آموزش برای شکست: وقتی که کمک می کند و وقتی که فقط هزینه می کند

شکست یک ابزار است، نه اثبات اینکه سخت کار کرده اید. گاهی اوقات باعث می شود کمی رشد بیشتری داشته باشید، و اغلب اوقات بهبود شما را از بین می برد و دو جلسه بعدی را خراب می کند. اینم وقتی که ارزش استفاده کردن داره، وقتی که ارزش استفاده کردن نداره، و اینکه چطور بدون اینکه خودت رو در یه سوراخ بکشی، در یک هفته ازش استفاده کنی.

اول: که شکست واقعاً چه معنایی داره

سه چیز مختلف در باشگاه با یک اسم نامیده می شوند:

• شکست متمرکز بر در نیمه راه متوقف می شود و به هر اندازه که فشار دهید حرکت نمی کند. این شکست واقعیه.
• مشکل فنی شما 1-2 تکرار باقی مانده، اما فقط اگر شما شروع به تکان دادن، اجازه می دهد تا کمر به بالا شلیک، و یا کاهش محدوده حرکت. اينجاست که بيشتر مجموعه ها بايد تموم بشن و اين هم خوبه
• چون داره سوزه شما 3-4 بار روی میز گذاشتید و از ناراحتی به پایان رسیدید. این شکست نیست، و این تنها دلیل رایج ترین دلیل کسی است که یک سال بدون تغییر تمرین می کند.

شماره ای که باید استفاده شود این است: RIR، بازداشت شده ها در ذخيره RIR 0 يعني که شما نمي تونيد يه کار ديگه انجام بدين. RIR 2 يعني دو تا ازت مونده بود تمام بحث شکست در واقع بحثی درباره این است که کدام RIR را در کدام تمرین نگه دارید.

چه چیزی دریافت می کنید و چه چیزی پرداخت می کنید

برای هیپرتروفی: مجموعه هایی که به RIR 0-2 گرفته می شوند، اساساً همان رشد را به همراه دارند، تا زمانی که تعداد مجموعه های کل مطابقت داشته باشد. شکست شرط نیست proxim نزدیک شدن به شکست شرط است. مجموعه هایی که RIR 4 یا بیشتر هستند معمولاً سود نمی دهند مگر اینکه تعداد زیادی از آنها را انجام دهید.

برای قدرت: شکست بدترین گزینه است. در اسکوات، بنچ و deadlift، مجموعه ای از RIR 1-3 برنده می شوید سرعت بار را بالا می برید، تکنیک یکسان با تکرار باقی می ماند، و شما می توانید بیشتر تمرین کنید.

هزینه قابل اندازه گیری است. بعد از شکست در یک لیفت سنگین، نیاز به 24 تا 72 ساعت تا عملکرد به سطح اولیه برگردد. بعد از مجموعه ای در RIR 2 معمولاً کمتر از 24 ساعت. . . شکست در تمدید پا به شما یک یا دو ساعت هزینه می کند. شکست در پنج بار بلند کردن وزن، بقیه هفته رو برات هزینه میکنه.

وقتي که شکست خوردن حسي داره

1. کار و ماشین آلات عایق بندی پیچ و خم، تمدید پا، فشار پا، افزایش جانبی، تمدید سه گانه. ریسک کم، تکنیک از هم نمی پاشد، و شما می توانید دقیقاً احساس کنید که حد و مرز کجاست.
2. فقط آخرين مجموعهنه هر سه تا. در 3x10، دو تا اول رو در RIR 2 نگه دار و آخرش رو تا آخرش بردار.
3. بار کم، 15 تا 30 تکرار در این محدوده، نزدیک شدن به شکست تنها چیزی است که باعث می شود مجموعه مهم باشد. 20 تا در RIR 4 گرم کردن است.
4. وقتی نمیتونی حد خودت رو قضاوت کنی هر 4 تا 6 هفته یک بار یک دستگاه را که به شکست واقعی رسیده است، بگیرید و آن را با تعداد پیش بینی شده مقایسه کنید. اکثر مردم دو سه بار اشتباه ميکنن و هميشه در يک جهت هستند: فکر می کنند که به شکست نزدیک ترند.
5. آخرين هفته ي يک بلوک آموزش، درست قبل از بارگذاری، وقتی که 5-7 روز آسان در حال آمدن است.

چه موقع نباید

• ترکیبات سنگین وزن آزاد بلند کردن موها، سکیوت کردن با باربل، ایستادن روی فشار. شکست در این مورد به این معنی است که ستون فقرات یا شانه شما کاری را که عضلات دیگر نمی توانند انجام دهند، انجام می دهد، و بدون پین های ایمنی یا یک ناظر نیز خطرناک است.
• مجموعه هاي 1 تا 5 تکرار. حداقل يک دو تا رو در ذخيره نگه داريد به طور عمدی، چند بار در سال، نه به طور تصادفی در روز چهارشنبه، حداکثر واقعی را آزمایش کنید.
• اولين 4 تا 6 هفته در يک آسانسور جديد، قبل از اينکه الگوي اتوماتيك بشه
• وقتی کمتر از 6 ساعت می خوابی چند شب متوالی، یا در یک کسری بیشتر از 500 کیلوری در روز. به مجموع دو تا سه مجموعه شکست در هفته کاهش بده.

بعد از يک هفته چه شکلي خواهد بود

قانون کار: 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته، که حداکثر دو تا چهار مجموعه به شکست واقعی میرسند. . . همه چيز ديگه در RIR 1-3 قرار داره

به عنوان مثال، جلسه پشت و دو عضله:

• کشش های وزن شده: 4 × 5-6، RIR 2 هیچ خطری برای شکست ندارد
• صف های باربل: 3 × 8-10، RIR 2
• کشش در سمت راست: 3 × 10-12، آخرین مجموعه به شکست
• موز هاي دندون: 3 × 12-15، دو مجموعه آخر به شکست

اين 13 سري است، سه تا از آنها به شکست، و هر سه در تمرینات که شکست چیزی هزینه نمی کند. دو سه دقيقه روي مواد استراحت کنيد، 60-90 دقيقه روي کار جدا کننده.

نشانه هایی که می بینی بیش از حد شده

• همون حرکت، همون بار، دو تکرار کمتر دو جلسه پشت سر هم
• درد که بیشتر از 72 ساعت طول می کشد.
• ضربان قلب در استراحت تا 5 تا 10 ضربان برای چند صبح متوالی.
• مفاصل و تاندون ها قبل از اینکه عضلات از کار برن، شکایت می کنند.

درمان يک ماه ديگه نيست 5 تا 7 روز در RIR 3 با حدود 60 درصد از تعداد معمول شما، سپس به حالت عادی برگردید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• همون روز: ادرار رنگ چای یا کولا، تورم مشخص و درد بسیار غیر متناسب با جلسه که بیش از 48 ساعت طول می کشد ممکن است ربدومیولز باشد.
• درد حاد که در وسط بازتاب ظاهر می شود، با کبودی و از دست دادن ناگهانی قدرت suspect شک به پاره شدن عضلات یا تاندون ها.
• درد قفسه سینه، سرگیجه، تنفسی کوتاه یا خاکستری شدن بینایی در هنگام تلاش شدید.
• بی حسی یا خارش در دست یا پا که بیش از چند دقیقه طول می کشد.
• اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی دارید یا داروهای قلبی مصرف می کنید، قبل از اضافه کردن مجموعه های حداکثر تلاش با نفس گیر، با پزشک خود مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• رشد بستگی به نزدیکی به شکست (RIR 0-2) دارد، نه خود شکست.
• براي قدرت، 1-3 بار در رزرو در بلند کردن سنگين ها بگذاريد.
• در مورد دستگاه ها و کار جداسازی، و فقط در مورد آخرین مجموعه، مجموعه ای از شکست ها را در نظر بگیرید.
• حد آن را به 2-4 مجموعه شکست در هر گروه عضلانی در هفته، در داخل 10-20 مجموعه کل.
• ادرار تیره، درد قفسه سینه، یا از دست دادن قدرت ناگهانی به معنی دکتر است، نه مجموعه ای دیگر.