آموزش در یک باشگاه هتل: برنامه ای که با 20 کیلوگرم هاندل کار می کند

یک سالن ورزشی هتل معمولا یک اتاق حدود 20 متر مربع است: هاندبل های 2 تا 20 کیلوگرم، یک نیمکت، یک تردمیل و یک دوچرخه ثابت. این برای حفظ قدرت و عادت شما کافی است، اما برای ادامه دادن برنامه ای که در خانه اجرا می کنید کافی نیست. پس برای این پنج تا ده روز، هدف را تغییر دهید: نگهداري به جاي پيشرفت.

ببین چی داری

قبل از اينکه برنامه اي براي انجام دادن داشته باشي، برو پايين و اتاق رو نگاه کن. سه تا چيز کل نقشه رو مشخص ميکنه:

• سنگين ترين دستکش اگه با 10 کيلوگرمي متوقف بشه، تو فقط با يک پا و بازگري هاي بلند ميري. اگه به 30 کيلوگرم برسه، ميتوني تقريباً به طور طبيعي تمرين کني.
• صندلي. يک صندلي قابل تنظیم به شما فشار ميل، صف هاي پشتيباني شده و سکوت هاي تقسیم بلغاري ميده. بدون اون تو از کف و کنار تخت کار میکنی
• يه کابل يا يه قطعه ي کشش. اگه وجود داشته باشه، اون شامل کشيدن و تريپس تو ميشه اگه نه، يه باند مقاومت از چمدانت کار رو انجام ميده.

ساعت بازي هم رو چک کن. بسیاری از هتل ها ساعت 22 ورزشگاه را قفل می کنند و بین ساعت 6 تا 8 صبح دو تردمیل در تمام طبقه کار می کنند.

هدف حفظ است نه پیشرفت

یک هفته استراحت به شما هزینه عضلانی نخواهد کرد و قدرت فقط بعد از حدود سه هفته هیچ کاری شروع به کاهش می کند. تا چيزي که داري رو نگه داري 2 جلسه در هفته در حدود یک سوم از تعداد معمول مجموعه های شما به اندازه کافی است، به شرطی که این مجموعه ها نزدیک به شکست باشند، حدود 1-2 تکرار در ذخیره. در عمل: اگه تو خونه هر هفته 16 بار پا بزني، 5-6 بار هم توي سفر هيچ فايده اي نداره که با يه ابزار ناشناخته، با کفش هاي راه رفتن، بعد از پروازي که چشم هاي قرمزش رو گرفته، دنبال رکورد بگرديم.

دو جلسه کامل بدن

A و B را با حداقل یک روز استراحت در میان خود چرخش دهید. برای یک سفر 5 روزه که A - استراحت - B است؛ برای 10 روز، A-B-A-B. 90 ثانيه روي آسانسور هاي بزرگ استراحت کنيد، 60 ثانيه روي آسانسور هاي کوچيک. کل جلسه در 40-45 دقیقه قرار می گیرد. با 5 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه گرم شدن و یک مجموعه آسان از تمرین اول با نصف وزن.

جلسه A

1. قوس قوس جام یا قوس قوس تقسیم بلغاری - 3 مجموعه x 8-12 (به هر پا در قوس قوس تقسیم)
2. فشار بنچ داربيل، صاف يا خم شده - 3 × 8-12
3. هاندبل رومانی - 3 × 10-12
4. یک دسته با یک دست روی نیمکت - 3 × 10-12 در هر دسته
5. تخته - 3 × 40-60 ثانیه

جلسه ب

1. راه رفتن یا عقب نشینی - 3 × 10 در هر پا
2. کشش بالا یا کشش پایین - 3 × 6-12
3. فشار بالای دستکش نشسته - 3 × 8-12
4. فشار لگن با دستکش در لگن - 3 x 12-15
5. بلند کردن گوساله با یک پا - 2 x 15-20

وقتي که دستکش ها خيلي سبک بشن

مشکل معمولي که وجود داره اين نيست که ماشين ها گم شده، مشکل اينه که سنگين ترين هاندل 12 کيلوگرم وزن داره. این راه حل ها واقعا کار می کنند:

• 4 ثانیه پایین و با سرعت عادی بلندش کنید. يه بار همچين کار جدي شد
• به يک پا يا يک بازو تبديل شو. یک کروک تقسیم بلغاری با وزن 2×12 کیلوگرم سخت تر از کروک دو پا با وزن 24 کیلوگرم است.
• 2 ثانیه در حالت پایین متوقف کنید. روی فشار و کروک ها بدون پرتاب.
• استراحت را به 30 تا 45 ثانیه کاهش دهید. و به جای 3، 4 مجموعه انجام دهید.
• به 15 تا 25 تکرار ادامه بده که به شکست نزدیک شده بود. بار های سبک تقریباً همان مقدار عضلات را در حالی که چند تکرار آخر واقعاً سخت هستند، ایجاد می کنند.

اگر سالن ورزشی بسته باشد یا شلوغ باشد

تو اتاقت، مثل يه مدار اجراش کن: سه دور، 60 ثانیه استراحت بین دور، 20 تا 25 دقیقه به کل.

• فشارها - 10-20
• سکوت تقسیم بلغاری با پا پشت روی صندلی - 10-12 در هر پا
• فشار لگن یک پا - 12 تا در هر پا
• فشار های پائیک با پاهای روی تخت - 8-12
• تخت با نل های شانه - 20 نل در کل

پله هاي هتل کارايي کارايي هستن 10 دقيقه راه رفتن و سوار شدن برقي به سمت پايين ضربان قلبت رو درست به جايي که بايد قرار ميده

غذا، آب و پله ها

پروتئین چیزی است که در جاده فرو می ریزد. هدف ميمونه ۱.۶-۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن. . . صبحانه کار رو آسان ميکنه: 3 تخم مرغ حدود 18 گرم، 200 گرم ماست 12-20 گرم، 50 گرم پنیر حدود 12 گرم. در ناهار و شام، یک وعده گوشت یا ماهی 150-200 گرم سفارش دهید و این 35-45 گرم دیگر است.

بنوشید ۲-۳ لیتر آب در روزو نصف ليتر بيشتر در روزي که پرواز ميکني چون هواي کابين خيلي خشکه الکل در شب هم خواب شما را خراب می کند و هم جلسه روز بعد را، بنابراین اگر شما می نوشید، آن را به روز استراحت نگه دارید. هدف ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم روزانه برای جایگزینی حرکات روزمره که در هنگام سفر از دست می دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اینا چیزهایی نیستند که تو اتاق هتل دراز بکشی:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی شدید یا بی هوشی در هنگام تلاش - مراقبت های اضطراری.
• تورم، سرخ شدن یا درد در یک پا پس از پرواز طولانی تر از 4 ساعت - همان روز بررسی پزشکی و ماساژ یا کشش آن نیست.
• درد مفاصل که بیش از ۵ تا ۷ روز طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• تب بالای 38 درجه - تمرین را تا زمان عبور از آن رد کنید.

نسخه کوتاهش

• در جاده هدف نگهداری است: دو جلسه در هفته با يک سوم حجم معمولي قدرتت رو نگه مي داره
• دو جلسه کامل بدن (A و B) ، 3 مجموعه در هر تمرین، 8 تا 12 تکرار، 40 تا 45 دقیقه.
• با 4 ثانیه پایین آوردن، تغییرات تک اندام و مجموعه ای از 15 تا 25 تکرار.
• ۱٫۶-۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۲-۳ لیتر آب و ۷۰۰۰-۱۰۰۰۰ قدم در روز را نگه دارید.
• درد قفسه سینه، یا یک گوساله متورم بعد از پرواز، به جای ورزش، به دکتر نیاز دارد.