چگونه می توان در مورد تمرینات خود یادداشت نوشت؟

يه دفترچه ي تمرين ارزونترين ابزار توي باشگاه ورزشيه یک دفترچه ی دو دلاری یا یک صفحه برقی در تلفن شما. بدون آن شما در حال اجرا در حافظه هستید، و حافظه به طور قابل اعتماد بهترین جلسه و آخرین جلسه شما را در حالی که از دست دادن همه چیز در بین آن است. این چیزی است که باید بنویسیم، چگونه در سه ثانیه بین مجموعه ها انجام دهیم، و چگونه این اعداد را به یک تصمیم برای هفته آینده تبدیل کنیم.

چه چیزی در واقع یک log اصلاح می کند

سه تا چيز. پيشرفت: اگه نميتوني ببيني که هفته پيش با وزن 80 کيلوگرم 3×5 نشسته بودي، امروز دوباره 80 کيلوگرم ميگيري، فقط براي امنيت. حجم: شانه ای که ناگهان شروع به درد می کند معمولاً به مجموعه های فشار هفتگی شما برمی گردد که از ۱۰ تا ۲۲ در سه هفته طول می کشد. الگوها: وقتی متوجه شدی که هر هفته که کمتر از 6 ساعت خوابیدی، نیمکتت از هم پاشیده می شه، دیگه برنامه رو سرزنش نمی کنی.

حداقل که کار ميکنه

شما به برنامه ای با 40 رشته نیاز ندارید. در هر جلسه، بنویسید:

• تاریخ و جلسه آن در هفته (به عنوان مثال، 18 مارس، جلسه 2 از 4).
• ورزش، بار، و هر مجموعه جداگانه نه متوسط.
• زمان استراحت حداقل برای آسانسورهای اصلی.
• وزن بدن يه بار در هفته، صبح بعد از دستشويي، قبل از غذا.
• يه خط يادداشت: چه حسی داشت، کجا خراب شد، چه چیزی درد داشت.

این یعنی 60 تا 90 ثانیه در هر جلسه. هرچیزی که سنگین تر باشه تو دو هفته دیگه از جنگل کشتن دست میبری

چگونه مجموعه ای بنویسیم؟

خلاصه ی معمول وزن × تکرار × مجموعه است، اما میانگین دروغ است. اگر شما 100 کیلوگرم را برای 8، 7 و 5 فشار داده باشید، نوشتن 100 × 8 × 3 یک داستان است که هفته آینده به نظر می رسد. هر مجموعه را بنویسید:

فشار بنچ: 100 x 8، 100 x 7، 100 x 5 3 دقیقه استراحت، آخرین تنظیم به شکست

در ماشین ها، شماره پین و تنظیمات صندلی را نیز ثبت کنید (صف، پین 7، صندلی 3). در غیر اینصورت هر هفته پنج دقیقه وقت میبری که دوباره راه خودت رو پیدا میکنی.

RPE: چقدر سخت بود

بعد از تکرار، توجه کنید که چند بار تکرار شده بود. يک مقیاس 6 تا 10 کافيه: RPE 10 یعنی هیچی باقی نمانده، RPE 8 یعنی دو تا در ذخایر. نوشتن 100×5 @8 اطلاعات بسیار بیشتری نسبت به 100×5 دارد، زیرا هفته آینده به شما می گوید که 102.5 کیلوگرم در دسترس است. شما به دقت اعشاری نیاز ندارید جدا کردن آسان، سخت اما تمیز و به سختی کافی است.

بررسی هفتگی و ماهانه

ثبت بدون خواندنش، هدر دادن تلاش است. هفته ای یکبار، معمولا یکشنبه، ۱۰ دقیقه وقت صرف سه کار کنید:

1. هر گروه عضلانی را بشمارید. برای اکثر مردم 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه در هفته محدوده کاری است. اگه به اندازه ي 26 براي پشت و 6 براي پاها هستيد فقط در دفترچه ثبت شده نشون داده ميشه
2. بالابرها رو با هفته ي پيش مقایسه کنين دنبال 2.5 کیلوگرم یا یک بار تکرار یا وزن مشابه در RPE پایین تر باشید. هرکدوم از اون موارد مهمه
3. یادداشت های درد رو دوباره بخون اين کلمه ي سه هفته ي متوالي (کوت، کمر) يه علامت است، نه يه تصادف.

یک بار در ماه، نزدیک کنید: وزن متوسط چهار هفته ای بدن شما به جای خواندن تک، که 1.5 کیلوگرم در نمک و آب حرکت می کند؛ جلسات به پایان رسید و در مقابل برنامه ریزی شده؛ و اینکه آیا لیفت های اصلی اصلا حرکت کرده اند.

اشتباهات رایج

• فقط روز هاي خوب رو ثبت ميکنه جلسه ای که نصف نقشه رو انجام دادی، مفیدترین اطلاعاتیه که داری.
• خیلی از زمین ها ضربان قلب، خواب، خلق و خوی، آب، درجه پمپ سه هفته و کلگ مرده است.
• برنامه ریزی بیش از حد. براي دفعه بعد يه هدف براي بارگذاری بنويس و بقيه اش رو درست کن.
• اندازه گیری های نامتجانس. بعضی وقتا ساعت 7 صبح وزن خودت رو میگیری و گاهی اوقات ساعت 9 شب که باعث یک یا دو کیلوگرم تکان می شود که هیچ ربطی به چربی ندارد.

کاغذ یا تلفن

نوشتن روی کاغذ سریعتر است و رسانه های اجتماعی را بین مجموعه ها ارائه نمی دهد؛ یک صفحه گسترده برای جمع آوری مجموعه ها و دیدن یک روند بهتر است. يه سازش عملي: در طول جلسه، سپس یک بار در هفته به یک صفحه با ستون های تاریخ، تمرین، بار، تکرار و RPE کپی کنید. کپي کردن 5 دقيقه طول مي کشه و بازنگري رو به تو تحويل مي ده به هر حال، یک چوب نگه دار سه تا نیمه تمام برابر با صفر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دفترچه ي ثبت نام يه ابزار آموزشيه نه يه تشخيص اگر یادداشت های شما نشان می دهد که درد بیش از دو هفته طول می کشد و با استراحت از بین نمی رود، درد که شما را در شب بیدار می کند، بی حسی یا خارش در یک دست یا پا، مفاصل متورم یا کاهش وزن ناخواسته بیش از 5٪ در یک ماه. درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول یا سرگیجه در هنگام تلاش، اصلاً یک ثبت ثبت نیست که همان روز مراقبت های پزشکی است. اگر دارویی برای فشار خون، قلب یا تیروئید مصرف می کنید، این گزارش را به محل معاینه تان ببرید؛ وزن و تعداد جلسات برای پزشک مفیدتر از "من به طور منظم ورزش می کنم" است.

نسخه کوتاهش

• تاریخ ثبت، تمرین، بار و هر مجموعه در خط خود مجموعه های متوسط داده های از دست رفته است.
• RPE یا تکرار در ذخیره اضافه کنید؛ این تعداد بار هفته آینده را تعیین می کند.
• ده دقیقه مرور هفتگی: مجموعه ای از تمرینات در هر گروه عضلانی (102020) ، پیشرفت در بلند کردن عضلات اصلی، تکرار درد.
• در هر هفته یک بار در شرایط یکسان وزن بگیرید و میانگین چهار هفته را بخوانید، نه پرش های روزانه.
• درد بعد از دو هفته، درد شب، بی حسی، یا کاهش وزن ناخواسته به دکتر مراجعه کنید، نه به دفترچه ی ثبت.