گرم کردن بالابردن به بالابردن: قبل از اولین کار چه باید کرد

پنج دقيقه روي تردمیل و راست به سمت کار: اينطوري بيشتر مردم گرم مي شن و به همين خاطر اولين سيتشون بدترين سيتشون هست هر لیفت الگوی حرکتی خاص و مفصل خاص خود را دارد که بار را تحمل می کند، بنابراین گرم کردن باید شبیه به لیفتی باشد که در حال انجام آن هستید. این چیزی است که در عمل، با اعداد، معنی می کند.

دو لايه، نه يک لايه

عمومی: پنج دقیقه دوچرخه سواری، قایقرانی یا پیاده روی سریع تا زمانی که تنفس شما به طور قابل توجهی عمیق تر شود و شما یک عرق سبک را ترک کنید. کافيه 15 دقيقه ورزش قلبي قبل از اينکه اسکوات ها پاهات رو بخورن

مشخصه: همان مجموعه از همان لیفت، فقط سبک تر. این قسمتیه که بیشتر مردم ازش عبور میکنن و کار واقعی رو انجام میده. این بافت را که در واقع در حال کار کردن است گرم می کند و به شما سه یا چهار فرصت برای تمرین تکنیک قبل از اینکه وزن شروع به تجزیه آن کند می دهد.

رامپ: یک فرمول برای هر باربل لیفت

به وزن کاري ات ميگي WW برای سکوت، بنچ، deadlift و فشار بالا:

1. نوار خالی (20 کیلوگرم) - 8 تا 10 تکرار
2. 45٪ WW - 5 تکرار
3. ۶۵٪ WW - ۳ تکرار
4. 80٪ WW - 2 تکرار
5. 90٪ WW - 1 تکرار، فقط اگر مجموعه کاری شما 5 تکرار یا کمتر باشد

مثال، یک کروک 100 کیلوگرم برای 5: 20×8، 45×5، 65×3، 80×2، سپس 100×5. بین چراغ های روشن 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 2 دقیقه کامل قبل از اولین کار کنید. کل زمان: 6 تا 8 دقيقه

ماشین ها و کار جداسازی نیاز به خیلی کمتر دارند: يک سري با 50 درصد وزن کاري براي 12 بار تکرار، بعد به کارتون ادامه بدين.

بلند کردن با بلند کردن

کج شدن

قبل از راهرو، ۳ تا ۴ دقیقه روی ران ها و مچ پا بگذارید:

• نصف زانو زدن، حرکت زانو به جلو و عبور از انگشتان پا - 10 تکرار در هر پا
• قوس قوس با وزن 10 تا 16 کیلوگرم، 2 ثانیه توقف در پایین - 8 تکرار
• تکان دادن پاها از جلو به عقب و از طرف به طرف - 10 بار در هر پا

اگر پاشنه ات از پایین بالا میره، دو سری رمپ اول رو با سرعت پایین تر و با نزول 3 ثانیه ای اجرا کن.

فشار بنچ

• کشش های باند در جلوی قفسه سینه - 20 تکرار
• فشارها - 2 مجموعه از 10، کنترل شده
• چرخش شانه با یک باند یا 2 کیلوگرم - 15 در هر بازو

همون رامپ، اما اگه وزن کارتون بيشتر از 80 کيلو باشه، يه سري اضافه در 55 درصد اضافه کنيد. شانه ها به تکرار بیشتر در بارهای سبک نسبت به پریدن بزرگ بهتر واکنش نشان می دهند.

بلند کردن مردگان

پشتت از گرم کردن خسته میشه پس راهرو کوتاه نگه دار سه تا چهار دسته، نه شش.

• پیچ لگن با میله خالی (دددلیفت رومانیایی) - 8 تکرار
• مرده از بار آويزون شده - 30 ثانيه
• پل گلوتا - 15 تکرار

بعد ۵۰٪ × ۵، ۷۰٪ × ۳، ۸۵٪ × ۱، سپس مجموعه کاری شما. هر مجموعه رامپ را با همان موقعیت پشت که در مجموعه کار می کند اجرا کنید: اگر ستون فقرات شما با ۵۰ درصد گرد شود، ۱۰۰ درصد گرد خواهد شد.

فشار هوا

• اسلایدهای دیواری - 10 تکرار
• فشار بر روی نوار خالی - 10 تکرار با یک توقف 1 ثانیه در بالا
• قطعات کشش باند بالا - 15 تکرار

کشش ها و صف ها

• دو تا 20 ثانیه
• کشش جانبی در 40 درصد از وزن کاری - 10 تکرار
• کشیدن با کمک باند، یا پریدن بالا و پایین برای 3 ثانیه - 5 تکرار

هرگز اولين کار خود را با دست زدن به شکست برنميگرديد. تا وقتي که آرنج ها جا نشينن، دو سه بار در ذخيره نگه داريد.

فرار کردن

• پنج دقيقه راه رفتن و دويدن آسان
• زانو بلند و لگد زدن به کون - هرکدام 20 متر، 2 گلوله
• ۴ قدم ۶۰ تا ۸۰ متری با ۸۰ درصد سرعت بالا و راه رفتن به عقب

براي فواصل و يا مسابقه گام ها قابل مذاکره نيستن براي يه دويدن آسان 30 تا 40 دقيقه اي، دو خط اول کافي است.

چقدر طول مي کشه و کي بايد کوتاهش کني

بودجه 10-15 دقیقه برای یک جلسه قدرت، 8-10 برای کاردیو آسان. اگر سالن ورزش سرد باشد، کمتر از 15 درجه، یک رمپ اضافه کنید و 2-3 دقیقه دیگر. اگر همان الگوی حرکتی به عنوان تمرین دوم یا سوم شما ظاهر شود (به عنوان مثال، پس از سکوت، می توانید به یک گرمایش خاص نیاز نداشته باشید: يه سيت روشن کننده هم داره پوشش ميده.

برای پایان جلسه، 30 ثانیه یا بیشتر کشش های استاتیک را حفظ کنید. قبل از یک مجموعه، این به شما هزینه می کند چند درصد از قدرت در کوتاه مدت و خطر آسیب را کاهش نمی دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

گرم کردن باعث ميشه که سفتي رو از بين ببري. اون زخم رو درست نميکنه. اگر:

• درد بیش از ۲ هفته ادامه دارد حتی پس از کاهش وزن و حجم
• احساس خارش، سوزش یا ضعف در پایین پا یا دست دارید.
• مفصل تحت بار بزرگ می شود، قفل می شود یا از بین می رود
• درد شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت است.
• در هنگام تلاش، در صدرتان درد، تنگی نفس یا سرگیجه دارید - این یک تماس در همان روز است، نه یک تماس دو هفته ای

نسخه کوتاهش

• پنج دقيقه گرم کردن کل و بعد يه رمپ مخصوص روي خود آسانسور فقط تردمیل گرم کردن نیست.
• رامپ: نوار خالي x 8، 45٪ x 5، 65٪ x 3، 80٪ x 2، سپس مجموعه کاری شما.
• اونها رو به 3-4 مجموعه رامپ نگه داريد، يک مجموعه نور براي صندلي اضافه کنيد، يک مجموعه براي ماشين ها کافيه.
• کشش استاتیک بعد از جلسه است نه قبل از آن.
• درد بعد از 2 هفته، سوزش و خارش به معنی دکتر نیست، نه گرم کردن دوباره.