روز دو بار آموزش می گیرم: چه زمانی و چگونه به آن کمک کنیم؟

تمرین دو بار در روز به نظر می رسد که یک میانبر برای پیشرفت سریعتر است، اما در عمل این یک ابزار برای یک گروه محدود از افراد و یک دوره محدود است. اگر حجم هفتگی شما کوچک است، تقسیم آن به دو بخش چیزی را تغییر نمی دهد، مگر تقویم شما. اگر حجم واقعاً زیاد باشد، دو روز می تواند تفاوت بین کار با کیفیت و کشیدن خود را در نیم ساعت آخر باشد.

دو روز واقعاً چه چیزی رو درست میکنه

اونا يه چيز رو درست ميکنن: کیفیت در هر مجموعه. . . یک جلسه 120 دقیقه ای معمولاً به این معنی است که 30 دقیقه آخر متوسط است سرعت بار کاهش می یابد، تکنیک از کار می رود، دوره های استراحت کشیده می شود. همان کار تقسیم شده به 2x50 دقیقه تازه انجام می شود.

در سه مورد منطقی است:

• حجم روزانه شما 90-100 دقیقه گذشته و آخر جلسه به وضوح از هم پاشیده شده است.
• شما دو کار را انجام می دهید که به یکدیگر تداخل می کنند کار سنگین و همچنین ۳۰/۴۰ دقیقه تمرین در یک بلوک.
• برنامه ات فقط به تو فرصت هاي کوتاهي ميده مثلاً 40 دقيقه صبح و 40 دقيقه شب

کي بايد ازش رد بشه؟

اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، آن را حذف کنید:

• شما کمتر از 4 بار در هفته تمرین می کنید، یا کمتر از یک سال تمرین مداوم دارید.
• کمتر از هفت ساعت می خوابی.
• شما در کسری بیش از 500 کیلوری در روز هستید.
• یک جلسه در روز هنوز هم پیشرفت می کند اضافه کردن یک مجموعه در هر تمرین ساده تر از اضافه کردن یک جلسه کامل است.

اگر جلسه دوم 20 دقیقه اضافی را که به جلسه اول اضافه شده، نمی تواند از شما بگیرد، نیازی به جلسه دوم ندارید.

فاصله بین جلسات

حداقل 4 ساعت؛ 688 ساعت بهتره. کمتر از 4 ساعت جلسه دوم واقعا فقط اولین جلسه ادامه دارد، فقط با مفاصل سرد. جلسه سخت تر را صبح، ۲/۳ ساعت بعد از بیدار شدن و بعد از غذا، و جلسه آسان تر را بعداً انجام دهید.

چطور کار را تقسیم کنیم؟

گزینه A: قدرت در صبح، حجم بعدا

1. صبح، 45-55 دقیقه: 4x3 در 858888% از 1RM، 34 دقیقه استراحت؛ 3x3، 3 دقیقه استراحت.
2. بعد از ظهر، 45 دقیقه و 60 دقیقه: فشار پا 3x1012,12، بلند کردن پا 3x8، بلند کردن گوساله 3x15, استراحت 90 ثانیه ای.

گزینه ب: قدرت و تناسب اندام

1. صبح: فشار بنچ 5x5، باربل صف 4x8، کشش 3 مجموعه متوقف کردن 2 تکرار کمتر از شکست.
2. بعد از ظهر: 30 دقیقه با دوچرخه و با سرعت 65/70% از ضربان قلب یا 8x400 متر با 90 ثانیه پیاده روی بین آن ها.

گزینه ج: ورزش و ورزشگاه

1. صبح: 60 دقيقه تمرين مهارت يا تيم.
2. بعد از ظهر: 35 تا 40 دقيقه توي باشگاه ورزش 3 تا تمرین 3 سري، هيچ کاري که به شکست نرسيده باشه

ساختار هفته

هر روز این کار رو نمی کنی. نگهش دار ۲۳ روز دو روزه در هفته، 799 جلسه در کل. برای مثال:

• دوشنبه: دو جلسه. سه شنبه: یکی. چهارشنبه: از اينجا بريد.
• پنجشنبه: دو جلسه. جمعه: یکی. شنبه: دو تا، يا يه تا راحت. يکشنبه: از اينجا بريد.

اين رو براي 3 تا 6 هفته اجرا کن، بعد يه هفته با نصف حجم. دو روز به عنوان یک تنظیم دائم در تمام طول سال به ندرت رایگان می آید.

غذا و مایعات

اينجاست که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. دو جلسه در روز یعنی مثل اینکه کار داری انجام بدی غذا بخور، نه مثل اینکه داری رژیم میگیری.

• پروتئین: ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در ۴ وعده غذایی ۳۰.۴۰ گرم تقسیم می شود.
• کربوهیدرات: حداقل 46 گرم در هر کیلوگرم در دو روز.
• غذا 60 90 دقیقه قبل از جلسه دوم: 608080 گرم کربوهیدرات و 258030 گرم پروتئین.
• مایع: 500700700 میلی لیتر در هر ساعت تمرین، به علاوه 500 میلی لیتر در طول فاصله. اگر زیاد عرق می کنید، نمک به غذا اضافه کنید.

خواب و بهبود

هدف 7.5-9 ساعت است. یه چرت و پرت 20 دقیقه ای بین جلسات بیشتر از یه قهوه دیگه کمک میکنه. اگر جلسه دوم کمتر از 2 ساعت قبل از خواب تمام شود، شدت آن را کاهش دهید مجموعه های سنگین در اواخر شب اغلب 456060 دقیقه خواب را هزینه می کنند.

نشانه هایی که می بینی زیاد می کنی

• ضربان قلب صبحگاهي 710 ضربه بالاتر از حالت طبيعي براي سه روز متوالي
• قدرت 5 درصد یا بیشتر در دو هفته در همان لیفت کاهش می یابد.
• ساعت 4 صبح بيدار ميشم و دوباره به خواب نريختم.
• گلوي درد مداوم، سرماخوردگي که طولاني ميکشه، اشتها از بين رفته.
• در زنان: دوره هاي توقف.

اولين جواب اينه که نه از اينجا رد شو، اما 57 روز در نصف حجم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول تمرین بلافاصله.
• ادرار رنگ چای با درد شدید عضلانی 244848 ساعت پس از تمرین فوری، این می تواند ربدومیولز باشد.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• سه بار متوالي که قاعدگي رو از دست دادي.
• اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت دارید یا داروهای منظم مصرف می کنید قبل از دو برابر کردن وزن تمرین خود، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• دو بار در روز هیچ جادویی اضافه نمی کند؛ آنها کیفیت را هنگامی که حجم روزانه 90100100 دقیقه را عبور می دهد، محافظت می کنند.
• حداقل 4 ساعت بین جلسات بگذارید، به طور ایده آل 68؛ سخت تر در صبح، آسان تر بعدا.
• 23 روز دوبار در هفته برای 366 هفته، سپس یک هفته خالی.
• بدون 7.5-9 ساعت خواب و 4-6 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم، این در عرض یک ماه از هم می پاشد.
• ضربان قلب صبحگاهی بالا، کاهش قدرت و خواب شکسته به معنای کاهش، نه دندان های شما است.