مجموعه های خوشه ای: جدا کردن یک مجموعه برای نگه داشتن هر نقل سریع

مجموعه خوشه ای یک ایده ساده است: به جای اینکه هشت بار در یک بار سنگ شکن کنید، آنها را به سه یا چهار بلوک کوچک تقسیم می کنید و 15 تا 30 ثانیه در داخل مجموعه استراحت می کنید. وزن روی میله و تعداد تکرار ها یکسان باقی می ماند، اما هر تکرار سریع تر حرکت می کند و از لحاظ فنی تمیز تر است. این چیزی است که به صورت اعداد به نظر می رسد، زمانی که ارزش انجام آن را دارد، و زمانی که وقت تلف می شود.

مجموعه خوشه ای در واقع چیست؟

مجموعه اي که نرمال باشه: 100 کيلوگرم در اسکوچ، 5 بار تکرار بدون وقفه، بعد 3 دقيقه استراحت. مجموعه ی خوشه ای: همان 100 کیلوگرم، اما 2 تکرار، 20 ثانیه استراحت، 2 تکرار، 20 ثانیه استراحت، 1 تکرار، و فقط بعد از آن 3 دقیقه استراحت. در دفترچه ی آموزش اینو می نویسی: 5×(2+2+1) با 20 ثانیه استراحت در داخل مجموعه. . .

اين وقفه ي کوتاه تنبل بودن نيست. در عرض ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یک عضله تقریبا نیمی از فسفوکریاتین سوخته شده را بازسازی می کند و در حدود ۶۰ ثانیه نزدیک به ۸۰ درصد. فسفوکریاتین سوخت برای تلاش های کوتاه و سریع است، بنابراین حتی یک پر کردن کوچک کیفیت آخرین تکرار در مجموعه را تغییر می دهد.

چرا جواب میده؟

• سرعت بار ثابت شده. در یک مجموعه پنج برابر با 85 درصد، تکرار پنجم معمولا 30 تا 40 درصد کندتر از اولین است. با خوشه هایی که معمولاً به 10 تا 15 درصد کاهش می یابد.
• حجم قابل استفاده بیشتر در درصد بالا. در 87 درصد از 1RM، مجموعه های مستقیم معمولاً 4×2 را به شما می دهند، بنابراین 8 تکرار. دسته ها با وزن مشابه به شما 15 تا 20 تکرار بدون اینکه تکنیک از هم پاشیده شود می دهند.
• فرم خراب نمیشه پشت گرد شده در deadlift یا آرنج فرو رفته در نیمکت تقریبا همیشه در دو تکرار آخر ظاهر می شود. گروه ها اون بازخورد ها رو حذف ميکنن
• احساس راحت تر مي کنم. همان کار معمولاً حدود یک امتیاز پایین تر در مقیاس RPE قرار می گیرد، که همچنین به معنای خستگی کمتری است که به جلسه بعدی منتقل می شود.

سه طرح آماده

۱. قدرت، 85 تا 90 درصد از 1RM

برای کروک، بلند کردن بدن، بنچ و فشار بالای سر. 3 تا 4 گروه 2+2+1 انجام دهید، با 20 ثانیه در داخل مجموعه و 3 دقیقه بین گروه ها. در عمل: اگر وزن صندلی شما 100 کیلوگرم باشد، شما با وزن 87 کیلوگرم برای مجموع 15 تا 20 تکرار کار می کنید. وقتي که بازيگر به طور قابل مشاهده اي سرعتش رو کاهش بده، بازي رو قطع کن، حتي اگه هنوز يه بلوک باقي بمونه.

۲. هیپرتروفی، نسخه استراحت-پاز

وزني رو انتخاب کن که بتوني 12 تا 15 بار انجام بدي. اولين سري رو به يک يا دو بار تکرار کن، اگه نتونستي، بگي 12 بار. بعد 15 ثانیه استراحت کنید و 4 کار کنید، 15 ثانیه استراحت کنید و 4 کار کنید، 15 ثانیه استراحت کنید و 3 کار کنید. این حدود 23 تکرار در کمتر از 2 دقیقه است. این روش در ماشین آلات و کار جداسازی که نیازی به جدا کردن و دوباره قرار دادن چیزی نیست، بهتر عمل می کند.

۳. قدرت، ۶۰ تا ۷۵ درصد

پنج دسته از سه تک (1+1+1) با 15 ثانیه بین هر تکرار، در 70 درصد از 1RM، و 2 دقیقه بین دسته ها. اين 15 بار تکرار است که هرکدام از یک نقطه ی بی نتیجه شروع می شود و به سرعت حرکت می کند.

چقدر استراحت کنم و چقدر

• استراحت در داخل ساعت: 10 تا 20 ثانيه براي افزايش قدرت، 20 تا 30 ثانيه براي قدرت، 30 تا 45 ثانيه براي قدرت.
• بین خوشه ها: 2 تا 4 دقيقه براي قدرت، 60 تا 90 دقيقه براي افزايش قدرت.
• چند تا لیفت: در هر جلسه، حداکثر 2 تمرین و فقط در اولین حرکات سنگین، دسته بندی کنید.
• طول بلوک: 4 تا 6 هفته، بعد حداقل 3 هفته به مجموعه های مستقیم برگردید.

بدون تایمر، مجموعه های خوشه ای وجود ندارند. استراحت با احساس همیشه به ۵۰ یا ۷۰ ثانیه می رسد، و در آن لحظه، این یک خوشه نیست، این پنج مجموعه کوتاه است.

کي بايد اينو رد کنه؟

اگر کمتر از یک سال تمرین کرده اید، مجموعه های مستقیم 3×8 به شما همان یا بیشتر با حسابداری بسیار کمتر می دهد. اگر هدف شما تمرین و ضربان قلب باشد، خوشه ها نیز معنی ندارند، چون هدف اصلی این است که ضربان قلب را پایین نگه دارید. و اگر جلسه شما 90 دقیقه طول می کشد، اضافه کردن دسته ها 10 تا 15 دقیقه دیگر اضافه می کند، بنابراین هوشمندانه تر است که ابتدا چیز دیگری را برش دهید.

اشتباهات رایج

1. به جاي 20 ثانیه که برنامه ريزي شده بود 45 ثانيه استراحت مي کنم که تمام محرک ها رو کم مي کنه
2. خیلی کم میره. یک خوشه در ۶۵ درصد از ۱RM برای یک هدف قدرت بی فایده است، زیرا یک مجموعه مستقیم نیز شکسته نمی شود.
3. نگه داشتن میله روی پشتت بین بلوک ها در سکوت. اگه توقف 20 ثانيه يا بيشتر باشه، بذارش.
4. هر تمرین رو به یک گروه تبدیل می کنه، از جمله پیچ و خم کردن دو عضله.
5. به جای 5×(2+2+1) ، 5×5 را ثبت کنید. دو ماه بعد تو اصلاً نميدوني که واقعاً چيکار کردي.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دسته ها به معنای بار سنگین و اغلب نفس کشیدن هستند، بنابراین ارزش دارد که محدودیت ها را بدانید.

• فوراً متوقف شو و کمک اضطراري بگير اگر در هنگام یا بعد از یک مجموعه از درمان، درد سینه یا فشار، تنگی شدید نفس، غش یا ضربان غیرمعمول قلب را تجربه می کنید.
• اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی دارید یا اخیراً جراحی کرده اید، قبل از کار با پزشک صحبت کنید.
• درد مفاصل یا کمر شدید که بیش از ۲ تا ۳ روز طول می کشد، یا بی حسی و ضعف در یک دست یا پا، درد معمولی نیست و باید بررسی شود.
• ادرار تیره، تورم شدید و درد که 24 تا 72 ساعت پس از تمرین بدتر می شود نیاز به مراقبت های پزشکی فوری دارد.

نسخه کوتاهش

• مجموعه خوشه ای مجموعه ای عادی است که به بلوک های 1 تا 4 تکرار با 10 تا 30 ثانیه استراحت در داخل مجموعه تقسیم می شود.
• قدرت: 3 تا 4 خوشه از 2+2+1 در 85 تا 90 درصد، 20 ثانیه در داخل، 3 دقیقه بین.
• هیپرتروفی: 12 بار تکرار شد، بعد 4+4+3 با 15 ثانیه استراحت بین بلوک ها.
• از یک تایمر استفاده کنید، دسته ها را روی یک یا دو آسانسور اصلی نگه دارید، و طرح دقیق مورد استفاده را ثبت کنید.
• درد قفسه سینه، غش، بی حسی یا ادرار تیره به این معنی است که تمرینات را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.