آیا می توانید در یک روز دو گروه عضلانی را تمرین کنید؟

جواب کوتاه: بله، و احتمالاً قبلاً هم این کار را می کنید. تقریبا هر شکاف مشترک، چه فشار / کشیدن / پاها، بالا / پایین، یا قفسه سینه و سه ضلع کلاسیک، به معنای دو یا چند گروه عضلانی در همان جلسه است. سوال اصلی این نیست که آیا، بلکه تعداد مجموعه های کل و در چه ترتیب است.

چه چیزی واقعاً یک جلسه را محدود می کند؟

یک عضله هیچ ایده ای از روز هفته ای ندارد. چیزی که باعث رشد می شود، مجموعه های کافی از کیفیت است که نزدیک به شکست هستند، با بهبود کافی قبل از دوز بعدی. محدوده تعداد گروه ها نيست، سه چيزه: تعداد مجموعه ها در یک جلسه، چقدر در پایان آماده شده اید، و چند بار در هفته به همان گروه ضربه می زنید.

در عمل، حدود 20 تا 25 مجموعه کار در یک جلسه گذشته است.، کیفیت از صخره می افتد. آخرین مجموعه های شما وزن کمتری دارند، تکنیک کمتری دارند و به شما کمتر باز می دهند. به همین دلیل است که دو گروه در 8 تا 10 مجموعه هر گروه در 22 مجموعه شکست.

چند مجموعه در هر گروه

اعدادي که بايد به ياد داشته باشيم:

• 10 تا 20 مجموعه کار در هفته در اکثر افراد بعد از مرحله شروع، هر گروه عضلانی.
• 6 تا 10 مجموعه در هر گروه در یک جلسه سقف معقول است؛ فراتر از آن، هر مجموعه اضافی کمتر است.
• اولين شش ماه: 8 تا 12 مجموعه در هفته هر گروه کافيه.
• نمایندگان: 5 تا 8 تا در آسانسور هاي مجتمع 8 تا 15 تا در جدايي دو تا سه دقيقه روي مرکبات استراحت کنيد، 60 تا 90 دقيقه روي جدا کننده.

اگر سه بار در هفته تمرین کنید و 14 مجموعه برای پشت داشته باشید، این حدود 5 مجموعه در هر جلسه است. که جای زیادی برای گروه دوم در همان روز باقی می گذارد.

جفت هایی که منطقی هستند

گروه بزرگ به علاوه گروه کوچک

کلاسيک: پشت و دو عضله، قفسه سینه و سه عضله، پاها و شانه ها. این کار می کند چون گروه کوچک در حال حاضر در طول ترکیب کار می کند، بنابراین فقط به 3 تا 5 مجموعه اضافی نیاز دارد. مجموعاً 12 تا 16 مجموعه، یک جلسه 55 تا 70 دقیقه ای.

دشمنان

قفسه سینه و پشت، دو عضله و سه عضله، چهار عضله و همسترینگ. در اینجا می توانید مجموعه های متناوب را انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از جلسه را بدون از دست دادن قدرت کوتاه کنید، زیرا یک طرف استراحت می کند در حالی که طرف دیگر کار می کند.

دو گروه بزرگ

پاهاي پشتي در يک روز سخت ترين جفتگري است امکان پذیر است، اما به 6 تا 8 مجموعه در هر گروه محدود کنید و انتظار داشته باشید 20 دقیقه آخر متوسط باشد. اگه اجراش کردي، روزي که تازه ترين شدي، معمولا بعد از روز استراحت، بپوشش.

از چه چیزی اجتناب کنیم؟

در عرض 48 ساعت دو بار کمر را به شدت فشار ندهید، به عنوان مثال دوشنبه بلند کردن سنگین و سه شنبه بلند کردن سنگین. این مشکل دو گروه نیست، این بار همپوشانی بر روی همان استیکرهای ستون فقرات است.

دستور کار در جلسه

1. هر چيزي که اوليت داره يا نقطه ضعيفت اول مياد، تا وقتي که تازه ترين باشي.
2. کار چند گره ای قبل از جدا شدن
3. گروه هاي کوچيک دوام ميارن قبل از صف 4 سري لوچ بکني و صف ها رنج ميبرن
4. 5 تا 8 دقیقه گرم کنید، به علاوه 2 تا 3 مجموعه سبک تر در اولین تمرین هر گروه.

دو جلسه جداگانه در یک روز

نسخه ی دیگر این سوال اینه که یک گروه صبح و یک گروه دیگر عصر. کار می کند و اگر برنامه شما با آن مطابقت داشته باشد، با چند قانون منطقی است:

• برو حداقل 5 تا 6 ساعت بین جلسات.
• هر جلسه کوتاه تر، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و ۸ تا ۱۲ سری داشته باشید.
• بين اين دو غذا بخوريد: 25 تا 40 گرم پروتئین و چند تا کربوهيدرات.
• این کار را بیش از ۲ تا ۳ روز در هفته انجام ندهید. حجم هفتگی یکسان است، فقط توزیع متفاوت است.

بهبودي در مورد اينه که اين واقعاً شکسته ميشه

دو گروه در روز به معنای جلسه ی طولانی تر و سخت تر است، پس باید بهبودی ادامه داشته باشد:

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن در هر روز. در وزن 80 کيلوگرم، 128 تا 176 گرم است.
• کربوهیدرات: ۳ تا ۵ گرم در کیلوگرم اگر شما چهار بار یا بیشتر در هفته تمرین می کنید.
• خواب: 7 تا 9 ساعت. . . ارزان ترين ماده ي ليست و يکي از چيزهايي که بيشترين بار ازش رد ميشي
• حداقل 48 ساعت قبل از اينکه دوباره همچين گروه سنگيني رو بار کني.

اگر قدرت شما دو هفته متوالی کاهش یابد، مشکل تقریبا همیشه بهبود است، نه انتخاب ورزش.

نشانه هاي ديگه اي که ازشون رد شدي: درد که بیشتر از 72 ساعت طول می کشد ضربان قلب صبحگاهی با 5 تا 10 ضربان بیشتر از حالت عادی، خواب بدتر، هیچ تمایل به تمرین. به جای اینکه به طور کامل متوقف شوید، حجم را 30 تا 40 درصد برای یک هفته کاهش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خستگی و درد عضلانی بعد از تمرین طبیعی است. این ها این نیستند:

• درد مفاصل که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد، یا درد که در حالت استراحت ظاهر می شود.
• درد شدید عضلانی، تورم و سفتی 24 تا 72 ساعت بعد از تمرین همراه با ادرار تیره. اين امر عاجله، ممکنه ربدوموليز باشه.
• درد قفسه سینه، تنفسی غیر متناسب با تلاش، غش یا ضربان قلب در طول تمرین. . عجله دارم
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• اگر فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی دارید، یا بالای 40 سال دارید و تازه شروع به کار کرده اید، قبل از اینکه به دو جلسه در روز بروید، یک چک اپ سریع انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• دو گروه در یک روز یک کار معمول است، نه یک اشتباه؛ حجم کل چیزی است که اهمیت دارد.
• در حدود 6 تا 10 مجموعه در هر گروه در هر جلسه و 10 تا 20 مجموعه در هر گروه در هر هفته بمانید.
• گروه بزرگ اول، گروه کوچک آخر؛ دشمنان می توانند به طور متناوب برای کوتاه کردن جلسه تغییر کنند.
• برای دو جلسه در روز، بین آنها 5 تا 6 ساعت بگذارید و بین آنها 25 تا 40 گرم پروتئین بخورید.
• درد مفاصل بعد از 10 روز، ادرار تیره یا علائم قفسه سینه به معنی دکتر بودن، نه جلسه دیگه.