مجموعه های پرتاب: چگونه آن ها را اجرا کنیم، چه قدر و چه موقع از آن ها دست برداریم؟

مجموعه ی drop ساده است: شما یک مجموعه از شکست نزدیک را می گیرید، بلافاصله وزن کمی را از دست می دهید، و بدون استراحت ادامه می دهید تا اینکه دوباره متوقف شوید. نکته اينه که بازيگران بيشتر در زمان کمتر جمع و جور بشن این روش جادویی نیست، اما وقتی وقت کم دارید یا ماه ها روی همان شماره ها گیر کرده اید، یک ابزار مفید است.

واقعاً چه اتفاقی می افته؟

رشد عضلات بیشتر از تکرار های انجام شده با تلاش زیاد، تقریبا پنج سال قبل از شکست است. در یک مجموعه معمولی شما فقط بعد از 5 تا 7 تکرار نسبتا آسان به آن ها می رسید، سپس شما 2 تا 3 دقیقه استراحت می کنید و کل رمپ را تکرار می کنید. وقتی وزن را از تن می برید و به سرعت به کار خود ادامه می دهید، عضلات در حال حاضر خسته شده اند، بنابراین حتی بار سبک تر هم از اولین تکرار تلاش کامل می کند. تو قسمت گرم کردن مجموعه رو از دست میدی

مطالعات مقایسه مجموعه های قطره ای با مجموعه های مستقیم معمولا رشد عضلانی مشابهی را پیدا می کنند، اما با زمان قابل توجهی کمتر در باشگاه سپری می شود. اين سود واقعي ـه: زمان صرفه جویی، نه نتیجه ی بزرگتر. اگر 90 دقیقه وقت و صبوری برای پنج مجموعه کامل در هر تمرین داشته باشید، نیازی به مجموعه های قطره ای ندارید.

چطوري يه نفر رو با شماره ها اداره کني؟

مجموعه قطرهاي استاندارد

1. مجموعه کاری: 8 تا 12 تکرار، متوقف با 0 تا 1 تکرار باقی مانده در ذخیره.
2. در عرض 5 تا 10 ثانیه، 20 تا 30 درصد وزن را بردارید.
3. دوباره به شکست نزدیک می شوید، معمولاً 5 تا 8 تکرار دیگر.

مثال در یک فشار دستکش: 12 بار با 30 کيلو، به 22 کيلو کاهش، فشار 7 بیشتر. کل کار 60 تا 75 ثانیه طول می کشد، تقریباً به اندازه یک دوره استراحت عادی.

دو و سه قطره

دو یا سه بار در یک ردیف، هر بار 15 تا 20 درصد منفی. مثال بر روی کشش لات: 10 بار در وزن 70 کيلوگرم، بعد 6 بار در وزن 55 کيلوگرم، بعد 5 بار در وزن 45 کيلوگرم. این قطره سه گانه را برای آخرین تمرین برای این گروه عضلانی نگه دارید، چون بعد از آن کیفیت پایین خواهد بود.

دستگاه های قطره کشی مکانیکی

به جاي اينکه بار رو عوض کني، موقعيت رو به جايگاهي که از نظر مکانیکي راحت تره عوض مي کني و وزن رو هم نگه مي داري. مثال: فشار دادن دستکش به 30 درجه تا شکست، سپس فشار دادن هموار با همان دستکش ها برای 4 تا 6 تکرار دیگر. یا در حالی که نشسته اند و در حال حرکت هستند و در حال حرکت هستند. وقتي که تيم پر شده و نميتوني بشقاب رو عوض کني، خيلي خوبه.

کجا کار می کنند و کجا کار نمی کنند

• ماشین آلات و کابل ها: بهترين راه، شما در سه ثانيه پيين رو حرکت مي دهيد و هيچ وقت وقت تلف نمي کنيد.
• دستکش: باشه، اما فقط اگه جفت دوم رو قبل از اينکه به سمت خودت بياري بذارين.
• باربل: فقط با یک شریک یا با بشقاب های کوچک 1.25 و 2.5 کیلوگرم. 30 ثانيه تغيير صفحه نصف اثر رو از بين ميبره
• سکه ها، بلند کردن سکه ها، صف های خم شده: . ازش بگذري در اثر خستگی عمیق، تکنیک اول خراب می شود و ستون فقرات و زانوها برایش هزینه می کنند.

چقدر و چند بار

مجموعه ی قطعات، ادویه ی غذایی هستند، نه پایه ی یک برنامه. دوز عملی 1 تا 2 مجموعه قطره در هر جلسه، در آخرین مجموعه تمرینات منزوی است. در هر گروه عضلانی، کمتر از 2 تا 3 مجموعه قطره در هفته نگه دارید. همه چيز ديگر به حالت معمول باقي مي ماند با 2 تا 3 دقيقه استراحت.

اگه وزن هاي شما بعد از دو هفته از قرار دادن سيستم هاي بلند کردن شروع به حرکت کنند، شما خيلي زياد وزن برديد. براي 7 تا 10 روز به برنامه هاي مستقيم برگرديد.

ریاضیات: اگر شما چهار بار در هفته برای 60 دقیقه تمرین کنید، دو مجموعه قطره به جلسه 3 تا 4 دقیقه اضافه می کنند و تقریباً آنچه که دو مجموعه مستقیم اضافی انجام می دهند را ارائه می دهند، که به شما 6 تا 8 دقیقه هزینه می کند.

اشتباهات رایج

• خیلی زیاد می افتم. اگر بعد از افت 15 یا بیشتر تکرار کنید، بیش از حد لباس کشیدید؛ اگر دو بار کشیدید، کم لباس کشیدید.
• 30 ثانيه اي وقتي که دنبال تخته ها ميگردي هر چیزی که بیشتر از 10 ثانیه باشه، یک مجموعه ی افت نیست، فقط یک مجموعه ی دومه.
• وقتي که خستگی شروع بشه، محدوده حرکت رو قطع مي کنم. وقتی نمیتونی تک تک حرکت رو تموم کنی، مجموعه تموم میشه.
• در هر تمرین هر جلسه مجموعه ای از تمرینات را رها کنید. خستگی تجمع یافته باعث می شود که پیشرفت در آسانسورهای اصلی متوقف شود.
• آموزش به شکست در آسانسورها که می توانند شما را به شما، بدون میله های ایمنی و یا یک ناظر.

بهبود، غذا و خواب

مجموعه های قطره ای باعث آسیب بیشتر عضلانی و درد بیشتر از مجموعه های مستقیم می شوند، بنابراین یک عضله می تواند 24 تا 72 ساعت درد داشته باشد. براي اين کار: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، ۷ تا ۹ ساعت خواب و حداقل ۴۸ ساعت قبل از بارگذاری مجدد همان گروه. اگر کمبود کالری دارید، تعداد قطرات را به نصف کاهش دهید، زیرا بهبود کندتر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر ناراحتی های بعد از این نوع تمرینات، درد عضلانی معمولی است که در دو یا سه روز از بین می رود. اگر:

• درد در مفصل شدید و چاقی است نه سفت و در عضلات گسترش یافته است.
• تورم، از دست دادن قدرت زیاد و ادرار تیره قهوه ای که بیش از 24 ساعت طول می کشد که می تواند نشانه ربدومیولز باشد.
• در هنگام انجام کار، در سینه درد، سرگیجه یا تنگی نفس دارید.
• فشار خون بالا، بیماری قلبی، فتق یا آسیب های گذشته به ستون فقرات دارید و فقط اکنون شروع به شکست می کنید.

نسخه کوتاهش

• یک سری از تمرینات را انجام دهید تا تقریبا شکست بخورید، 20 تا 30 درصد وزن را کاهش دهید، 5 تا 8 تکرار دیگر داشته باشید، با فاصله ای بیشتر از 10 ثانیه.
• بهترین کار روی ماشین ها و کابل ها و کار در انزواست؛ نه روی اسکوات ها یا deadlifts.
• 1 تا 2 مجموعه قطره در هر جلسه، حداکثر 2 تا 3 در هفته برای هر گروه عضلانی.
• مزایای اصلی زمان صرفه جویی است؛ رشد مشابه مجموعه های مستقیم است.
• بازخورد رو کنترل کنيد: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم، ۷ تا ۹ ساعت خواب، ۴۸ ساعت بین جلسات برای همان گروه.