مجموعه های غول پیکر: چگونه یک دستگاه بسازیم و چه زمانی واقعاً کار می کنند؟

مجموعه ی غول پیکر چهار یا بیشتر تمرین است که پشت به پشت انجام می شود بدون استراحت بین آنها. نکته این است که برای یک گروه عضلانی در زمان کمتری مجموعه های کاری بیشتری را به کار ببرید، با هزینه هرگز بلند کردن یک وزن واقعا سنگین روی هیچ یک از آنها. در اینجا نحوه ساخت یک، چه بار استفاده، و زمانی که روش بیشتر آسیب می رساند تا سود.

که یک مجموعه ی غول پیکر در واقع چیست

شمارش ساده است: یک مجموعه بزرگ دو تمرین پشت سر هم است، یک مجموعه سهگانه سه تمرین است، یک مجموعه بزرگ چهار تمرین یا بیشتر است. بعد از آخرین تمرین در زنجیره، برای 90 تا 180 ثانیه استراحت می کنید، سپس به دور بعدی شروع می کنید. یک دور کار تقریباً 2 تا 4 دقیقه طول می کشد، شما معمولاً 3 تا 4 دور انجام می دهید، بنابراین کل بلوک در 15 تا 20 دقیقه قرار می گیرد.

تفاوت با آموزش مدار هدف است. یک مدار عمداً در اطراف بدن حرکت می کند تا ضربان قلب شما را در حالی که هر عضله بهبود می یابد، بالا نگه دارد. یک مجموعه عظیم روی یک گروه عضلانی یا یک الگوی حرکتی می ماند و اجازه نمی دهد که بهبود یابد. به همین دلیل می سوزد و وزن شما خیلی کمتر از حد طبیعی می افتد.

وقتي که منطقي باشه و وقتي که منطقي نباشه

در سه مورد منطقی است:

• شما به جای 75 دقیقه ی معمول، 40 تا 50 دقیقه وقت دارید و هنوز هم باید کل یک گروه عضلانی را پوشش دهید.
• هدف شما ارتفاع بدن است و حداقل یک سال تمرین مداوم پشت سر دارید.
• یک گروه عقب مانده اند شانه ها، بغل ها، عضلات مفصل، بازوها پس شما یک بلوک متراکم در هفته به آنها می دهید.

اگر برای حداکثر قدرت تمرین می کنید و برنامه ای را با 85 درصد از 1RM یا بالاتر تنظیم می کنید، اگر کمتر از 6 ماه است که بلند می کنید و وقتی خسته می شوید، تکنیک شما از هم می پاشد، یا اگر بلند کردن اشتباهات ناشی از خستگی را مجازات می کند، منطقی نیست. بلند کردن بدن، زانو زدن پشت و بلند کردن ورزش های المپیک را در یک مجموعه مستقیم با استراحت کامل انجام دهید.

ساخت یک زنجیره چهار تمرین

1. اول: سخت ترين بلند کردن مرکب، 6 تا 10 تکرار، ترک 1 تا 3 تکرار در رزرو.
2. دوم: یک ترکیب دوم یا یک دستگاه با زاویه ای متفاوت، 10 تا 12 تکرار.
3. سوم: يک تمرين منزوي، 12 تا 15 تکرار.
4. چهار: هرچیزی که در حالت خسته بودن انجامش راحت تر باشد یک ماشین، یک باند، یک نگه داشتن 20 تا 30 ثانیه ای باردار، یا 15 تا 20 تکرار نزدیک به شکست.

بار: تقریباً 60 تا 70 درصد از وزن را که برای همان تعداد تکرار در یک مجموعه معمولی استفاده می کنید استفاده کنید. شما فقط در آخرین تمرین در زنجیره به شکست واقعی می رسید. انتقال بايد کمتر از 15 ثانيه طول بکشه، که يعني قبل از شروع همه چيز بايد آماده بشه. در یک باشگاه شلوغ در ساعت 6 عصر شما نمی توانید چهار ایستگاه را نگه دارید، بنابراین زنجیره را در اطراف یک ماشین، یک باربل و دو جفت هاندبل بسازید.

سه نمونه آماده

شانه ها: دستکش بالا فشار 8 تکرار، بلند کردن جانبی 12، بلند کردن جلو 12، پرواز عقب 15. سه دور، 120 ثانیه استراحت.

پشت: کشش بالا یا کشش پایین 8، ردیف باربل 10، ردیف هاندبل تک بازو 12 در هر طرف، پیراهن کابل 15 سه دور، 150 ثانیه استراحت.

پاها: فشار پا 10، هاندل رومني 10، تمديد پا 15، بلند کردن گوساله 20 سه تا چهار دور، 180 ثانیه استراحت.

در هفته قرار دادنش

یک یا دو بلوک بزرگ در هر جلسه اجرا کنید، نه یک جلسه کامل که به این شکل ساخته شده است. بقیه تمرین را به صورت دو تا سه دقیقه استراحت به طور مستقیم انجام دهید، زیرا در آنجا است که قدرت هنوز ساخته می شود. این روش را برای 4 تا 6 هفته استفاده کنید، سپس قبل از شروع مجدد آن به مجموعه های عادی برای 2 تا 3 هفته برگردید. وگرنه بارت متوقف ميشه و فقط خسته ميشي.

وزن و تکرار هر دوره. از دست دادن دو تا چهار تکرار در دور سوم در مقایسه با دور اول طبیعی است. اگه بيشتر از نصف تکرارات رو از دست بدي يعني دور اول خيلي سنگين بود بار شروع رو 5 تا 10 درصد کاهش بده

بهبود

این سبک کار باعث آسیب عضلانی می شود، بنابراین بهبود اختیاری نیست. پروتئین را در روز در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، کربوهیدرات را در ۳ تا ۵ گرم در هر کیلوگرم اگر شما ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کنید، و حداقل ۵۰۰ میلی لیتر آب را در طول جلسه خود بنوشید. 7 تا 9 ساعت بخواب. درد 24 تا 72 ساعت طول می کشد؛ اگر بیش از 4 روز طول بکشد، جلسه بعدی را از چهار دور به سه دور کاهش دهید.

اشتباهات رایج

• سخت ترين کار رو آخرين بار انجام ميدي وقتي که شکلت خراب شده باشه
• تمام چهار تمرین را به شکست می رسانید، بعد از آن به 5 دقیقه نیاز دارید تا دور دوم را شروع کنید.
• 4 تا 5 دقيقه بين دورها استراحت ميکنه که هدف رو از بين ميبره
• با استفاده از مجموعه های بزرگ در هر جلسه، هر هفته، تمام سال.
• به اندازه ی اینکه چقدر می سوزد، نه اینکه آیا بار شما در طول یک ماه افزایش یافته است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

زنجیره های بدون استراحت فشرده تر از مجموعه های مستقیم ضربان قلب و فشار خون را فشار می دهند، بنابراین محدودیت ها را بدانید:

• درد یا فشار قفسه سینه، درد در فک یا بازوی چپ، تنگی نفس توقف کنید و به کمک فوری مراجعه کنید.
• سرگیجه، تهوع یا لکه های سیاه در بینایی که یک یا دو دقیقه پس از نشستن از بین نمی روند.
• ادرار رنگ چای، تورم شدید و درد که بعد از 72 ساعت بدتر می شود ممکن است ربدومولایز باشد، در همان روز دیده می شود.
• درد شدید مفاصل یا خارش و ضعف در یک بازو که بیشتر از 7 تا 10 روز طول می کشد.
• اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، یا اخیراً جراحی یا زایمان داشته باشید، قبل از اضافه کردن این نوع تمرینات، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• یک مجموعه بزرگ شامل 4 تمرین یا بیشتر بدون استراحت بین آنهاست، 90 تا 180 ثانیه استراحت فقط پس از آخرین، 3 تا 4 دور.
• از سخت ترين ترکیب به آسان ترين جدايي، 6 تا 10 تکرار تا 15 تا 20 تکرار.
• حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از بار معمول خود را مصرف کنید و فقط در آخرین تمرین شکست بخورید.
• يک يا دو تا بلوک در هر جلسه، 4 تا 6 هفته، بعد از روش استراحت کنيد.
• برای بلند کردن وزن یا نشستن روی صندلی استفاده نکنید و اگر کمتر از 6 ماه تمرین کرده اید، از آن استفاده نکنید.