آموزش در مورد کار شیفت: برنامه ای که از شیفت های شبانه جان سالم به در می برد

اگر شما به نوبت کار می کنید، مشکل معمولاً انگیزه نیست بلکه یک برنامه است که هر هفت روز تغییر می کند. برنامه ای که فرض می کند هر روز ساعت 6 شب آزاد هستی، در هفته ای که از ساعت 10 شب تا 6 صبح کار می کنی بی فایده است. در اینجا نحوه ساخت یک تمرین است که از دوران چرخش، شیفت شب و سه ساعت خواب کمتر از آنچه نیاز دارید، جان سالم به در می آورد.

چه چیزی در واقع در شبها تغییر می کند

قدرت درجه حرارت بدن رو مشخص میکنه بين ساعت 4 تا 6 صبح پايين مياد و بعدازظهر اوج ميگيره. فاصله ي 3 تا 6 درصد در آسانسور هاي بزرگ است: اگر بعد از ظهر 100 کيلو وزن بکشید، انتظار 94 تا 97 کيلوگرم برای همان تلاش در ساعت 6 صبح را داشته باشید.

از دست دادن خواب سخت تر از زمان روز است. بعد از یک شب پنج ساعته، حداکثر قدرت ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد، اما استقامت، یعنی تعداد تکرار هایی که قبل از شکست انجام می دهید، می تواند ۲۰ درصد کاهش یابد. همین بار نیز احساس سنگین تر، و تکنیک به سرعت در دو تکرار آخر از هم می پاشد. تو کار شیفت، تو خودت رو با اون چیزی که تو روز بدی بلند کردی قضاوت نمی کنی. تو خودت رو با توجه به تعداد جلسات که در اون ماه ثبت کردي قضاوت ميکني

سه جلسه کامل بدن در هفته

پنج روز تقسيم براي آدم هايي که برنامه هاي قابل پيش بيني دارن دو روز به نوبت نرو و پاهات هر 12 روز يک بار تمرين مي شن سه بار در هفته با بدن کامل، هر جلسه از دست رفته هزینه بسیار کمتری دارد، چون هر گروه عضلانی اصلی هر دو تا سه روز دوباره به وجود می آید.

• جلسه A: 3x5، فشار بنچ 3x6-8, صف باربل 3x8-10, تخته 3x40 ثانیه
• جلسه ب: 3x6-8 فشار بالای سر 3x6-8 فشار بالای سر 3x6-8 فشار بالای سر 3x12 فشار بالای پا 2x12 فشار بالای پا 2x12 فشار بالای پا 2x12 فشار بالای پا 2x12 فشار بالای پا 3x6-8 فشار بالای پا 3x6-8 فشار بالا پا 3x6-8 فشار بالا پا 3x6-8 فشار بالا پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار پایین پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا پا 2x12 فشار بالا
• جلسه ج: 3x3-5، فشار 3x8، یک دسته 3x10، کشاورز 3x40 متر حمل می کند.

هر جلسه 10 تا 14 مجموعه کار است و در 45 تا 55 دقیقه اگر شما در 2 دقیقه در آسانسورهای بزرگ و 60 تا 90 ثانیه در همه چیز دیگر استراحت کنید. A، B، C و بعد دوباره A. روز تقویم مهم نیست، فقط حداقل 24 ساعت بین جلسات بگذرد.

وقتی یک هفته به طور کامل سقوط می کند، یک جلسه هنوز صفر را می زند. یک تمرین کامل بدن در هفته هیچ چیز را نمی سازد، اما بیشتر قدرت شما را در یک ماه سخت نگه می دارد.

چه موقع بايد در هر دوره آموزش ببينم؟

• شیفت شبانه، ساعت 10 شب تا 6 صبح: بهترین زمان برای خوابیدن یک تا دو ساعت بعد از بیدار شدن بعد از ظهر است. ساعت 3 صبح بلند میشم، ساعت 3:30 میخورم، ساعت 4:30 تا 5:30 تمرین میکنم، ساعت 9:30 میرم سر کار.
• درست بعد از يک دوره شبانه، حدود ساعت 7 صبح: کارساز است، اما 20 تا 30 درصد از وزنهای کاری خود را کاهش دهید و تلاش خود را در حدود 7 از 10 نگه دارید. هیچ تلاشی برای شکست و شکست نیست.
• شیفت صبح، ساعت 6 صبح تا ساعت 2 بعد از ظهر: قطار بین ساعت 3 تا 5 بعد از ظهر. این هم از نظر فیزیولوژیکی قوی ترین قسمت روز است.
• شیفت عصر، ساعت 2 تا 10: صبح، تنها چيزي که داري. گرم کردن را به 12 تا 15 دقیقه افزایش دهید و قبل از اولین کار خود دو مجموعه اضافی اضافه کنید.

چرخش وقتی به جلو حرکت می کنه، کار کردنش راحت تره: صبح زود، بعد از ظهر، بعد از شب. اگه قرار باشه عوضي رو انتخاب کني، اون سمت رو انتخاب کن.

چقدر باید بخوابیم وقتی خواب کوتاه است

1. 7 ساعت یا بیشتر: برنامه رو درست مثل نوشته ها اجرا کنين
2. 5 تا 6 ساعت: تعداد مجموعه ها یکسان است، اما 10 درصد وزن کمتر یا دو تکرار کمتر در هر مجموعه. هيچ چيز به شکست نميخوره.
3. کمتر از 5 ساعت: نصف حجم، پس 5 تا 6 مجموعه کار، فقط لیفت های ترکیبی، تمرکز تکنیک. یا 30 تا 40 دقیقه پیاده روی و تمام روز را به پایان می رسانم.
4. دو شب متوالي کمتر از 5 ساعت: جلسه ي سخت رو رد کنيد. خطر آسیب به کمر و شانه ها بالا می رود و بازگشت صفر است.

غذا و کافئین شب ها

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در 80 کيلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است، به 3 يا 4 وعده غذا از 35 تا 45 گرم تقسیم می شود.
• غذا در طول شیفت: 300 تا 500 کیلوری با پروتئین و کربوهیدرات متوسط نگه دارید. يه وعده ي 800 کيلو کالري و چرب در ساعت 3 صبح آهسته هضم ميشه و بعدش با حالت تهوع و خواب بدترينش تاوانش رو ميدي.
• کافئین: حدود 3 میلی گرم در هر کیلوگرم، بنابراین 240 میلی گرم در 80 کیلوگرم، 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود. نیمه عمر 5 تا 6 ساعت است، بنابراین آخرین دوز نه بیشتر از 8 ساعت قبل از برنامه خواب است. اگه ساعت 8 صبح بخوابي، آخرين قهوه ات حدود نيم شب مياد.
• آب: 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، تقریبا 2.4 تا 2.8 لیتر در 80 کیلوگرم، به علاوه نیم لیتر در هر ساعت آموزش.

خواب بخشی از برنامه است

هدف 7 تا 9 ساعت در هر 24 ساعت است، حتی اگر شکسته شود. بعد از کار شبانه، ۵ تا ۶ ساعت صبح و ۹۰ دقیقه چرت زدن بعد از ظهر واقع بینانه است. اتاق بايد واقعاً تاريک و خنک باشه، 18 تا 20 درجه. خوابیدن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای قبل از رفتن به شیفت شب، به طور قابل اندازه گیری هوشیاری را در نیمه دوم آن بهبود می بخشد.

اگر بعد از سومين شب متوالي، بايد بين ورزش و 90 دقيقه خواب بيشتر انتخاب کني، خواب ببين. می تونی فردا جلسه رو درست کنی. تو نمیتونی خواب رو جبران کنی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، ضربان قلب سریع یا پرتاب در زمان بارگذاری، غش یا سرگیجه در نیمه زمان. این یکی صبر نمی کنه.
• بی خوابی که بیشتر از 3 تا 4 هفته طول می کشد با وجود کنترل تاریکی، دمای بدن و کافئین.
• فشار خون بالاتر از 140/90 در چند مقدار جداگانه. کار شیفت با فشار خون بالا و مشکلات متابولیکی مرتبط است، بنابراین بررسی سالانه منطقی است.
• خستگی مداوم با تغییر وزن ناخواسته بیش از 5 کیلو در سه ماه. از شما بپرسيد که چه چيزي در خون شما وجود داره، آهن، تيروئيد و گلوکز خون يا HbA1c.
• اگه تو رو به خواب در راننده در راه خونه مبارزه ميکنه

نسخه کوتاهش

• سه جلسه کامل بدن در هفته، 10 تا 14 مجموعه کار، 45 تا 55 دقیقه، در ترتیب A، B، C بدون روز های ثابت اجرا می شود.
• صبح ها ۳ تا ۶ درصد ضعیف تر و بعد از یک شب بد، ۱۰ درصد ضعیف تر هستید. کار سختي رو بعد از يک تا دو ساعت بعد از بيدار شدن انجام بده نه بعد از نوبت.
• کمتر از 5 ساعت خواب، حجمش رو نصف کن. دو شب از هم پيچيده اين يعني که جلسه ي سخت رو کاملاً از دست ميدي.
• 130 تا 175 گرم پروتئین در 80 کیلوگرم، حدود 240 میلی گرم کافئین قبل از جلسه، و هیچ قهوه ای در 8 ساعت قبل از خواب.
• درد قفسه سینه، غش، بی خوابی مزمن یا فشار خون بالای 140/90 به دکتر مراجعه کنید، نه به باشگاه.