آموزش استراحت: از یک مجموعه بیشتر استفاده کنید

استراحت یک تکنیک است که در آن شما یک مجموعه کار را به چندین مجموعه کوچک تقسیم می کنید که با وقفه های کوتاه 15-20 ثانیه جدا می شوند. به جای اینکه وقتی مجموعه سخت می شود متوقف شوید و به جلو حرکت کنید، فقط به اندازه کافی استراحت می کنید تا سه تا پنج تکرار دیگر را فشار دهید، بنابراین تکرار های سخت بیشتری را در همان مدت زمان جمع می کنید. کار می کند، اما چیزی نیست که شما در هر تمرین در هر جلسه به آن بچسبید.

چه شکلی در عمل است

وزني رو انتخاب کن که بتوني 8 تا 12 بار تکرار کني با 70 تا 80 درصد از حداکثر يک بار تکرار. به نقطه ای برسیم که یک بار دیگر در مخزن باقی مانده، وزن را برآورد کنید، 15 ثانیه بشمارید و ادامه دهید. دو سه بار تکرار کن.

مثال بر روی فشار داربست خم شده با داربست های 24 کیلوگرم:

1. اولين مجموعه: 10 بار تکرار، با يک بار تکرار در ذخيره متوقف شد.
2. 15 ثانیه استراحت کنین حدود 5 یا 6 نفس عمیق بکشید
3. دومين ميني سيت: چهار بار تکرارش کن.
4. 15 ثانیه استراحت کن.
5. سومين ميني سيت: سه بار تکرارش کن.
6. 15 ثانیه استراحت کن.
7. چهارمین مینی مجموعه: دو بار تکرارش کن. تموم شد.

اين 19 بار تکرار با اون وزنه در کمتر از 2 دقیقه و نيم است. مسیر متعارف سه مجموعه از 10 با استراحت سه دقیقه ای حدود هشت دقیقه برای 28-30 تکرار است، که تنها تعداد انگشت شماری از آنها واقعاً نزدیک به شکست بودند.

سه نوع از انواع که مردم واقعا استفاده می کنند

استراحت کلاسيک

يک سري سخت که تقريباً شکست خورده، بعد 2-3 بار ادامه با 15-20 ثانيه اي وقفه. تکرار در ادامه ها باید کاهش یابد، معمولا 10 / 4 / 3 / 2. هدف 18 تا 22 تکرار کل است.

بازتاب های ریپ

یک مجموعه فعال سازی از 12 تا 15 تکرار با بار سبک تر (حدود 60 تا 65 درصد از حداکثر) ، سپس ادامه 3-5 تکرار با استراحت پنج نفس عمیق، تقریبا 10-15 ثانیه. وقتي که نتوني حداقل سه بار در يک ادامه ضربه بزني، متوقف ميشي. معمولاً به معنی ۴ تا ۵ ادامه است.

مجموعه های خوشه ای

بار سنگین 85 85-90٪ از حداکثر با وقفه های طولانی تر 20 تا 30 ثانیه. تو هر بار دو تا سه بار تکرار می کنی تا به مجموع ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنی. این یک ابزار قدرت است بیشتر از یک ابزار اندازه.

چقدر برنامه ریزی کنیم؟

• نه بیشتر از 1-2 تمرین در هر جلسه، و فقط در آخرین مجموعه کاری.
• نه بیشتر از ۳-۴ مجموعه استراحت برای هر گروه عضلانی در هفته.
• تا سه تا چهار هفته اجراش کن، بعدش يه هفته با نصف حجم و بدون هيچ کس که به شکست برسه.
• اگه تعداد بازي هاي اولي دو هفته پشت سر هم وزن رو از دست بدي، خيلي کار مي کني.

کجا سود می دهد و کجا نمی دهد

در تمریناتی که خستگی تکنیک شما را خراب نمی کند و می توانید به طور ایمن از آن خارج شوید، این کار را انجام می دهید: ماشین ها، کابل ها، فشار پا، ردیف های پشت سينه، پیچ شدن دو عضله، تمدید سه ضلع، افزایش جانبی، فشار دستکش، افزایش بغل.

این کار در بلند کردن بدن، زانو زدن پشت، خم کردن صف ها یا بلند کردن المپیک سود نمی دهد. در آنجا، تکنیک قبل از عضلات خراب می شود، و کمر پایین شما تفاوت را پرداخت می کند. اگر می خواهید شدت بیشتری در این لیفت ها داشته باشید، از مجموعه های خوشه ای با 85 درصد استراحت کامل به جای استراحت به شکست استفاده کنید.

قانون عمومي: اگه از دست دادن تمرکز روی آخرین تکرار می تونه به ستون فقرات یا شانه ات آسیب بزنه، اون لیفت یک لیفت استراحت نیست.

بهبود، قسمتي که مردم ازش فرار ميکنن

یک مجموعه استراحت توقف بیشتر از یک مجموعه عادی از همان حجم خستگی را پس می گذارد. در عمل این به معنای 7 تا 9 ساعت خواب، 1.6-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم) و حداقل ۴۸ ساعت قبل از اینکه دوباره همان گروه عضلانی را به شکست برساند. درد که بیشتر از 72 ساعت طول می کشد نشانه ای از اینکه حجمش رو از حد بالا برده ای نه نشانه ای از یک جلسه خوب.

اگر این اولین بار است که از آن استفاده می کنید، انتظار داشته باشید که بقیه جلسات شما برای دو یا سه هفته اول کمی کاهش یابد. این طبیعی است. اگر در هفته پنج هنوز هم کاهش می یابد، مجموعه استراحت خود را به نصف کاهش دهید.

اشتباهات رایج

• خیلی وقته استراحت میکنی. چهل ثانیه استراحت نیست، خیلی تکرار می کنی و هدف این تکنیک را از دست می دهی.
• خیلی کم میره. اگر هنوز 8 بار در ادامه سوم ضربه می زنید، وزن اضافه کنید.
• ازش در همه جا استفاده مي کنم. سریعترین راه برای رسیدن به یک فلات و تاندون های بدخیم.
• بازيگران زشت رو ميکشم وقتی دامنه حرکات کوتاه می شود یا شما شروع به استفاده از زبان انگلیسی بدن می کنید، مجموعه به صرف نظر از برنامه، تمام می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

استراحت به معنای کار مکرر نزدیک به شکست است، که فشار خون را افزایش می دهد و مفاصل را سخت تر از تمرین استاندارد بار می گیرد. اگر:

• در هنگام استفاده از این دارو، درد قفسه سینه، فشار یا تنگی، تنگی نفس غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی را احساس می کنید.
• فشار خون نامنظم، بیماری قلبی، گلوکوم یا جراحی اخیر دارید قبل از اینکه به شکست اضافه کنید، اجازه دریافت کنید.
• درد مفاصل یا تاندون ها بیشتر از 7-10 روز طول می کشد یا در حالت استراحت ظاهر می شود.
• در دست یا پا احساس بی حسی، خارش یا ضعف می کنید.
• بعد از تمرین ادرار تیره، تورم شدید و درد را مشاهده می کنید که از بین نمی رود که می تواند ربدومیولز باشد و نیاز به مراقبت فوری دارد.

نسخه کوتاهش

• استراحت = یک مجموعه سخت به علاوه 2-3 ادامه با 15-20 ثانیه استراحت، 18-22 تکرار در کل.
• بار: 70-80٪ از حداکثر؛ 85-90٪ با وقفه های 20-30 ثانیه برای مجموعه های خوشه ای.
• به اندازه ي 1-2 تمرین در هر جلسه و 3-4 مجموعه در هر گروه عضلاني در هفته محدودش کنيد.
• ازش در ماشین آلات و کار جداسازی استفاده کنید؛ ازش در بلند کردن سنگ، سکوت و صف های خم شده استفاده نکنید.
• درد قفسه سینه، سرگیجه، ادرار تیره یا درد مفاصل که 10 روز گذشته است، به معنی دکتر است، نه جلسه ی دیگه.