سوپرسيت: چطور بدون از دست دادن قدرت ازشون استفاده کنیم؟

یک سوپر مجموعه یک چیز ساده است: دو تمرین پشت سر هم انجام میدی، با فاصله 0 تا 15 ثانیه، و بعدش یه استراحت واقعی میدی. دلیل معمول استفاده از آن ها زمان است یک جلسه ۷۰ دقیقه ای اغلب در ۴۵ دقیقه جای می گیرد. مشکل اينه که جفت ها به صورت تصادفي به هم ميچرخن پس بيشتر از دست دادن به دست مياري

چه چیزی یک سوپرست در واقع تغییر می کند

وقتی دو تمرین را جفت می کنید، سه چیز تغییر می کنند، و کمک می کند که بدانیم کدام یک.

• کل زمان جلسه 30 تا 40 درصد کاهش می یابد. ده مجموعه با استراحت 2 دقیقه ای حدود 30 دقیقه طول می کشد؛ همان ده مجموعه به عنوان پنج سوپرسیت 18 تا 20 دقیقه طول می کشد.
• ضربان قلبت بالاتر مي مونه به جای اینکه بین هر دو مجموعه در صد تا 120 ضربان در دقیقه بنشینید، در 130 تا 155 می مانید. این کار نزدیک تر به کار قلبی است و در هفته دوم آن را احساس می کنید.
• بار در تمرین دوم کاهش می یابد. 5 تا 15 درصد زمانی که این دو حرکت عضلات مشترک یا کار ثبات کننده یکسان داشته باشند. اگر شما به طور معمول 80 کیلوگرم برای 8 انتظار 75 کیلوگرم در یک سوپرسیت، یا 6 تکرار با همان 80 انتظار داشته باشید.

یک سوپرسیت وقت را صرفه جویی می کند. این کار هیچ تلاشی را صرفه جویی نمی کند و جایگزین اضافه کردن وزن به آهستگی به میله نمی شود.

سه تا جفت که معقوله

گروه های عضلانی مخالف

امن ترين راه در حالی که یک طرف کار می کند، طرف دیگر استراحت می کند، بنابراین مجازات بار کوچک ترین معمولا کمتر از 5 درصد است.

• فشار بنچ و صف خم شده
• فشار بالا و فشار بالا
• پیچ و خم شدن دوگوش و گسترش سه گوش
• طول پا و پیچیدن پا

شماره ها: 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، 10 تا 15 ثانیه بین دو تمرین، 90 تا 120 ثانیه بعد از جفت.

قسمت بالايي و پايين بدن

براي کوتاه کردن طول جلسه خوبه، ولي نفس کشي رو بيشتر از هر نسخه ديگه اي بالا مياره. مثال: 4 مجموعه از 6 ضربه در هر پا به علاوه 4 مجموعه از 8 ضربه با کمک باند، 15 ثانیه بین تمرینات، 2 دقیقه بعد از جفت. اگر اولین حرکت یک کروک سنگین یا deadlift باشد، آن را حذف کنید فقط کارهای اضافی را که بعد از آن انجام می شود، جفت کنید.

همون گروه عضلاتي

سخت ترين و کوتاه ترين نسخه. مثال: ارتفاع جانبی برای 15 تکرار مستقیم به فشار بالای سر برای 6 تا 8؛ گسترش پا برای 15 مستقیم به فشار پا برای 10. انتظار داشته باشید که بار در تمرین دوم 20 تا 30 درصد کاهش یابد. این را یک بار، حداکثر دو بار در هفته، و همیشه در پایان جلسه استفاده کنید هرگز در آسانسور اصلی روز.

وقتی که سوپرسیت ها علیه تو کار می کنند

• وقتي که براي قدرت تمرين ميکني مجموعه ای از 1 تا 5 تکرار در 85 درصد از حداکثر و بالاتر نیاز به یک استراحت کامل 3 تا 5 دقیقه ای دارند. یک سوپرست مستقیماً نقطه را خراب می کند.
• وقتي که هر دو تمرين از نظر فني سخت باشند. بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند کردن بلند
• وقتي که دو تا ایستگاه آزاد نداري اگر شما ۴۰ ثانیه را صرف راه رفتن در سراسر باشگاه برای جستجوی یک دستگاه کنید، این یک سوپرسیت نیست، این یک استراحت عادی است.
• وقتی هدف شما پیشرفت در یک لیفت خاص است. اگه ميخواي فشار بنچ بالا بره، اونو با 3 دقيقه استراحت و همه چيز ديگه رو فوق قرار بده.

يک هفته سه روزه واقعي

این چیزی است که وقتی آن را روی ساعت قرار می دهید به نظر می رسد هر جلسه به 45 تا 50 دقیقه می رسد.

1. دوشنبه، قسمت بالاي بدن. 4x6 خودکاره، 3 دقیقه استراحت. بعد ردیف 3x10 و فشار بالا 3x8 (15 ثانیه، سپس 90). بعد دو عضله 3x12 و سه عضله 3x12 (0 ثانیه، سپس 60) را خم کنید.
2. چهارشنبه، قسمت پايين بدن. 4x5 به تنهايي، 3 دقيقه استراحت. بعدش روماني 3x8 و گوساله 3x15 (15 ثانيه، بعد 90) را بلند ميکنه. بعد پاهات رو 3x12 و تخته 3x40 ثانیه خم کن.
3. جمعه، تمام بدن. 4x6 کشش و 4x8 پرش در هر پا (15 ثانیه، سپس 120). سپس فشار 3x10 و یک دست را به سمت 3x10 (10 ثانیه، سپس 90). با 8 دقيقه ورزش آسان به پايان برسي.

چگونه از دست نداده ایم؟

وزن هر مجموعه را بنویسید، وگرنه متوجه نخواهید شد که این مجموعه فوق العاده به آرامی نتایج شما را می خورد. يه قاعده که جواب ميده: اگر بار در یک سوپرسیت بیش از ۱۰ درصد در مقایسه با همان تمرین انجام شده به تنهایی کاهش یابد و برای سه هفته متوالی در آنجا بماند، فاصله بین دو تمرین را به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید یا جفت را تقسیم کنید. در طول 8 تا 12 هفته شما باید 2.5 تا 5 کیلوگرم در بلند کردن بزرگ، یا 1 تا 2 تکرار در هر مجموعه اضافه کنید.

تنفس، غذا و آب

يه آزمايش که هيچ هزينه اي نداره: اگر نمی توانید یک جمله پنج یا شش کلمه ای بین دو تمرین بدون نفس کشیدن بگویید، فاصله شما خیلی کوتاه است 15 ثانیه اضافه کنید. ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید: تقریباً 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین. در طول جلسه 500 تا 700 میلی لیتر آب بنوشید، زیرا سوپرسیت ها باعث می شوند شما بیشتر از مجموعه های مستقیم عرق کنید به سادگی استراحت کمتری وجود دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، یا درد گسترش یافته به بازوی چپ، گردن یا فک فورا متوقف شوید و به کمک اضطراری مراجعه کنید.
• سرگیجه، تهوع یا دید تار که بعد از 2 تا 3 دقیقه استراحت، واضح نمی شود.
• ضربان قلب که حتی بعد از 5 دقیقه استراحت هم زیر 120 نمی افتد، یا حس اینکه ضربان قلب شما از حد معمول بالا می رود.
• اگر فشار خون بالا (۱۴۰/۹۰ یا بالاتر) ، بیماری قلبی، دیابت دارید یا باردار هستید قبل از اضافه کردن سوپرسیت ها از پزشک خود بپرسید، زیرا ضربان قلب و فشار خون را برای مدت طولانی تر از تمرینات عادی بالا می برند.
• ادرار تیره و قهوه ای و درد شدید عضلانی 24 تا 72 ساعت پس از اولین جلسه سخت که درد طبیعی نیست و باید بررسی شود.

نسخه کوتاهش

• یک سوپرسیت یک جفت تمرین است که بین آنها 0 تا 15 ثانیه و 90 تا 120 ثانیه بعد از جفت تمرین وجود دارد؛ این تمرین زمان جلسه را 30 تا 40 درصد کاهش می دهد.
• گروه های مخالف ( مطبوعات و صف) امن ترین هستند مجازات بار کمتر از 5 درصد باقی می ماند.
• آسانسور اصلی روز را با 3 دقیقه استراحت، و اضافه کردن لوازم جانبی، به تنهایی نگه دارید.
• اگر وزن بیش از ۱۰ درصد کاهش یابد و در عرض سه هفته دوباره به حالت عادی برگردد، فاصله را افزایش دهید یا این جفت را تقسیم کنید.
• درد قفسه سینه، سرگیجه ای که نمی تواند از بین برود، یا ضربان قلب بالای 120 بعد از 5 دقیقه استراحت به این معنی است که تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.