsabban elalszol és rosszabbul alszol.

Az alkohol rövidíti a kivonás idejét, de amíg a mája eltávolítja (körülbelül egy standard ital óránként), az éjszaka második fele összeomlik: kevesebb REM, több ébredés, magasabb pulzus az éjszaka folyamán. Két ital 90 perccel lefekvés előtt már mérhetőan csökkenti az alvás minőségét, és három vagy több tönkreteszi az éjszakát, még akkor is, ha teljes 8 órát tölt az ágyban.

Ha iszol, készítsd az utolsó. 3-4 órával lefekvés előtt, adjon hozzá 500 ml vizet egy italra, és maradjon kettő. Ne számíts arra, hogy jól felépülsz egy kemény ülés után azon az estén.

Az utolsó étkezés mérete és időpontja

Egy nagy 700-900 kcal-os étkezésnek, különösen egy zsíros vagy fűszeres étkezésnek, szükség van egy 3 óra - Az ágy előtt. Egy kisebb 200-400 kcal-os étkezés 60-90 percet tesz ki. Éhesen lefeküdni olyan rossz, mint kitömve. Ha deficitben vagy és hajnali 3-kor ébredsz, akkor általában nincs elég kalória, nem elég fegyelmezés. Javítsuk meg azzal, hogy 300-400 kcal-t mozgatunk reggeliről vacsorára. Ha visszacsapás érkezik, étkezés után 2-3 órán át álljon fel, és emelje az ágy fejét 10-15 cm-re.

Az esti szénhidrátok nem az ellenségünk.

Egy étkezés a 40-60 g szénhidrát Az alvás előtt 1-3 órával rövidíti az alvás kezdetének idejét a legtöbb embernél, mert segít a triptofánnak az agyba jutni. Ez kb. 200 gramm főtt rizs, 300 gramm burgonya, 60 gramm zab vagy két szelet kenyér gyümölcsökkel.

Ha hetente 4-6 alkalommal edzel, a napi szénhidrátok 50-60 százalékát az utolsó két étkezésre fordítsd. Jobban aludj és jobb ülés lesz holnap.

Fehérje: mennyi és mikor

Ha edzel, célba kell tűnnöd. 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként napi testtömegének, három-öt étkezésre osztva 30-40 g-os adagban. Egy utolsó 30-40 g lassú fehérje 300 300 g görög joghurt, 200 g sajt vagy 150 g hús vagy hal táplálja az éjszakai helyreállítást anélkül, hogy az emésztési terhelés egy nagy zsírlemez.

Mikronutriensek, amik tényleg mozgatják a tűt.

• Magnézium napi 310-420 mg- ra van szüksége. 30 g tökmag körülbelül 150 mg-ot ad, 30 g mandula körülbelül 80 mg-ot, 200 g főtt spenót körülbelül 80 mg-ot, 30 g sötétcsokoládé 60-70 mg-ot. Ha ritkán eszel hüvelyeseket és diókat, akkor általában nem vagy elégséges.
• Vas az alacsony ferritin (kevesebb mint 50 ng/ml) gyakori oka a nyugtalanság lábnak, különösen a nőknél. Ezt vérvizsgálaton vizsgálják, nem pedig az érzésein.
• D-vitamin az értékek októbertől áprilisig csökkennek a földrajzi szélességünkön, és az alacsony értékek a rosszabb alvás és a nappal való álmosság követésével járnak.

Először az étel. Ha hiányosságot gyanít, vizsgálja meg magát és beszéljen orvosaival az adagolásról, ahelyett, hogy az interneten kapott tanácsokat követné.

Folyadékok és éjszakai ébredés

Naponta kb. 30-35 ml folyadékra van szükségünk kilogrammonként, plusz 500-1000 ml-re egy óránként. Az időzítés a lényeg. Igyál egy litert az elmúlt két órában, és fel fogsz kelni. A két utolsó órát a 200-300 ml És végezzünk a többivel este 8-ig.

Hogy néz ki egy nap

1. Délután kettő. Az utolsó kávé.
2. Délután 6 és fél hét között. edzés, majd 40-60 g szénhidrát és 30 g fehérje.
3. 20 órakor. vacsora: 30-40 g fehérje, 40-60 g szénhidrát, zöldség, mérsékelt zsír.
4. Este tízkor. ha éhes, 150-250 kcal, például joghurt és gyümölcs.
5. Este 10-től 11-ig. 300 legfeljebb 300 ml folyadék, alkoholmentes.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha valaki más észleli, hogy szürköl, és a légzése megáll, vagy ha valaki szaglászik, akkor lehetséges alvási apnoe.
• Alvászavarok Három vagy több éjszaka hetente három hónapnál hosszabb ideig- Nem.
• Az ellenállhatatlan vágy, hogy este mozgasd a lábad kérj ferritint és teljes vérképzetet.
• Szopás hetente kétszer vagy többször, vagy mellkasi fájdalom éjszaka.
• 7-8 órát alszol, és még mindig álmos vagy a nap folyamán, vagy elalszol a volánnál.

A rövid változat

• Az utolsó koffein 8-10 órával lefekvés előtt, napi maximum 400 mg.
• Legfeljebb két italt, 3-4 órával lefekvés előtt, vagy semmit, ha a felépülés a legfontosabb.
• Nagy étkezés 3 órával lefekvés előtt; egy kis 200-400 kcal egy 60-90 percen belül.
• Este, 40-60 g szénhidrátot és 30-40 g fehérjét, és ne menj éhesen lefeküdni.
• Egy naponta 310-420 mg magnéziumot vegyen az ételekből, és ellenőrizze a ferritint és a D-vitamint vérvizsgálaton.