گرم کردن در کنار: اون 10 دقيقه که اولين سري رو درست ميکنه

نشستن در کنار هم، بلند کردن زانو، بلند کردن پاشنه، گرد شدن کمر در پایین. اغلب اوقات مشکل در قدرت نیست، مشکل این است که شما زیر میله سرد، با مچ پا و ران که برای عمق شما از آنها می خواهید آماده نبود. آنچه که در ادامه می بینید یک تمرین ده دقیقه ای است که این مشکل را حل می کند، با استفاده از یک باند مقاومت، یک دیوار و یک میله.

چه چیزی که گرم کردن انجام می دهد و انجام نمی دهد

فعال کردن کشش نيست. این یک سری کوتاه است که دمای عضلات را بالا می برد، محدوده ی مچ پا و ران را باز می کند، و باعث می شود که غده و تنه شما از مجموعه ی اول به جای سوم کار کنند.

در واقع چه چیزی بدست میاری: یک سکوت پایدارتر و عمیق تر، زانو های کمتر که به سمت داخل سقوط می کنند، و اولین مجموعه های کاری که بدتر از آخرین شما نیستند. چيزي که متوجه نشدي: 20 کيلوگرم بيشتر بر روي بار يا تضمين در برابر آسيب. یک جزئیات که باید بدانید کشش ثابت برای بیش از ۶۰ ثانیه در هر عضله درست قبل از یک مجموعه سنگین می تواند به طور موقت قدرت و کنترل را کاهش دهد. براي آخر جلسه يا روز استراحت کشش رو نگه داريد.

مرحله ي اول: گرم کردن کلی، 5 دقیقه

دوچرخه، تردمیل یا ورزش با سرعتی که هنوز بتوانید جملات کامل صحبت کنید. هدف عرق خفیف روی پیشانی شماست نشانه ساده ای از افزایش دمای عضلات است. اگر از سرما آمده اید یا هشت ساعت نشسته اید، به جای پنج دقیقه به آن ۷/۸ دقیقه وقت بدهید.

مرحله دوم: حرکت، 34 دقیقه

شما دنبال انعطاف پذیری حداکثر اینجا نیستید، فقط محدوده ای که اسکوات نیاز دارد.

• حرکت مچ پا در دیوار پا 10 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد، زانو را به جلو و از پا به جلو حرکت دهید در حالی که پاشنه پایین می ماند. اگه زانو از اون فاصله به دیوار دست نزنه، پس دلیل بلند شدن پاشنه هات رو پیدا کردی. هر پاه 10 بار تکرار میشه، دو ثانیه در محدوده ی آخر نگه داری
• قزاق ها 6 بار در هر طرف، آهسته، بدون پرتاب.
• کپسول توقف شده 8 تکرار با یک 81212 کیلوگرم هاندبل یا کتلبل. براي 3 ثانيه روي پايين بشين و زانوهات رو با آرنجات بيرون بکشين
• سوئیچ های 90/90 لگن 8 پوند در هر طرف، نشسته روی زمین.
• تمدید قفسه سینه بر روی یک رول 8 تکرار، ارزش انجام دادن داره اگه تو کمر پایین یا پشت بالا تحت بار قرار بگیری.

مرحله سوم: فعال شدن، 3 دقیقه

تلاش در اینجا باید در حدود 6 از 10 باشد. میخوای عضلات رو روشن کنی نه اینکه خسته شی.

• راه رفتن جانبی در نیمه قوس، پشت زانو ها 10 قدم بيرون، 10 قدم عقب، 2 دور بايد يه سوختگي در قسمت قسمت لگن احساس کني
• پل گلوتی 15 بار تکرار شده با فشار 2 ثانيه اي در بالا.
• حشره مرده 8 بار در هر طرف، کمر پایین به زمین پیوسته است.

مرحله چهارم: مجموعه گرم کردن بخش با بیشترین درآمد

این مرحله ای است که مردم از آن عبور می کنند و این یکی است که بیشترین کار را انجام می دهد. مثال برای کسی که مجموعه کاری اش 100 کیلوگرم × 5 است:

1. نوار خالی (20 کیلوگرم) × 10
2. 40 کیلوگرم × 5
3. 60 کیلوگرم × 3
4. 75 کیلوگرم × 2
5. 90 کیلوگرم × 1
6. 100 کیلوگرم اولین مجموعه کاری

60 ثانیه بین مجموعه های سبک تر و 90120 ثانیه بالاتر از 60 کیلوگرم استراحت کنید. قانون ساده ست: حدود 15 تا 20 درصد از وزن کارتون رو پرش کنین و تکرارات رو با افزایش بار کاهش بدین. اگر کار شما 60 کیلوگرم باشد، سه مجموعه کافی است: نوار خالی × 10، 40 کیلوگرم × 5، 50 کیلوگرم × 3 اگه 140 کيلو وزن داشته باشي، 6 يا 7 تا گرم کردن لازم داري.

چقدر طول مي کشه که اينکارو انجام بدي؟

11 تا 13 دقیقه به کل در یک جلسه یک ساعته که حدود یک پنجم از زمان شما است، و آن به شما باز می گردد، زیرا اولین مجموعه کاری شما اکنون شبیه سومین مجموعه شما است. اگر سکوت اولین تمرین روز نیست، حرکت را به 2 دقیقه کاهش دهید و گرم کردن کلی را رها کنید شما قبلا گرم هستید اما هنوز دو یا سه مجموعه گرم کردن انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشش چهارگانه ای استاتیک براي 60 ثانيه قبل از يک سيکلت سخت.
• فعال کردن تا شکست اگه کار گروه باعث بشه که اولين سکوت سخت تر باشه، زياد کار کردي.
• از مجموعه گرم کردن عبور کردن چون "فقط 80 کيلوگرم" است.
• همون روال رو براي 20 کيلو و 140 کيلو هم انجام بده تعداد مجموعه های گرم کردن باید با بار افزایش یابد.
• 15 دقيقه از رله ي فوم به جاي اينکه حرکت کني. چرخش برای 30 تا 60 ثانیه در هر عضله خوب است، اما به تنهایی شما را برای کروک کردن آماده نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

گرم کردن باعث سفتي ميشه نه آسيب اگر یکی از موارد زیر برای شما صادق است، از پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید:

• درد شدید در زانو، ران یا پشت که بعد از 10 دقیقه گرم شدن کاهش نمی یابد یا بدتر می شود.
• سوزن و سوزن، بی حسی یا ضعف در پایین پا.
• تورم مفاصل، قفل شدن یا کلیک کردن که همراه با درد است.
• درد که بیشتر از 2 هفته طول می کشد حتی بعد از کاهش وزن و حجم.
• درد که شب ها شما را بیدار می کند یا در حالت استراحت ظاهر می شود.

معمولاً لازم نیست که در انتظار ملاقات به طور کامل تمرین را متوقف کنید کار در محدوده بدون درد با بار های سبک تر معمولاً خوب است. فقط درد رو به شدت تحمل نکن و سعی نکن تو رو تو اینترنت تشخیص بدی.

نسخه کوتاهش

• پنج دقيقه گرم کردن تا يه ذرت خفيف روي پيشانت باشه
• 34 دقیقه حرکت: دريل مچ پا، 3 ثانيه اي سکوت در جام، 90/90 سوئيچ هاي لگن.
• سه دقيقه فعاليت: راه رفتن با نوار، پل های گلو، حشرات مرده تلاش در 6/10.
• گرم کردن در 15 تا 20 درصد از وزن کار شما انجام می شود با تکرار کمتر به عنوان بار سنگین تر می شود.
• کشش استاتیک باید در پایان جلسه انجام بشه نه قبل از اولین تمرین سنگین.