آموزش زمستانی: وقتی هوا سرد می شود چه چیزی تغییر می کند؟

تناسب اندام در زمستان به خاطر سرما کاهش نمی یابد، بلکه به خاطر کاهش تعداد جلسات شما کاهش می یابد. ساعت پنج شب شده، بیرون -۵ است، و ناگهان چهار جلسه در هفته به یک جلسه تبدیل شده است. سردی خودش مشکل نیست، گرم کردن کوتاه، لایه بندی بد و برنامه ای که تو در جولای نوشتی مشکل است. این چیزی است که باید در دسامبر و مارس تغییر کند.

گرم کردنت بايد دوبرابر بشه

در تابستان پنج دقیقه کار رو انجام میده. در درجه حرارت 5 درجه سانتیگراد و کمتر، 12-15 دقیقه قبل از اولین کار خود را برنامه ریزی کنید. عضله های سرد جریان خون کمتری دارند، تاندون ها سفت تر هستند، و همان نیروی روی بافت هایی که آماده تحمل آن نیستند قرار می گیرد.

• ۵8۸ دقیقه ورزش قلبی آسان (دوچرخه، تردمیل، پریدن طناب) تا زمانی که عرق روی پیشانی شما را ببینید عرق سیگنال است، نه ساعت.
• دو دور از تحرک پویا: ده تا بازو به عقب، ده تا راه رفتن، ده تا گربه، ده تا اسکناس.
• چهار تا رامپ به جاي دو تا برای یک 100 کیلوگرم کار: 20 کیلوگرم × 8، 40 کیلوگرم × 5، 60 کیلوگرم × 3، 80 کیلوگرم × 2، سپس مجموعه های کاری شما.

اگر در گاراژ سرد یا در باشگاه بدون گرمایش تمرین می کنید، دو یا سه تمرین اول، لباس هود و شلوار بلند بپوشید. وقتی واقعاً گرم شدی لایه ها رو دربیاری نه لحظه ای که وارد شدی

در فضای باز: سه لايه نه پنج لايه

رایج ترین اشتباه لباس پوشیدن بیش از حد است. قانون که جواب ميده: لباس برای دمای 10 درجه سانتی گراد گرم تر از آن است که در واقع است، زیرا این تقریبا مقدار شما در 10 دقیقه حرکت گرم خواهد شد. اگر در آغاز احساس گرما می کنید، لباس زیادی می پوشید پنج دقیقه اول باید کمی سرد باشد.

• لایه پایه: یک آستین بلند نازک که عرق را از پوست خارج می کند. نه پنبه آبش ميخوره و روي تو خيس ميشه
• لایه وسط: و فقط در زیر 5 درجه سانتیگراد.
• لایه بیرونی: يه پوسته ضد بادي. باد 20 کيلومتري در ساعت در درجه ي 0 درجه سانتيگراد به نظر مي رسه -6 درجه سانتيگراد
• کلاه و دستکش، هميشه. شما مقدار نامتناسبی از گرما را از طریق سر و دست ها از دست می دهید، و انگشتان اولین چیزی هستند که سفت می شوند و چسبندگی را در یک میله یا ستونه از دست می دهند.

در تاريکي و روي يخ دويدن

در برف و یخ، گام خود را حدود ده درصد کوتاه کنید و سرعت خود را افزایش دهید: به جای 160 قدم معمول، 170-180 قدم در دقیقه را هدف قرار دهید. قدم کوتاه تر پا را زیر بدن می گذارد نه جلو، که از آن لغزش می آید.

انتظار دارید که با همان تلاش 15-30 ثانیه در هر کیلومتر کندتر بدوید. این طبیعی است و این فقدان تناسب اندام نیست. در زمستان، با احساس و ضربان قلب حرکت کنید، نه با سرعت. در فاصله هایی که پیاده روی صاف است، فاصله بگذارید؛ در یخ، سرعت را نگه دارید تا بتوانید جملات کامل صحبت کنید.

اگه داري بحث ميکني که آيا راه خيلي لغزنده ست، اينطوره. يه تردمیل با يک درصد خم شکست نيست 40 دقيقه که از دست ندادي

زمستون بهترين مانع براي نيروه

اگر فصل و مسابقه ای ندارید، از 10 تا 12 هفته آب و هوای سرد برای یک بلوک قدرت در داخل استفاده کنید.

1. سه تا چهار جلسه در هفته، هر جلسه 45 تا 70 دقيقه طول ميکشه.
2. آسانسورهای اصلی: 35 مجموعه از 36 تکرار در 8087٪ از 1RM، استراحت 23 دقیقه.
3. لوازم جانبی: سه سري 812 تکرار، استراحت 6090 ثانيه.
4. پیشرفت: +2.5 کیلوگرم در هفته در بلند کردن قسمت بالایی بدن، +5 کیلوگرم در دراز کردن و بلند کردن بدن، تا زمانی که تکرارها تمیز باشند.
5. هر هفته پنجم، سبک تر میشه: همون بلندگيرها، 60 درصد از بار، نصف مجموعه ها.

غذا و آب وقتی تشنه نیستی

سرما تشنه رو از بين ميبره، در حالي که آب رو از دست ميدي هواي خشك تنفس ميکني و زير پوستت عرق ميکني. کار از 30-35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد 80 کیلوگرم که 2.42.8 لیتر اضافه 500-700 میلی لیتر در هر ساعت آموزش است. چک ساده ست: قبل و بعد از جلسه وزن خود را بگیرید؛ از دست دادن بیش از 2٪ وزن بدن به این معنی است که شما کم نوشیده اید.

پروتئین را در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در کیلوگرم نگه دارید، بنابراین ۱۳۰٫۱۷۵ گرم در ۸۰ کیلوگرم. غذا های گرم و پر کالری در زمستان خوردن آسان تر است، بنابراین اگر اضافه کردن وزن هدف شما نیست، به کالری مایع و میان وعده های شام توجه کنید در آنجا 300600600 کیلوری در روز بدون توجه ناپدید می شوند.

از اکتبر تا مارس در عرض جغرافیای شمالی خورشید برای پوست شما خیلی ضعیف است تا ویتامین D کافی تولید کند. به جای حدس زدن، یک آزمایش خون (ویتامین D 25-OH) انجام دهید و اجازه دهید پزشک تصمیم بگیرد که آیا شما به چیزی نیاز دارید و چه مقدار.

سرماخوردگی: قانون بالای گردن

علائم بالا گردن دماغ مسدود، گلوی خفیف، عطسه، تب به این معنی که شما می توانید تمرین کنید، اما در 5060%60% حجم معمول و بدون هیچ چیز به شکست می رسد. علائم زیر گردن سرفه سینه، تب بالاتر از 37.5 درجه سانتیگراد، درد بدن، اسهال استراحت متوسط.

بعد از تب برگشتم: هر روز که تب داشتي، دو روز آسان حساب کن. اولین جلسه را 50 درصد از بار و نیمی از مجموعه ها انجام دهید، سپس 101515٪ را در هر جلسه بعد از آن اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در هنگام تلاش، به ویژه گسترش به یک بازو یا فک همان روز، به طور فوری.
• تب بالای 38 درجه سانتیگراد برای مدت بیش از سه روز یا سرفه طولانی تر از سه هفته.
• نفس کشیدن و تنفس کوتاه در برابر تلاش در هوای سرد این ممکن است آسم ناشی از ورزش باشد.
• انگشت ها و انگشت هاي پا که سفيد و بعد آبی می شوند و در سرما بی حس می شوند.
• ضربان قلب در استراحت بیش از ۱۰ ضربه بالاتر از حد معمول برای بیش از یک هفته، همراه با خستگی و خواب ضعیف.

نسخه کوتاهش

• در سرما، برای 12 15 دقیقه گرم کنید و چهار مجموعه افزایش به جای دو انجام دهید.
• لباس بپوشید تا ۱۰ درجه سانتی گراد گرمتر باشد؛ در ابتدا باید کمی سرد شوید.
• در یخ، سرعت قدم خود را کوتاه کنید، هدف 170-180 قدم در دقیقه و سرعت 15-30 s / km آهسته تر را بپذیرید.
• از زمستان براي يک بلوک قدرت 1012 هفته استفاده کنيد: سه تا چهار جلسه در هفته، سه تا شش تکرار با ۸۰ تا ۸۷ درصد از یک RM.
• روزانه 303535 میلی لیتر در هر کیلوگرم بنوشید؛ فقط برای علائم بالای گردن، و برای علائم زیر گردن استراحت کنید.