چگونه پیشرفت خود را در باشگاه سنجید؟

بيشتر مردم پيشرفت رو با قدم زدن روي تراز و خواندن يه عدد اندازه مي گيرن. این تنها یک نقطه داده از ده ها مورد موجود است و کمترین ثبات آن تناوب جرم بدن در یک روز از آب، نمک و مواد غذایی در حمل و نقل است. اگر شما به طور جدی تمرین کنید، به چندین اندازه گیری نیاز دارید که یکدیگر را بررسی کنند.

گزارش تمرینی شما معیار اصلی است

قوی ترین شواهد پیشرفت انجام همان حرکت با وزن بیشتر یا تکرار بیشتر از آنچه که 466 هفته پیش انجام داده اید است. برای هر مجموعه کاری، چهار چیز را ثبت کنید: تمرین، بار، تکرار و تکرار در ذخیره (RIR).

• ورودی اشتباه: قوس و قوس کردنش خيلي سخت بود، حس خوبي داشت.
• ورود خوبي: 4×8 در 60 کيلوگرم، RIR 2، 150 ثانيه استراحت.

که همچنین به شما می دهد تن: 4 × 8 × 60 = 1920 کیلوگرم برای این تمرین. اگر یک ماه بعد با وزن 65 کیلوگرم 4×8 انجام دهید، این 2080 کیلوگرم است تقریبا 8 درصد کار بیشتر با همان تلاش درک شده است. این نوع پیشرفت را نمی توان با نگهداری آب اشتباه گرفت.

چقدر سرعت میره؟

در 344 ماه اول، یک مبتدی معمولا 2.5 کیلوگرم به سکوت و deadlift هر 12 هفته و 1.252.52.5 کیلوگرم به نیمکت و فشار بالا هر 23 هفته اضافه می کند. بعد از سال اول، یک افزایش واقع بینانه 510 کیلوگرم در سال در لیفت های بزرگ است. اين کار طبيعيه، نه يه کار عجولانه.

مقیاس: از میانگین ها استفاده کنید، نه از مقادیر تک نفره

هر روز صبح بعد از حمام قبل از صبحانه وزن خودت رو بردار، بدون لباس و بدون لباس در پایان هفته، میانگین تمام هفت خواندن را مقایسه کنید و آن را با میانگین هفته گذشته مقایسه کنید هرگز دوشنبه در برابر دوشنبه.

• از دست دادن چربی: 0.5 1% از جرم بدن در هفته. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۰٫۴۰٫۸ کیلوگرم است.
• افزایش جرم: 0.25 0.5% در هفته، پس 0.2 0.4 کیلوگرم در همان 80 کیلوگرم.
• يک شب يک و نیم کيلوگرم بعد از يه وعده ي غذايي شور آب است نه چربی. بعد از 2 تا 3 روز پاک ميشه

نوار سنج نشان ميده که تراز چه چيزي را پنهان ميکنه

دور اندازه گیری را هر ۲/۴ هفته یک بار، صبح، روزه، قبل از تمرین، همیشه در همان روز هفته اندازه گیری کنید. سایت های ارزشمند: کمر در سطح ناف، قفسه سینه، لگن در گسترده ترین نقطه، بازوی بالا خم شده، ران 15 سانتی متر بالاتر از بالای زانو و ساق پا در ضخامت ترین نقطه آن.

هر مکان رو دو بار اندازه بگير و متوسطش رو بگير. هر چیزی که کمتر از 0.5 سانتی متر تغییر کند، ضوضای اندازه گیری است، نه نتیجه. سناریوی کلاسیک مبتدی: در شش هفته تراز حرکت نکرده اما کمر 2 سانتي متر پایین و بازو 0.5 سانتي متر بالاست اين پیشرفت مشخصيه.

اگر نسبت کمر به قد شما کمتر از 0.5 برای کسی که 180 سانتی متر قد دارد، کمر کمتر از 90 سانتی متر این یک عدد مرتبط با سلامتی بیشتر از هر چیزی است که مقیاس نشان می دهد.

عکس هر چهار هفته

هر 4 هفته يه بار عکس بگير: همان اتاق، همان نور، همان زمان روز، فاصله ی یکسان از تلفن، سه زاویه جلو، کنار، پشت، دست ها آرام. عکس این هفته را با عکس هفته گذشته مقایسه نکنید، با عکس 12 هفته پیش مقایسه کنید. ترکیب بدن خیلی آهسته تغییر میکنه تا از هفته به هفته دیده بشه.

چیزهای دیگه که ارزش پیگیری کردن رو داره

• ضربان قلب در حالت استراحت: درست بعد از بيدار شدن اندازه بگير. معمولاً 55 تا 70 ضربان در دقیقه. یک پرش 810 ضربان برای سه روز متوالی معمولا به معنای خواب ضعیف، بیماری، یا حجم بیش از حد تمرین است.
• خواب: هفت تا نه ساعت. متوسط کمتر از 6 و هم قدرت و هم بهبود قابل اندازه گیری کاهش می یابد.
• فعالیت روزانه: 7 هزار تا 10 هزار قدم در روز. اگر به ۳۰۰۰ برسد، مصرف انرژی شما بیشتر از آنچه فکر می کنید تغییر می کند.
• حالت: یک تست تکرار شده هر 8 هفته یک دو کیلومتر زمان بندی شده، یا فاصله ای که در 12 دقیقه طی می کنید.

تغذيه در هر شماره اي قرار داره

اگه تا سه هفته ديگه هيچ حرکتي در ميزان يا ميزان نيست، قبل از اينکه برنامه رو عوض کني، مقدار مصرفي رو چک کن. غذاهاي 5-7 روز رو وزن کنيد و جمع کنيد. نقاط مرجع: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم جرم بدن (۱۳۰٫۱۷۵ گرم در روز در ۸۰ کیلوگرم) ، ۲۵٫۳۵ گرم فیبر و ۳۰٫۳۵ میلی لیتر مایع در هر کیلوگرم.

وقتی که یک فلات واقعا یک فلات است

سطح بالا سه هفته متوالی است که شما نمی توانید یک تکرار یا 1.25 کیلوگرم را در همان RIR اضافه کنید. پاسخ یک هفته از بار در 50 60% 60% از تعداد معمول تنظیم شده شما است، سپس تغییر محدوده تکرار . به عنوان مثال از 3 × 5 به 3 × 8 10 با وزن سبک تر. هر سه هفته برنامه رو دوباره بازنگری نکن، پس چیزی برای اندازه گیری نداری.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیش از 710 روز طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا به دست یا پا تاب می آورد.
• از دست دادن ناخواسته بیش از 5 درصد از جرم بدن در طول 6 تا 12 ماه.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام ورزش بلافاصله.
• ضربان قلب در استراحت که به طور مداوم بالاتر از 100 یا کمتر از 50 است در کنار خستگی و تنگی نفس.
• ادرار تیره رنگ چای با درد شدید عضلانی 247272 ساعت بعد از یک جلسه بسیار سخت مراقبت های اضطراری.
• فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی یا بارداری مشخص شده قبل از شروع بارگذاری سنگین پاک شود.

نسخه کوتاهش

• یک دفترچه ی تمرین با بار، تکرار و RIR قابل اعتماد ترین شاخص است؛ هدف کار بیشتر با همان تلاش در عرض 46 هفته است.
• هر روز وزن کنيد اما مقايسه کنيد میانگین هفتگی: 0.01 درصد کاهش یا 0.25 درصد افزایش در هفته.
• هر ۲/۴ هفته دور اندازه گیری کنید؛ هر چیزی که کمتر از ۰٫۵ سانتی متر تفاوت داشته باشد، نویز است.
• عکس ها هر 4 هفته در شرایط مشابه، در فاصله 12 هفته مقایسه شده است.
• سه هفته هیچ کاری به معنی کنترل خواب، مصرف پروتئین و یک هفته کار کردن بدون کار کردن نیست.