برای تقویت بدن چه مدت باید بین هر دو تمرین استراحت کرد؟

استراحت بین مجموعه ها تنها متغیر تمرین است که تقریباً هیچ کس از قبل برنامه ریزی نمی کند، و این تصمیم می گیرد که در مجموعه بعدی چقدر وزن بلند خواهید کرد. برای تمرینات قدرت، هیچ ربطی به نگه داشتن پمپ ندارد و همه چیز به میزان سوخت عضلات شما و میزان بهبود سیستم عصبی شما مربوط است. اینا اعداد واقعی هستند، به علاوه راهی برای استفاده از آنها بدون اینکه جلسه شما به دو ساعت طول بکشد.

چرا استراحت عامل تعیین کننده است؟

برای مجموعه ای از یک تا شش تکرار، سوخت اصلی فوسفات کراتین است که در عضلات ذخیره شده است. بعد از 6 تا 15 ثانيه کار سخت، سوخت و اينجوري دوباره ظاهر ميشه: حدود ۵۰ درصد در ۳۰ ثانیه اول، حدود ۸۵ درصد در دو دقیقه، و بیش از ۹۵ درصد فقط بعد از ۳ تا ۵ دقیقه. مجموعه بعدی را در 60 ثانیه شروع کنید و شما با حدود دو سوم تانک کار می کنید.

نیمه دوم داستان، سیستم عصبی شماست. یک مجموعه در 90 درصد از حداکثر توانایی شما را برای جذب فیبر عضلانی خسته می کند، و این به آرامی تر از شیمی در داخل عضلات بهبود می یابد. به همین دلیل است که کسی که در دو دقیقه استراحت پنج بار انجام می دهد معمولا از پنج بار در اولین مجموعه به سه بار در سوم کاهش می یابد. اين به ندرت مشکل نيرويه مشکل استراحت ـه.

تعداد واقعی

استراحت رو بر اساس کاري که مجموعه بايد انجام بده انتخاب کن نه بر اساس اينکه چقدر خسته اي:

• حداکثر قدرت (۱ تا ۳ تکرار، ۸۷ تا ۹۵ درصد از ۱RM): 3 تا 5 دقيقه. براي تلاش هاي تک تکرار، تمام 5 تا رو برداريد.
• قدرت (۳ تا ۶ تکرار، ۸۰ تا ۸۷ درصد): 3 تا 4 دقيقه.
• لیفت اصلی برای اندازه (۶ تا ۱۲ تکرار، ۶۵ تا ۸۰ درصد): دو تا سه دقيقه.
• کار کمک و جداسازی (۱۰ تا ۱۵ تکرار): 60 تا 90 ثانیه.
• کار متابولیک (۱۵ تا ۳۰ تکرار، بار سبک): 30 تا 45 ثانیه.

قانون عمومي: هرچه بلندتر و سنگين تر باشد، زمان استراحت هم طولاني تر خواهد بود. 90 درصد ارتفاع در طول 5 دقیقه، نشستن و فشار 3 تا 4 و دو عضله در 60 ثانیه خوب است.

آنچه تحقیقات نشان می دهد

بیشترین مقایسه ای که مطرح شده یک مطالعه هشت هفته ای در مردان آموزش دیده است که در آن یک گروه یک دقیقه استراحت کرده و گروه دیگر سه دقیقه استراحت کرده، با مجموعه های یکسان، تکرار ها و تمرینات. گروه سه دقیقه ای در هر دو فشار بنچ و کروک قدرت بیشتری و ضخامت عضلانی بیشتری به دست آوردند. دلیلش خیلی جذاب نیست: با استراحت طولانی تر آنها به طور قابل توجهی بیشتر از کل تن در همان جلسه را به پایان رساندند.

اين باعث نميشه که 60 ثانيه استراحت بي فايده باشه. جايش در پايان ورزش است، در کار منزوي، که از دست دادن چند کيلوگرم روي نوار به شما هيچ هزينه اي نميکند.

سه علامت که نشان می دهد آماده ای

تایمر نقطه شروع است، اما بدن شما هم بازخورد می دهد:

1. نفس کشيد. بايد بتوني بدون اينکه در وسط راه نفس بکشي، ده کلمه اي بگي. اگر هنوز نفس می کشید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر صبر کنید.
2. ضربان قلب. برای یک فرد سالم، نشانگر عملی به حدود 110 تا 120 ضربان در دقیقه، یا حدود 60 تا 65 درصد از حداکثر ضربان قلب کاهش می یابد.
3. سرعت اول تکرار. اگر اولین تکرار مجموعه جدید به طور قابل توجهی کندتر از اولین تکرار مجموعه قبلی حرکت کند، استراحت شما خیلی کوتاه بود.

چطور جلسه رو از دو ساعت نگه داريم؟

ریاضیات خیلی سخته: پنج مجموعه از سه کروک با ۴ دقیقه استراحت ۲۰ دقیقه ایستادن به علاوه ۳ دقیقه بلند کردن، پس ۲۳ دقیقه برای یک تمرین. خب:

• نگهش دار يک، بيشتر از دو بلند کردن استراحت طولانی در هر جلسه. همه چيز ديگه در 60 تا 90 ثانيه اجرا ميشه
• حرکت هاي مخالف رو جفت کنيد فشار بالای سر و فشار بالای سر را با 90 ثانیه بین هر مجموعه جایگزین کنید و هر حرکت به طور موثر حدود 3 دقیقه بهبود می یابد.
• بقیه را برای حرکت در بخشی از بدن که آن روز تمرین نمی کنید استفاده کنید، هرگز برای چیزی که همان عضلات را خسته می کند.
• از يه تايمر استفاده کن. استراحت کن با احساس معمولاً ۷۵ تا ۹۰ ثانیه می شود دقیقاً وقتی مطمئن هستید که سه دقیقه گذشته است.

اگه بازيگر هاي شما از هم پاشيده بشن، قبل از اينکه وزن رو از نوار برداريد، يه دقيقه استراحت هم اضافه کنيد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دوره های استراحت طولانی نشانه ای از یک برنامه خوب است، اما نیاز به بهبود غیرمعمول گاهی اوقات یک مسئله آموزش نیست. اگر متوجه شدید:

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در طول یا بعد از یک مجموعه، به خصوص اگر به دست، گردن یا فک شما گسترش یابد؛
• سرگیجه، دید تونلی یا بی هوشی پس از یک مجموعه سنگین؛
• ضربان قلب که حتی پس از 5 دقیقه نشستن به حالت بی حرکت، به زیر 120 نمی افتد، یا ضربان قلب که احساس نامنظم یا پریدن می کند.
• تنفسی غیر متناسب با تلاش، به عنوان مثال پس از سه تکرار با وزن متوسط.

اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی تشخیص داده شده دارید، یا داروهایی مانند بتا بلاکرها مصرف می کنید، ضربان قلب نشانگر قابل استفاده برای بهبود شما نیست و برنامه قدرت شما باید با پزشک شما تایید شود.

نسخه کوتاهش

• استراحت 3 تا 5 دقیقه برای مجموعه های 1 تا 3 تکرار و 3 تا 4 دقیقه برای مجموعه های 3 تا 6 تکرار.
• مجموعه ای از 6 تا 12 نفر در یک آسانسور اصلی نیاز به 2 تا 3 دقیقه دارد؛ کار جداسازی نیاز به 60 تا 90 ثانیه دارد.
• استراحت طولانی تر به معنای حمل و نقل کل بیشتر است، و حمل و نقل بیشتر به معنای قدرت بیشتر و عضلات بیشتر است.
• وقتی که بدون نفس کشیدن یک جمله کامل صحبت کنید و اولین نماینده با سرعت کامل حرکت کند، آماده هستید.
• درد قفسه سینه، غش، یا ضربان قلب بالای 120 بعد از 5 دقیقه یعنی دکتر، نه مجموعه دیگه ای.