بازگشت بعد از سه ماه تعطیل

بعد از سه ماه استراحت، بدن شما یادش نرفته که چطور تمرین کنه، اما کمی قدرت، تناسب اندام و تحمل برای کار را از دست داده. بزرگترین اشتباه اینه که دقیقا از جایی که تمومش کردی ادامه بدی، که سریع ترین راه برای یک تاندون عصبانی و اخراج دیگه ست. اینم یه نقشه ی مشخص برای شش هفته ی اول.

در واقع چه اتفاقی در سه ماه گذشته

خسارت ها نامتناسب هستند و این عدم تناسب چیزی است که باید ماه اول شما را شکل دهد.

• قدرت آهسته تر محو می شود، معمولاً 5 تا 15 درصد در آسانسورهای بزرگ. اگر شما 120 کیلوگرم برای 5 نفر دراز کشیدید، احتمالا امروز حدود 100 تا 110 کیلوگرم هستید اما این نوار بدتر از آن چیزی است که این عدد نشان می دهد.
• توده عضلانی: تقریبا هیچ چیزی در 10 تا 14 روز اول، سپس واقع بینانه 5 تا 10 درصد از منطقه برش متقابل پس از سه ماه.
• حالت دادن سریعتر میره پایین. VO2max در سه هفته اول 6 تا 10 درصد و در سه ماه 15 تا 20 درصد کاهش می یابد.
• تاندون ها و رباط ها خیلی کندتر از عضلات، در حدود 6 تا 12 هفته. به همین دلیل است که عضلات شما می توانند بار را که بافت اتصال شما هنوز نمی تواند تحمل کند حرکت دهند.

خبر خوبش: بازیافت دو تا سه برابر سریعتر از ساخت آن در اولین بار است. شش تا ده هفته به شما اجازه میده که به همان جایی برگردید که قبلا بودید تا زمانی که دو هفته اول را نخورید.

هفته صفر: بفهم کجا هستي

حداکثر تست رو انجام نده. یک جلسه ساده و سه آزمایش ساده انجام دهید که در شش هفته تکرار می شود.

1. در حرکت اصلي پاهات و قفسه سينه ات، يه بار پيدا کن که بتوني براي 8 بار تکرارش کني با 3 تا 4 بار تکرار هنوز توي مخزن. اين وزن شروعيه شما هست.
2. ۱۰ دقیقه با سرعت ثابت قدم شوید و فاصله و ضربان قلب متوسط خود را بنویسید.
3. فشارها و تخته، هر دو دو تکرار متوقف شد یا دو ثانیه کمتر از شکست. شماره ها رو بنويس.

هفته 1 تا 2: نصف کاري که فکر مي کني ميتوني بکني

سه جلسه در هفته، کل بدن، 45 تا 55 دقیقه هر.

• 4 تا 5 تمرین: یک الگوی کروک، یک پیچ لگن، یک فشار، یک کشیدن، یک تمرین تناسلی.
• 2 تا 3 مجموعه در هر تمرین، 8 تا 12 تکرار.
• 50 تا 60 درصد از وزنهاي قبل از ترک کارت رو بار کن اگر شما 100 کیلوگرم × 5 انجام می دادید، اکنون 55 تا 60 کیلوگرم × 8 انجام می دهید.
• هر مجموعه رو با 3 تا 4 تکرار در رزرو تموم کنيد اصلاً به شکست نمیخوره
• 90 تا 120 ثانیه استراحت کن. براي 8 تا 10 دقيقه گرم کنيد.

اگر بعد از اولین جلسه به سختی درد داشته باشید، این نشانه خوبی است، نه تمرین تلف شده. هدف از دو هفته اول اینه که اجازه بدیم تکنیک و تاندون ها به عضله برسن

هفته 3 تا 6: اول حجم، بعد بار

قاعده ي عمومي: یک متغیر در هفته تغییر می کند، نه دو.

• هر هفته یک مجموعه تمرین اضافه کنید تا 4 مجموعه. تا هفته ششم، شما 12 تا 16 مجموعه هفتگی برای هر گروه عضلانی مهم می خواهید.
• وقتی که آخرین مجموعه کار راحت به نظر می رسد، 2.5 کیلوگرم به کار بالینی بدن اضافه کنید و 5 کیلوگرم به کار پاها.
• به تدريج بازي هاي احتياطي رو کاهش بده: 2 تا 3 هفته در هفته 3- 4، 1 تا 2 هفته در هفته 5- 6
• از هفته پنجم می توانید جلسه چهارم را اضافه کنید، اما فقط اگر خواب و اشتها هنوز عادی باشند.

حالت سازي در کنار

دو جلسه در هفته، 20 تا 30 دقیقه با سرعتی که هنوز هم می توانید جملات کامل صحبت کنید، تقریبا 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب. اگر قبلاً هفته ای ۲۰ کیلومتر دوید، با ۸ تا ۱۰ کیلومتر شروع کنید و هفته ای بیش از ۱۰ درصد اضافه نکنید. وقفه هاي حفظ شده براي هفته چهارم و بعد از آن: 6 x 1 دقیقه سخت با 2 دقیقه راه رفتن آسان در بین.

خواب، غذا و درد

• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در 90 کیلوگرم که 145 تا 200 گرم در روز است، در 4 وعده غذایی از 35 تا 45 گرم تقسیم می شود.
• 7 تا 9 ساعت بخواب. کمتر از 6 ساعت به وضوح سرعت بازگشت قدرت را کاهش می دهد.
• درد 24 تا 48 ساعت پس از جلسه اوج می گیرد و معمولاً در عرض 72 ساعت از بین می رود. اگر بعد از روز چهارم ادامه داشته باشد، یا دستتان را نمی توانید صاف کنید، جلسه قبلی بیش از حد بود.
• هدف از ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز خارج از تمرین این کمک به بهبود بیشتر از هر مکمل خواهد بود.

چهار اشتباه که تکرار میشن

1. روز اول تا شکست تمرین می کنی تا ثابت کنی که خیلی از دست ندادی.
2. به برنامه ي پنج روزه ي هفته ي قديمي برميگرديم
3. در هفته ي سوم مي رم چون تعدادشون به اندازه کافي سريع نميره بالا
4. نادیده گرفتن درد کم عمق شانه یا زانو که بیش از دو هفته طول کشیده است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این ها شرایطی نیستند که منتظر بمانند و ببینند:

• درد قفسه سینه یا فشار در هنگام تلاش، به خصوص اگر به فک، گردن یا بازوی چپ گسترش یابد مراقبت های فوری فوری.
• بی هوشی، سرگیجه یا تنفس تنگ که نسبت به تلاش زیاد باشد.
• ادرار تیره رنگ چای با درد شدید و تورم 24 تا 72 ساعت پس از تمرین فوری، این می تواند ربدومیولز باشد.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، تورم یا مفصل که گیر می کند یا قفل می شود.
• اگر اخراج به خاطر جراحی، آسیب، بارداری یا مشکل قلبی بوده، قبل از جلسه اول، برنامه بازگشت را با پزشک خود بررسی کنید.
• اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، مدت طولانی تمرین نکرده اید و فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت یا بیماری قلبی خانوادگی دارید قبل از اضافه کردن فواصل سخت، بررسی شوید.

ماه اول درباره پیشرفت نیست. اين در مورد اينه که بتونم يه ماه ديگه به طور طبيعي تمرين کنم.

نسخه کوتاهش

• با 50 تا 60 درصد از بار های قدیمی شروع کنید، سه جلسه در هفته، دو تا سه مجموعه از 8 تا 12 تکرار.
• در دو هفته اول هیچ مجموعه ای از شکست را نداشته باشید؛ همیشه ۳ تا ۴ تکرار را در رزرو بگذارید.
• از هفته سوم، یک مجموعه در هفته اضافه کنید، سپس 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن اضافه کنید.
• دو بار در هفته برای 20 تا 30 دقیقه با سرعت مکالمه؛ فواصل فقط از هفته چهارم.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم، 7 تا 9 ساعت خواب و فوراً برای درد قفسه سینه یا ادرار تیره به پزشک مراجعه کنید.