وزنهاي آزاد در مقابل ماشين ها: آنچه در واقع نتایج شما را تغییر می دهد

بحث وزنه های آزاد در مقابل ماشین ها در هر باشگاه ورزشی اجرا می شود، معمولاً در حالی که کسی منتظر استخر است. جواب کوتاه: برای رشد عضلات خالص تفاوت خیلی کمتر از آنچه مردم ادعا می کنند، اما برای همه چیز دیگر چقدر سریع شما یاد می گیرید یک لیفت، چگونه به طور ایمن شما می توانید به شکست فشار دهید، چه مدت جلسه شما طول می کشد تفاوت واقعی است. اینگونه است که وقتی که شما واقعا می نشینید و یک برنامه می نویسید.

يک تفاوت که تمام بقيه رو توضيح ميده

وزنهاي آزاد باعث ميشه که خودت بار رو در هر جهت تثبيت کني. يه ماشين اين ثبات رو به شما به صورت رایگان ميده: مسیر ثابت است، صندلی و پد ها بدن شما را نگه می دارند، و شما فقط در یک خط نیرویی تولید می کنید. هر تفاوت عملی در زیر از این واقعیت واحد ناشی می شود.

• زمان یادگیری. یک کروک با باربل تقریباً 610 هفته کار مداوم، دو بار در هفته، قبل از اینکه به نظر خوب برسد، طول می کشد. در حالت فشار پا، صندلی رو تنظیم می کنی و همین روز کار واقعی انجام میدی.
• چقدر به طور امن ميتوني فشار بدي. در دستگاه شما می توانید به 01 تکرار در ذخیره به تنهایی آموزش. با يه باربل تو سينه بدون سوزن و بدون يه نگاهگر، اين يه نقشه بده.
• چقدر اين مجموعه بهتون خرج ميکنه. یک مجموعه بلند نشینی سنگین ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به ۳۵ دقیقه استراحت نیاز دارد. کار مشابهی در یک دستگاه به 23 دقیقه نیاز دارد و برای بقیه جلسه بیشتر در مخزن باقی می ماند.
• به زندگی واقعی برگردیم. برداشت یک کیسه 20 کیلوگرم از زمین شبیه یک کار بلند کردن است، نه مانند یک تمدید پشت در یک قاب پوشیده شده.

آنچه شواهد درباره رشد می گویند

هنگامی که گروه ها برای 812 هفته با وزنه های آزاد یا ماشین آلات با مجموعه ها و نزدیکی به شکست مطابقت دارند، تفاوت در عضله به دست آمده کوچک است و معمولاً معنی ندارد. اما قدرتش مشخصه: اگر افراد مستقر در سکوت بهتر شوند، گروه ماشین در آن ماشین بهتر می شوند.

عضله تجهیزات رو تشخیص نمیده این تنش، تعداد مجموعه های سخت و اینکه چقدر به شکست نزدیک شده اید را تشخیص می دهد.

هدف مهم: 1020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، هرجا که هست از 5 تا 30 تکرار با 03 تکرار در رزرو باقی مانده است. بقیه ی کارها جزئیات هستن

وقتي که وزنهاي آزاد بهتره

• وقتی هدف شما قدرت در یک بلند کردن خاص (سکوات، deadlift، فشار) یا ورزش است که هیچ چیز شما را پایدار نمی کند مگر شما.
• وقتی وقت کم است سه باربل لیفت تمام بدن را سریعتر از شش دستگاه به علاوه انتظار می کشد.
• وقتی در خانه یا در یک باشگاه ضعیف تمرین می کنید: یک باربل و هاندبل از 2 تا 30 کیلو تقریبا همه چیز را پوشش می دهد.
• وقتی میخوای بدون تنظیم مجدد ماشین کار کنی: ،فروختن،سرک زدن بلغاری،سرک زدن با یک دست

وقتی ماشین ها بهترین انتخاب هستند

• اولین 8-12 هفته به عنوان یک مبتدی کامل: تکنیک کمتر، حجم امن تر، اعتماد به نفس سریع تر در زیر بار.
• وقتی که خسته هستید یا خواب ندارید. یک نماینده ی بی دقت در مجموعه ی ششم ریسک دارد؛ یک نماینده ی بی دقت در دستگاه اساساً خطر ندارد.
• برای جداسازی و مجموعه های نهایی. پیچ و خم پا، تمدید پا، پرواز قفسه سینه، بلند کردن لبه کابل دستگاه ساده تر عملی و آسان تر برای اندازه گیری است.
• وقتی چیزی عصبانی باشه. اگر شانه شما در فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار بالا
• وقتي که تنهايي تمرين ميکني و ميخوام يه سري آخر از اين ها رو داشته باشم

چطوري در يک هفته بتونيم اونا رو باهم ترکیب کنيم؟

برای اکثر افراد که 3 تا 4 بار در هفته تمرین می کنند، نسبت 60٪ تا 70٪ وزنهای آزاد، 30٪ تا 40٪ ماشین آلات خوب کار ميکنه، با اولين بار که تازه هستي، با مخلوط بالا مياره.

مثال: قسمت پایین بدن، حدود 60 دقیقه

1. استایل های اسکوات 3 مجموعه از 5، استراحت 3 دقیقه ای
2. راندن مردانه رومانی 3 x 8، استراحت 2 3 دقیقه
3. فشار پا 3 x 12، استراحت 2 دقیقه
4. حالت نشسته یا دراز کشیده پا 3 x 12، استراحت 90 ثانیه
5. بلند کردن گوساله ایستاده 3 x 15، استراحت 60 ثانیه

مثال: قسمت بالايي بدن، حدود 60 دقيقه

1. فشار بنچ 4 x 6، استراحت 3 دقیقه
2. کشش بالا یا کشش پایین 4 x 8، استراحت 2 دقیقه
3. فشار بالا از دستمال 3 x 10، استراحت 2 دقیقه
4. خط کابل 3 x 12، استراحت 90 ثانیه
5. بالا بردن جانبی کابل و پیچیدن دو عضله 2 مجموعه از 15 هر، استراحت 60 ثانیه

پيشرفت: قانون مشابه برای هر دو

دو مرحله پيشرفت روي يه باربل و روي يه ماشين کار ميکنه يه محدوده بازتابي انتخاب کن، بگيم 3 مجموعه 812 وقتي که در هر سه سري 12 بار تکرار کردي وزن اضافه کن و برگرد به 8 پرش هاي واقعي 2.5 کیلوگرم در لیفت های بدن بالا و 5 کیلوگرم در لیفت های پایین بدندر انبار با افزونه های بزرگ، از صفحه های کوچک اضافی استفاده کنید یا به جای آن یک بار در یک بار اضافه کنید.

اگر وزن برای ۲/۳ هفته به طور مداوم متوقف شود، آن را ۱۰ درصد کاهش دهید و دوباره افزایش دهید. اين قسمتي از پروسه ي طبيعي است، نه نشانه ي اينکه برنامه خراب شده.

چیزی که مردم معمولا اشتباه می کنند

• هر هفته تمرینات رو عوض می کنن، پس هیچوقت نمی تونن ببینن که پیشرفت میکنن یا نه. همان انتخاب را برای 6 تا 10 هفته نگه دارید.
• دستگاه رو راه اندازی نمی کنم. مفصل زانو یا شانه باید با محور ماشین در خط باشد این 30 ثانیه هم احساس و هم ایمنی را تغییر می دهد.
• نصف بار تکرار کردن با وزن زيادي تمام محدوده تحت کنترل، 2 3 ثانیه در مرحله پایین آوردن.
• غذا خوردن و خوابیدن به عنوان یک گزینه انتخابی برای رشد، بودجه ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود 13017175 گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) و 79 ساعت خواب.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بلند کردن مو برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است، اما بعضی از شرایط برای حدس زدن نیست. قبل از ادامه، با پزشک خود مشورت کنید اگر:

• درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول یا سرگیجه در هنگام ورزش؛
• درد بیش از ۲ هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا به دست یا پا تابش می دهد.
• بی حسی، خارش یا ضعف در یک اندام
• ورم مفاصل، آسیب جدی یا جراحی در 6 ماه گذشته؛
• فشار خون نامنظم، بیماری قلبی، بارداری یا تعمیر فتق اخیر.

برای تکنیک و بازگشت به تمرین پس از آسیب، یک فیزیوتراپیست یا پزشک ورزشی معمولا در دو ملاقات چیزی را حل می کند که شما ماه ها در جستجوی آن آنلاین می گذراندید.

نسخه کوتاهش

• برای رشد عضلات، وزنهای آزاد و ماشین ها تقریبا برابر هستند وقتی مجموعه ها و نزدیکی به شکست مطابقت داشته باشند.
• وزنهای آزاد بر پایه ی قدرت مخصوص بلند کردن، کارایی در زمان و حمل و نقل، برنده می شوند؛ ماشین ها بر پایه ی ایمنی، منزوی شدن و سرعت یادگیری آنها.
• نسبتي محکم براي 3 تا 4 جلسه در هفته: 60٪ 70٪ وزنهای آزاد در اوایل جلسه، 30٪ 40٪ ماشین در پایان.
• هدف 102020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته و استفاده از پیشرفت دوگانه (به عنوان مثال 3 × 812,12، سپس +2.5 کیلوگرم بالا یا +5 کیلوگرم پایین).
• درد که بیش از 2 هفته طول می کشد، بی حسی یا علائم قفسه سینه یک مسئله تجهیزات نیست این یک جلسه پزشکی است.