هر روز ميتوني تمرين کني؟

جواب کوتاه: هر روز ميتوني تمرين کني، اما هر روز نمي توني سخت تمرين کني. این تفاوت توضیح می دهد که چرا یک نفر در یک برنامه هفت روزه پیشرفت می کند در حالی که شخص دیگری شش هفته بعد با یک تاندون خشمگین و بدون انگیزه به پایان می رسد. همه چیز به این بستگی دارد که چقدر بار اضافه می کنید و چقدر وقت به بدن می دهید تا آن را پردازش کند.

آموزش محرک است، پیشرفت در بهبود اتفاق می افتد

يه سيستم سخت باعث مي شه که عضلات آسیب ببينند و گليکوجن رو از بدن خارج کنن بدن شما آن را تعمیر می کند و نسخه ای کمی با دوام تر از قبل را می سازد، اما به زمان نیاز دارد. تقریباً:

• A عضلات نیازها 24 تا 72 ساعت بعد از یک جلسه سخت، بسته به اندازه و تعداد مجموعه هایی که انجام داده اید.
• شما سیستم عصبی پس از سه گانه و تک گانه های سنگین در سکوت یا deadlift، اغلب آهسته تر از عضلات بهبود می یابد. 48 ساعت یا بیشتر. . .
• تاندون ها و رباط ها قسمت آهسته است. اونها با هفته ها و ماه ها سازگار میشن نه با روزها به همین دلیل است که مردم معمولاً ابتدا آرنج یا زانو را احساس می کنند و بعد ماهیچه را.

پس سوال این نیست که آیا شما اجازه دارید هر روز به باشگاه بروید. این کاریه که وقتی اونجا هستی انجام میدی.

روز هات رو به سه سطح تقسيم کن

روزاي سخت: 2 تا 4 بار در هفته

بلند کردن مرکب، 3-5 مجموعه از 3-8 تکرار، نزدیک به شکست با 1-3 تکرار باقی مانده در ذخیره. بعد از جلسه ای مثل این، این عضلات را برای 48 تا 72 ساعت تنها بگذارید.

روز هاي متوسط: 1 تا 3 بار در هفته

از 40 تا 60 دقيقه، 2-4 سري از 8 تا 15 تکرار، هميشه 3-4 تکرار در ذخيره. بايد از اينجا بري و احساس کني که ميتوني يه دور ديگه هم بازي کني. این عمداً بود

روز هاي آسون: هرچقدر که دوست داري

راه رفتن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای، دوچرخه سواری آسان با ضربان قلب زیر ۱۳۰، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکت یا تکنیک، ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر سرعت شما را تعیین می کند. این ها به سختی به عنوان خستگی نشان می دهند و معمولاً بهبود را تسریع می کنند.

هفت روز هفته چه شکلي است

1. دوشنبه، سخت: 4x5، 3x8 در هر پا، 3x10 در هر پا.
2. سه شنبه سخت: صندلي 4×5، ردیف 4×6، شانه 3×10
3. چهارشنبه، آسون: 45 دقیقه پیاده روی و 15 دقیقه حرکت مفصل ران و شانه.
4. پنجشنبه، متوسط: پاهاش، سه تا 10 تا 12 تا، هيچ چيز به شکست نميخوره.
5. جمعه، متوسط: قسمت بالايي بدن، 3 مجموعه از 10 تا 12، به علاوه 3 تا 12 براي دست ها.
6. شنبه، سخت یا ورزش: دویدن 8x200 متر با استراحت 90 ثانیه ای، یا 20-30 دقیقه فاصله دوچرخه سواری.
7. يکشنبه، راحت: 30 تا 40 دقيقه راه رفتن

هفت روز فعال، سه روز سخت. می تونی ماه ها نگهش داری. هفت روز سخت سه هفته طول نمي کشه

حجم مهم تر از تعداد روزهاست

برای رشد عضلات، 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته محدوده ای است که به طور قابل اعتماد کار می کند. این پانزده مجموعه برای پشت شما می تواند در دو روز از ۷ تا ۸ مجموعه یا چهار روز از ۴ مجموعه تقسیم شود و نتیجه تقریباً یکسان است. تله تمرین روزانه است فقط برای اینکه بتوانید هر روز مجموعه های بیشتری را در خود قرار دهید؛ این شما را به 30 مجموعه در هفته سریعتر از پیشرفت شما می رساند. قدرت هم از همون منطق پيروي ميکنه: مهم اينه که چند بار از 80 تا 90 درصد حداکثر بازي ها رو پاک کردي نه اينکه چند بار دکارت رو باز کردي

نشانه هایی که می بینی بیش از حد شده

• ضربان قلب صبحگاهی در حالت استراحت با 5 تا 10 ضربه برای چند روز متوالی.
• قدرت بر روی همان لیفت ها کاهش 10 درصد یا بیشتر براي دو هفته مستقيم، بدون تغییر غذا و خواب.
• شما 7-8 ساعت می خوابید و هنوز هم از خواب بیدار می شوید یا بدون هیچ دلیلی در ساعت 4 صبح بیدار می شوید.
• درد مفاصل یا تاندون های طولانی مدت بیش از 72 ساعت، يا در طول گرم کردن ظاهر شدن.
• سه یا چهار جلسه متوالی که هیچ علاقه ای به رفتن نداری، در حالی که معمولا از آن لذت میبری.

اگر دو یا بیشتر از این موارد اعمال شود، 3 تا 7 روز از کار سبک تر: نصف حجم، حدود 60 درصد از بار معمول شما، هیچ مجموعه ای برای شکست. تو چيزي از دست نميدي. قدرت حتی بعد از 10 تا 14 روز استراحت کامل نیز تقریباً برقرار می ماند.

خواب و غذا نصف کار رو انجام ميده

بدون ۷ تا ۹ ساعت خواب هیچ عودتی وجود نداره، مهم نیست چقدر باهوش هفته رو ترتیب بدی. هدف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه؛ برای یک فرد 80 کیلوگرم که 130-175 گرم است، ساده ترین به عنوان چهار وعده غذایی 35-45 گرم است. اگر پنج بار یا بیشتر در هفته ورزش کنید، کاهش کمتر از 3 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات تقریبا همیشه به عنوان یک سقوط انرژی در نیمه دوم هفته ظاهر می شود. آب در حدود 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم قرار می گیرد، بیشتر در آب و هوای گرم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه یا فشار، غش یا تنفسی کوتاه که نسبت به تلاش شما زیاد باشد.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، تورم یا از دست دادن تمام محدوده حرکتی.
• خارش، ضعف در دست یا پا، یا درد در دست یا پا.
• ادرار رنگ چای با تورم شدید و سفتی عضلانی پس از یک جلسه غیرمعمول سخت؛ این فوری است.
• اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت دارید یا باردار هستید، قبل از اضافه کردن جلسات، برنامه را با پزشک مشخص کنید.

نسخه کوتاهش

• فعالیت روزانه خوب است؛ تمرین سخت روزانه خوب نیست.
• هفته ای ۲ تا ۴ روز سخت داشته باشید و بقیه را متوسط یا آسان کنید.
• هدف 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته بدون توجه به اینکه چند روز استفاده می کنید.
• قبل از اینکه دوباره به همان عضلات فشار وارد کنید، 48 تا 72 ساعت را بگذارید.
• ضربان قلب بيشتر در حالت استراحت، کاهش 10 درصد قدرت، يا درد مفاصل بعد از سه روز يعني يک هفته راحت.