آموزش در گرما: تنظیم بار، مایعات و سرعت

تمرین در گرما نه تنها کمتر راحت است، بلکه از لحاظ فیزیولوژیکی متفاوت است. در درجه 30 درجه سانتیگراد بدن شما مقدار زیادی خون را به سمت پوست فشار می دهد تا گرما را از بین ببرد، که باعث می شود مقدار کمتری برای عضلات باقی بماند: وزن های مشابه احساس سنگین تری می کنند ضربان قلب شما 10 تا 20 ضربان بیشتر در همان سرعت است و خستگی زودتر می آید. این چیزی است که باید تغییر دهید، چقدر باید بنوشید و چه زمانی باید متوقف شوید.

چه موقع باید تمرین کنیم؟

بدترين پنجره ساعت 12 تا 17 است. اگر در فضای باز تمرین می کنید، قبل از ساعت ۹ یا بعد از ساعت ۷:۳۰ تمرین کنید. رطوبت مهم تر از اونيه که بيشتر مردم تصور ميکنن: 28 درجه سانتی گراد در رطوبت 70 درصد برای شما سخت تر از 34 درجه سانتی گراد در 20 درصد است، زیرا عرق تبخیر نمی کند و سیستم خنک کننده شما کار نمی کند.

در سالن ورزشی بدون تهویه مطبوع، به ترمومتر نگاه کن. تا 24 درجه سانتیگراد، قطار به طور معمول. در بالای 28 درجه سانتیگراد، جلسه را به 45 تا 60 دقیقه کاهش دهید و انتظار داشته باشید که آخرین مجموعه های شما به وضوح ضعیف تر از ماه آوریل باشند.

چقدر باید بنوشم؟

• 2 ساعت قبل: 400 تا 600 میلی لیتر آب.
• در طول: 150 تا 250 میلی لیتر هر 15-20 دقیقه، که به 0.5-1 لیتر در ساعت در حرارت واقعی می رسد.
• بعد از: قبل و بعد از وزن کردن خودت. هر کیلوگرم از دست رفته را با ۱.۲ تا ۱.۵ لیتر مایع در ۲ تا ۴ ساعت آینده جایگزین کنید، نه همه در یک بار.

از دست دادن 2 درصد از جرم بدن (1.8 کیلوگرم برای یک فرد 90 کیلوگرم) به طور قابل توجهی هم قدرت و هم استقامت را کاهش می دهد. ادرار کاهو رنگي که رنگش سفيد شده خوبه، ادرار تيره که رنگش تيره شده يعني که شما عقب هستيد. از حد هم تجاوز نکن: بیش از ۱.۵ لیتر در ساعت آب ساده، بدون نمک و بدون عرق برای توجیه آن، می تواند سدیم خون شما را رقیق کند.

نمک و الکترولیت ها

عرق حدود 400 تا 1500 میلی گرم سدیم در هر لیتر را حمل می کند. اگر بیش از ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در گرما تمرین می کنید، یا اگر خطوط سفید روی پیراهن تیره تان خشک می شوند، ۳۰۰ تا ۷۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع اضافه کنید، که حدود یک چهارم قاشق چایخوری نمک معمولی است. براي هر چيزي که کمتر از يک ساعت طول بکشه آب و غذاهاي معمولي کافيه

تنظیم کار قدرت

• وزن رو نگه دار، حجم رو کاهش بده: 3-4 مجموعه کار به جای 5، همان بار. از دست دادن یک مجموعه بهتر از از دست دادن فرم است.
• استراحت کن. در اسکوات و deadlift، به جای 2 دقیقه، 3-4 دقیقه طول بکشد، چون ضربان قلب شما وقتی داغ هستید آهسته تر کاهش می یابد.
• بجاي اينکه به شکست برسونيم، 2-3 بار در ذخيره نگه داريد. در صورت کار در درجه 32 درجه سانتیگراد، هزینه روز بعد پرداخت می شود.
• هدف 45 تا 60 دقيقه به کل اگه جلسه ي شما 90 دقيقه طول بکشه، لوازم جانبي رو قطع کن، نه آسانسور اصلي.
• امتحانات مکس رو واسه پاییز نگه دار

تنظیم ورزش قلب

سرعت سرعت شما کاهش می یابد و این طبیعی است. انتظار می رود که 15-30 ثانیه در هر کیلومتر در 30 درجه سانتیگراد کندتر از 15 درجه سانتیگراد برای همان تلاش باشد. با ضربان قلب و حسش کار ميکنه نه با شکافهايي که در بهار ميکشي فاصله ها را به صبح زود منتقل کنید یا کوتاه کنید، به عنوان مثال 10 دور 30 ثانیه سخت و 60 ثانیه پیاده روی به جای 6 برابر 3 دقیقه. برنامه ریزی طولانی به عنوان یک حلقه 2-3 کیلومتری در اطراف یک نقطه که آب شما قرار دارد، به جای یک بیرون و عقب شما متعهد به پایان می رسد.

آکلاماتیزه شدن

سازگاری 7 تا 14 روز طول می کشد: شما زودتر عرق می کنید، عرق بیشتر رقیق می شود و حجم پلاسما 5-10 درصد افزایش می یابد. در عمل، اولین ۴ تا ۵ روز را با ۶۰ تا ۷۰ درصد از شدت معمول خود، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز در گرما سپری کنید، سپس بار را دوباره بسازید. بعد از دو هفته، همان جلسه به طور قابل توجهی راحت تر می شود. يه هفته اي که هواي تهويه شده رو از دست ميدي و خيلي از اين سازگاری ها در عرض 2-3 هفته از بين ميره

خنک کننده ای که واقعا کار می کند

• 400 تا 500 میلی لیتر نوشیدنی سرد یا یخ زده 20-30 دقیقه قبل از شروع.
• يه حوله خيس و سرد روي گردن و بازو بين دو دسته
• لباس هاي سبک و گشاده و تنفس پذير و اگر در معرض آفتاب مستقیم هستيد کلاه بلند بپوشيد.
• بعدش 10-15 دقيقه در يک دوش خنک قبل از اينکه بشين يا سوار ماشين داغ بشي.

علامت هاي توقف فوري

خستگی گرما اینطوری است: سرگیجه، تهوع، سردرد، پوست مرطوب، سرماخوردگی در وسط یک روز گرم، گرفتگی و ضربان قلب که بعد از 3-4 دقیقه استراحت کاهش نمی یابد. چه کار کنیم: توقف کن، به سايه برو، با پاهات بالا دراز بکش، مايع نمکي بگير و آب سرد روي گردن، زیر بغل و کمر بزني.

ضربه ی گرما یک اورژانس پزشکی است. دمای قلب بالای 40 درجه سانتیگراد، سردرگمی، زبان غلیظ، عرق کردن که متوقف می شود یا از دست دادن هوشیاری. به شماره اورژانس خود (در بیشتر کشورهای اروپا شماره 112) زنگ بزنید و در حالی که منتظر هستید، فرد را سرد کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• در همان روز، اگر هیچ گونه از دست دادن هوشیاری یا اختلال در جهت گیری وجود داشته باشد، یا اگر ادرار شما پس از تمرین رنگ چای تیره باشد (ممکن است ربدومیولز باشد).
• درد قفسه سینه، تنفسی که نسبت به تلاش زیاد نیست، یا ضربان قلب که در حال تکان دادن یا پریدن است.
• اگر داروهای فشار خون، ادویه ادرار، ضد هیستامین، ضد افسردگی یا داروهای تیروئید مصرف می کنید، از پزشک یا داروساز خود بپرسید که چگونه این داروها بر تحمل گرما و از دست دادن مایعات تاثیر می گذارند.
• دیابت، بیماری قلبی، بارداری یا بهبود از عفونت تبی: قبل از شروع تمرین در درجه حرارت 30 درجه سانتیگراد و بالاتر، با هم در مورد یک برنامه توافق کنید.
• گرفتگی های طولانی مدت، یا ضعف که پس از 2 روز استراحت و هیدراتاسیون طبیعی ادامه دارد.

نسخه کوتاهش

• قبل از ساعت ۹ یا بعد از ساعت ۱۹:۳۰ و در محیط های با درجه حرارت بالاتر از ۲۸ درجه سانتیگراد، جلسه را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کاهش دهید.
• دو ساعت قبل 400-600 میلی لیتر، در طول هر 15-20 دقیقه 150-250 میلی لیتر و پس از آن 1.2-1.5 لیتر در هر کیلوگرم از دست رفته بنوشید.
• هر چیزی که بیش از ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در حرارت باشد به ۳۰۰ تا ۷۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع نیاز دارد.
• وزنه ها رو نگه دار، از 5 مجموعه به 3-4 کاهش بده، 3-4 دقیقه استراحت کن، و 2-3 تکرار کم از شکست نگه دار.
• عادت کردن به هوا 7 تا 14 روز طول می کشد؛ سرگیجه، تهوع و سرماخوردگی به این معنی است که باید همین الان متوقف شود، و سردرگمی یا فروپاشی به این معنی است که خدمات اورژانس را فراخوانید.