آیا هر چهار ماه برنامه ی زندگی تان را تغییر دهید؟

این ایده که هر چهار ماه یکبار برنامه هایتان را عوض کنید، به نظر خوب می رسد، اما این موضوع ارتباطی با عملکرد واقعی بدن ندارد. برنامه زمانی تغییر می کند که پیشرفتی را متوقف کند، و این در یک فرد پس از شش هفته و در یک فرد دیگر پس از یک سال اتفاق می افتد. در اینجا نحوه ی پیدا کردن آن لحظه در دفترچه ی خود به جای در تقویم است.

از کجا اين شماره اومده؟

هيچ مطالعه اي نگفته که سازگاری در هفته 16 متوقف بشه. چیزی که وجود دارد این است که پیشرفت به تدریج کاهش می یابد، هرچه به توانایی واقعی خود نزدیک شوید، و سرعت این کاهش عمدتاً به سن آموزش بستگی دارد.

• شش تا نه ماه اول: شما می توانید 2.5 کیلوگرم به فشارها و 5 کیلوگرم به سکوت ها و deadlift ها اضافه کنید تقریبا هر هفته، گاهی اوقات هر جلسه. تغییر برنامه در این مدت، باعث از بین رفتن پیشرفت آزاد می شود.
• سال دوم و سوم: نرخ واقع بینانه 2.5 تا 5 کیلوگرم در یک لیفت اصلی در هر ماه است، نه هر ماه.
• بعد از اون: 5 تا 10 کيلوگرم در هر سال يک سال خوب است. در اینجا شما اغلب چیزها را تغییر می دهید، نه به این دلیل که برنامه قدیمی است بلکه به این دلیل که شما برای اتاق باقی مانده شکار می کنید.

پس هرچه بیشتر تمرین کنید، تغییر بیشتر توجیه می شود، اما حتی در این صورت، محرک یک توقف است، نه یک قرار.

چه چیزی واقعاً تغییر می کند و چه چیزی باقی می ماند

بیشتر مردم می شنوند برنامه رو عوض کن و فکر کنين تمرينات رو عوض کنيد. این حداقل لایه مهم است. سه سطح رو تصور کن که با سرعت های مختلف حرکت می کنن:

1. بار و تکرار هر جلسه یا هر هفته تغییر می کنه. اين موتور پيشرفت است.
2. حجم و شدت تغییر در بلوک های 4 تا 6 هفته، با یک هفته سبک تر در پایان.
3. انتخاب و تقسیم تمرین هر 3 تا 6 ماه یکبار تغییر می کنند و بیشتر در کارهای ملحق.

الگوهای حرکتی پایه، یعنی نشستن، فشار بنچ، فشار مردانه، صف، فشار بالای سر و چانه، سالها باقی می ماند. شما تغییرات را تغییر می دهید، به عنوان مثال، پیشروی در عوض پشت یا فشار خم به جای صاف، اما نه الگوی خود را. اگر هر تمرین را هر چهار ماه یکبار عوض کنید، توانایی مقایسه کردن هر چیزی را از بین می برید.

چه شکلي که تو نيازي به لمس کردن نداري

اگر برنامه ای که به آن اضافه شده باشد، مدت زمان زیادی دوام می آورد. پنج هفته براي يک آسانسور اصلي:

• هفته ي اول: سه مجموعه از هشت تا با وزنی که می تونید 10 بار بلند کنید (دو بار در ذخیره).
• هفته دوم: چهار تا مجموعه هشت تا با وزن یکسان
• هفته سوم: چهار دسته از هشت تا، به علاوه 2.5 کيلوگرم.
• هفته چهارم: چهار دسته از 6 تا با 5 کيلوگرم ديگه، يک بازيگر در ذخيره.
• هفته پنجم، بارگذاری: دو مجموعه از 6 تا 60 تا 65 درصد از وزن هفته چهارم.

بعد از آن، بلوک بعدی را با وزن 2.5 تا 5 کیلوگرم بیشتر بر اساس همان طرح شروع می کنید. سه تا از این بلوک ها دقیقاً چهار ماه است، و برنامه در تمام مدت بدون اینکه شما به انتخاب تمرینات دست بزنی تغییر می کند. حجم هفتگی بین 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی را حفظ کنید؛ کمتر از 10 معمولا برای رشد بسیار کم است، بیش از 20 جایی است که بهبود برای اکثر مردم شروع به سقوط می کند.

نشانه هایی که واقعاً وقت تغییر است

• تو رفتي 4 تا 6 هفته بدون اضافه کردن یک کیلو و یا یک نماینده، در حالی که خواب و خوردن به طور معمول.
• همون بازيگرها با همون وزنه هفته بعد هفته سخت تر ميشن: تلاش بالا می رود، تولید بالا نمی رود.
• مفصل در طول تمرینات بیشتر از دو هفته درد می کند و در طول تمرین درد می کند نه فقط روز بعد.
• تو از سر خسته بودن از جلسه ها رد شدي. برنامه ای که اجرا نمی کنی برنامه ای بد است، هرچقدر هم که روی کاغذ هوشمند به نظر برسد.
• برنامه یا هدف شما تغییر کرد، به عنوان مثال شما از 4 تا 3 جلسه در هفته کاهش یافت، بنابراین برنامه قدیمی دیگر به صورت فیزیکی مناسب نیست.

اول چي رو بايد عوض کنم؟

يه چيز رو در يه زمان عوض کن و حداقل سه هفته بهش وقت بده پنج تا چيز رو عوض کن و هيچوقت نميدوني کدومشون کمکت کرده

1. حجم: هر هفته 2 تا 4 مجموعه سخت برای آن گروه عضلانی اضافه کنید.
2. دامنه بازتاب: اگر برای ماه ها سه مجموعه پنج تا مصرف کرده اید، سه مجموعه ۱۰ تا را امتحان کنید. اگر چهار مجموعه ۱۲ تا مصرف کرده اید، به پنج مجموعه ۵ تا کاهش دهید.
3. فرکانس: تقسیم حجم هفتگی مشابه در دو روز به جای یک روز، به عنوان مثال 12 مجموعه عقب به عنوان 2 × 6 به جای 1 × 12.
4. تغییر تمرین: فقط اينجا شما خود آسانسور رو عوض مي کنيد، معمولا به خاطر درد يا يه توقف سرسخت.
5. کل بخش: و معمولاً به خاطر زندگی خارج از باشگاه.

قبل از اينکه به برنامه سرزنش کني

توقف در اغلب مواقع مشکل بازیافت است تا مشکل برنامه ریزی. به اين ترتيب چک کنيد:

• خواب: 7 تا 9 ساعت دو هفته 5 ساعت شبانه قدرت رو کاهش ميده
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در 80 کيلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است، تقريبا 4 وعده غذا 35 تا 45 گرم.
• کالری: اگه ماه ها در کسری بوده باشی، برنامه دلیل ضعف قدرت تو نیست.
• حضور: حداقل 10 جلسه از 12 جلسه برنامه ریزی شده را در چهار هفته به پایان رسانده اید؟ اگه نه، هنوز چيزي براي ارزیابی وجود نداره.
• استراحت: دو تا سه دقيقه روي آسانسور هاي اصلي، 60 تا 90 ثانيه روي گسسته شدن. استراحت کوتاه، يه سطح مرتفعي رو به نمایش مي گذارد.

شما برنامه را تغییر نمی دهید چون چهار ماهه است. تو تغییرش میدی چون دفترچه ی کارتو چهار هفته است که یک خط صافه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

يک فلات ورزشگاه معمولاً بي ضرر است، اما بعضي چيزها مسئله برنامه ريزي نيست:

• درد قفسه سینه، تنفسي که نسبت به تلاش ها نامتناسب باشه، سرگیجه يا غش در طول مجموعه. فوراً متوقف شو و چکش کن
• درد مفاصل یا پشت که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا با بی حسی و ضعف در یک دست یا پا می آید.
• کاهش ناگهانی ۲۰ درصد یا بیشتر در قدرت همراه با خستگی که بعد از 7 تا 10 روز استراحت از بین نمی رود.
• کاهش وزن غیر قابل توضیح، عرق شبانه، یا ضربان قلب در حالت استراحت که بالا می رود.
• اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و بعد از یک دوره طولانی از کارتان برمی گردید، یا فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی دارید، قبل از اولین جلسه شدید خود را پاک کنید.

نسخه کوتاهش

• چهار ماه یک عدد تصادفی است؛ محرک واقعی 4 تا 6 هفته بدون پیشرفت در همان بالا بردن است در حالی که خواب و غذا در حد هستند.
• بار هفته ای را تغییر دهید، حجم را در بلوک های 4 تا 6 هفته ای، و تمرینات فقط هر 3 تا 6 ماه.
• الگوهای حرکتی پایه برای سال ها باقی می مانند؛ شما تغییرات را عوض می کنید، نه کل طرح.
• در هر گروه عضلانی، هفته ای ۱۰ تا ۲۰ مجموعه سخت داشته باشید و یک متغیر در یک زمان تغییر دهید، و سه هفته برای قضاوت آن را داشته باشید.
• درد قفسه سینه، بی حسی، درد بیش از سه هفته یا کاهش وزن غیر قابل توضیح به دکتر مراجعه کنید، نه به یک برنامه جدید.