آموزش تيمپو 3-1-1-0: چه معنی اعداد و چگونه به واقع آن را استفاده کنید

تمرین تمپو یعنی که شما فقط تکرار ها را نمی شمارید و شروع به شمارش ثانیه های درون هر تکرار می کنید. نماد 3-1-1-0 نقطه ورودی استاندارد است، و یک مجموعه صادقانه به شما نشان می دهد که چه مقدار پرتاب و حرکت را به جای عضلات استفاده کرده اید. اینم ازش که چطور بخونیم، چقدر وزن کم کنیم و کجا که معنی نداره.

چه معنی ای از این چهار عدد دارد؟

اعداد به ترتیب یک تکرار را دنبال می کنند، در ثانیه اندازه گیری می شوند:

1. 3 مرحله پایین آوردن (غیرمرکز) سه ثانیه طول می کشد: نزول در یک سکوت، میله به سینه ات می آید، بدنت از بالای یک کشش پایین می آید.
2. 1 توقف یک ثانیه ای در پایین، بدون پرتاب و بدون آرامش در کشش.
3. 1 مرحله بلند (مرکز) ، یک ثانیه، کنترل شده اما با قصد شتاب.
4. 0 هیچ وقفه ای در بالای آن وجود ندارد؛ به محض اینکه شما از آن خارج شوید، نزول بعدی شروع می شود.

اين يعني يک بازيگر تقريباً 5 ثانيه طول مي کشه یک مجموعه هشت تا حدود ۴۰ ثانیه تحت بار است، در حالی که همان مجموعه در سرعت معمول شما ۱۶ تا ۲۰ ثانیه طول می کشد. بنابراین یک تپۀ هشت همان تپۀ هشتایی نیست که معمولاً انجام می دهید.

چرا 3-1-1-0 به طور خاص

سه ثانیه پایین به اندازه کافی کند است تا حرکت را از بین ببرد و به اندازه کافی کوتاه است که مجموعه به یک آزمون استقامت تبدیل نشود. توقف یک ثانیه ای پایین، پرتاب را از سوراخ خارج می کند، دقیقاً جایی که تکنیک از هم می پاشد و مفاصل بیشترین ضربه را می گیرند. صفر در بالا یعنی شما هرگز در حالت قفل استراحت نمی کنید، بنابراین تنش در عضلات برای کل مجموعه باقی می ماند.

در واقع چه چیزی بدست میاری: کنترل بهتر در پایین، یک خواندن فوری از طرف ضعیف تر (کار تک اندام در حدود 10 ثانیه این را نشان می دهد) ، و تحریک رشد مناسب با استفاده از 20-30٪ بار کمتر. این کار در زمانی مفید است که زانوها یا کمر شما نمی توانند به تمرینات سنگین تحمل کنند و نمی خواهید جلسه را از دست بدهید.

چقدر وزن از دست میدم

اینجا جایی است که اکثر مردم اشتباه می کنند آنها همان بار را نگه می دارند و در مجموعه سوم ترک می کنند. قانون عمومي: وزن کاری تان را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید. برای همان تعداد بازنشستگان.

• 100 کيلوگرم به سرعت عادی بکشيد 70-75 کیلوگرم x 8 در 3-1-1-0.
• فشار بنچ 80 کیلوگرم × 8 → 60 تا 65 کیلوگرم x 8. . .
• وزن بلند رومانی 100 کیلوگرم × 10 → 70-80 کیلوگرم × 10. . .
• وزن بدن را به 8 برابر بکشید → انتظار داشته باشید ۴-۵ تکرار تيمپ پاک، با سلبي هاي آهسته.

اگه قبل از آخرین تکرار، سرعت قطع بشه، وزن خیلی سنگین میشه. استاندارد این نیست که مجموعه را تمام کنیم، بلکه این است که تکرار نهایی هنوز پنج ثانیه طول کشید.

چطور بدون حدس زدن بشماريم؟

شمارش در ذهن شما قابل اعتماد نیست؛ تحت خستگی همه سرعت می گیرند. سه تا چيز که جواب ميده:

• شمارش کن هزار یک، هزار دو، هزار سه هر جمله تقریباً یک ثانیه طول می کشد.
• یک برنامه مترونوم با ۶۰ ضربه در دقیقه؛ یک ضربه برابر با یک ثانیه است.
• برای دو هفته اول، یک شریک تمرین به صدای بلند شمارش کنید تا سرعت به طور خودکار باشد.

اگر مجموعه هشت تا شما به جای 40 ثانیه 25 ثانیه طول بکشد، شما کار تپ را انجام نداده اید. شما یک مجموعه معمولی با وزن سبک تری انجام داده اید.

برنامه شش هفته ای که امروز می توانید شروع کنید

تمام جلسه ات رو به زباني تغيير نده. .بگیر یک یا دو لیفت اصلی در هر تمرین و همه چيز ديگه رو تنهايي ول کنيد.

1. هفته 1 تا 2: یک لیفت در هر جلسه، 3 مجموعه × 8 تکرار، وزن منفی 25٪، 2 دقیقه استراحت بین مجموعه ها.
2. هفته 3 تا 4: دو تا بلند کردن در هر جلسه، 3-4 مجموعه x 8، اضافه کردن 2.5-5 کیلوگرم هنگامی که هر مجموعه را به سرعت پاک نگه داشته است.
3. هفته 5 تا 6: 4 مجموعه × 6 تکرار با بار به حدود 85 درصد از وزن کار عادی خود را، همان سرعت.

بعد از هفته ششم، به سرعت عادی برای دو تا سه هفته برگردید. تقریباً مطمئناً بیشتر از قبل بلند خواهید کرد، چون در همین حال موقعیت پایین ثابت شده است.

جایی که سرعت به آن تعلق ندارد

کاهش آهسته با حرکات انفجاری مخلوط نمی شود: پاک کردن، گرفتن، پریدن، دویدن. سرعت همه چیز هست، پس کند شدن به نفع تو نیست. در بلند کردن مردانه معمولی از زمین، یک نزول سه ثانیه ای کمر پایین را سخت می کند. در عوض از نسخه رومانیایی استفاده کنید. و برای تلاش های حداکثر (۱-۳ تکرار بالاتر از ۹۰ درصد حداکثر) ، سرعت را کاملاً رها کنید.

يه چيز ديگه هم هست: در دو هفته اول، انتظار درد شدیدتر را داشته باشید، که 24 تا 48 ساعت پس از جلسه اوج می گیرد. به همین دلیل است که شما با پنج تمرین تندرو به یکباره شروع نمی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تيمپو فقط يه روش انجام بلند کردن است، اما بارگيري آهسته مشکلاتي را که حرکت قبلاً پنهان مي کرد، افشا مي کند. اگر:

• در یک نقطه مشخص از محدوده حرکتی درد مفاصل شدید دارید که حتی با وزن کمتر هم از بین نمی رود.
• درد بیش از دو هفته با وجود استراحت و کاهش بار، ادامه دارد.
• در دست یا پا احساس خارش، بی حسی یا ضعف می کنید.
• در طول یک مجموعه، سرگیجه، درد قفسه سینه یا تنگی نفس دارید در صورت داشتن مجموعه های طولانی تحت فشار، فشار خون به طور موقت افزایش می یابد، بنابراین ابتدا بررسی کنید که آیا فشار خون بالا، فتق یا جراحی اخیر دارید.

نسخه کوتاهش

• 3-1-1-0 یعنی سه ثانیه پایین، یک ثانیه در پایین متوقف شده، یک ثانیه بالا، بدون توقف در بالا حدود پنج ثانیه در هر تکرار.
• 20 تا 30 درصد وزن کارتون رو کم کنين، موفقيت يعني که آخرين بازيگر هنوز هم تمام سرعتش رو داره.
• از مترونوم در 60 ضربه در دقیقه استفاده کنید یا شمارش کنید هزار و يک شمارش سر همیشه سریع حرکت می کند.
• به مدت شش هفته به هر جلسه یک یا دو لیفت اصلی اعمال کنید، سپس به سرعت عادی برگردید.
• به خاطر آسانسورهای انفجاری، بلند کردن از کف و حداکثر تنظیمات، از آن عبور کنید.