چگونه در تعطیلات تمرین کنیم؟

دو هفته استراحت تمرینات شما را نابود نمی کند، اما نحوه ی صرف این دو هفته تصمیم می گیرد که آیا برای یک جلسه ی عادی آماده می شوید یا برای سه هفته ی تعویض آماده. هدف از تعطیلات پیشرفت نیست، بلکه نگهداری برای کمترین سرمایه گذاری ممکن است. که به حدود سه یا چهار ساعت آموزش در چهارده روز می رسد.

در واقع چه چیزی را از دست می دهید و چقدر سریع

داده های کاهش تمرین در افراد آموزش دیده نسبتا سازگار است و بسیار کمتر از فولکلور ورزشگاه نشان می دهد.

• قدرت آهسته حرکت ميکنه. حداکثر قدرت در ۲/۳ هفته اول بدون تمرین اساساً تغییر نمی کند؛ کاهش قابل اندازه گیری ۵/۱۰٪ معمولاً پس از ۳/۴ هفته ظاهر می شود.
• توده عضلانی همش به آرامي مي گذره. برای اولین 10-14 روز، تغییر بیشتر آب و گلیکوژن است، بنابراین عضلات بدون اینکه واقعاً از بین رفته باشند، صاف به نظر می رسند.
• ورزش قلب سریعتر میره پایین. پس از 12-14 روز بدون تمرین، VO2max تقریباً 466٪ کاهش می یابد و پس از یک ماه می تواند 10٪ باشد.
• تکنیک زنگ زده ميشه. اولین کروک و بلند کردن پشتت احساس کند که از اون چیزی که روی نوار نوشته شده، بد تر است. این طبیعی است و در عرض 2 یا 3 جلسه دوباره ظاهر می شود.

نتیجه عملی: اگه سفر کمتر از 10 روز باشه، اصلاً کاري نمي توني بکني. دو هفته یا بیشتر، ارزش انجام حداقل را دارد.

حداقل چیزی که شکل تو رو نگه می داره

حفظ قدرت و عضلات تقریباً طول می کشد یک سوم از حجم معمول شما، اما شدت باید بالا بماند. بطور مشخص:

• 2 جلسه در هفتههرکدوم 25-35 دقيقه
• ۳۶ مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، به جاي 1015 دلار معمولي
• . مجموعه ها رو به داخل ببر 12 تکرار شکست. . . مجموعه هاي ساده اي که براي انجام دادنشون ساخته شده هيچ چيزي رو حفظ نميکنن
• حالت: 2 جلسه 152020 دقیقه ای که ضربان قلب شما بالاتر از 140 می رود.

برنامه ی بدون تجهیزات

این در اتاق هتل یا بالکن اجرا می شود و حدود دو متر در دو متر نیاز دارد. دو جلسه در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله داشته باشين. بین مجموعه ها 60 90 ثانیه استراحت کنید.

جلسه A: قسمت بالايي بدن

1. فشارها، چهار مجموعه تا دو تکرار شکست. اگه از 25 رد شدي پاهات رو روي تخت بذار يا 4 ثانيه طول بکش تا پايين بياي
2. کشيدن، 4 مجموعه 510 دلار. هیچ بار؟ صف های برعکس زیر یک جدول جامد، 4 مجموعه از 1015.15.
3. فشار های پیک (پایک بالا، سر به سمت کف) ، 3 مجموعه 812,12، برای شانه ها.
4. 3 برابر 30 ثانیه نگه داريد، 2 برابر 30 ثانیه در هر طرف.

جلسه ب: پاها

1. قوس قوس بلغاری با پا پشت روی صندلی، 4 مجموعه 101515 در هر پا.
2. تک پا رواني بدون بار، 3 ثانيه پايين، 3 سري 12 تا در هر پا
3. پل گلوتی تک پاها، سه مجموعه 1012 دلار در هر پا.
4. بلند کردن گوساله با یک پا، سه مجموعه 1520 دلار.

کل کار 25 تا 30 دقیقه طول می کشد، کمتر از زمان انتظار برای صبحانه.

اگه هتل يه باشگاه داشته باشه

اکثر سالن های ورزشی هتل ها دارای دستکش هایی تا 202525 کیلوگرم، یک کابل و یک تردمیل هستند. این برای دو بار در هفته برای یک جلسه کامل بدن کافی است، حدود ۳۵ دقیقه:

• کپسول ها، 3 مجموعه از 1012
• صندلی یا فشار کف، 3 مجموعه از 81212
• دسته ی یک بازو، سه دسته از 101212 در هر بازو
• چاپ هوا، 3 مجموعه از 810
• هاندبل رومانی، 3 مجموعه از 1012

بدون گرم کردن عادی، با تجهیزات ناآشنا، با افزایش بارگذاری شخص دیگری، پس از سوابق شخصی خود را دنبال نکنید. بیشتر آسیب های تعطیلات از آنجا می آید.

شنا کردن، راه رفتن و هرچیزی دیگه

همه اش مهمه، فقط در مورد چقدر صادق باش. شنا کردن آسان برای 30-45 دقیقه یک تمرین قوی است و VO2max شما را حفظ می کند، اما تقریبا هیچ کاری برای قدرت پاها انجام نمی دهد. یک روز با ۱۲٫۱۵ هزار قدم، یک پیاده روی یا دو ساعت والیبال ساحلی می تواند جایگزین یک جلسه ورزش شود. هيچکدوم از اين ها جايگزين آموزش مقاومت نيست.

غذا و نوشیدنی

• پروتئین: هدف 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، با 1.2 گرم به عنوان کف سخت. در 80 کيلوگرم که حدود 130 گرم در روز است که حتی در یک بوفه قابل انجام است: تخم مرغ صبح، ماهی یا گوشت در دو وعده غذایی، ماست یا پنیر به عنوان میان وعده.
• الکل: سه یا بیشتر نوشیدنی در یک شب به طور قابل اندازه گیری خواب و سنتز پروتئین را برای 24 ساعت آینده تحت تاثیر قرار می دهد. اگر می نوشید، جلسه ای را برای صبح روز بعد برنامه ریزی نکنید.
• مایع و نمک: در درجه حرارت 30 درجه و بالاتر، به 300500500 میلی لیتر مایع در هر ساعت در فضای باز فعال حساب کنید و از نمک اجتناب نکنید.
• مقیاس: که بعد از ده روز 12 کیلوگرم افزایش پیدا می کند تقریبا همیشه آب، نمک و گلیکوژن است. بعد از 4-7 روز خوردن غذا از بين مي رود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگه يکي از اين اتفاقات بيفته، دست به دستي نرويد. درد قفسه سینه، تنگی یا تنگی غیرمعمول در هنگام تمرین؛ غش یا سرگیجه گرما که در عرض 152020 دقیقه در سایه با مایعات از بین نمی رود؛ تورم در یک پا یا درد ساق پا پس از پرواز یا رانندگی طولانی؛ ادرار تیره و درد شدید عضلانی 244848 ساعت پس از یک جلسه غیرمعمولی سخت؛ هر گونه آسیب که باعث می شود شما وزن را روی یک دستگاه حمل نکنید. پا و يا دست بلند کردن. سه تا اولش عجله داره. اگر بیماری قلبی، دیابت دارید یا داروهای فشار خون مصرف می کنید، قبل از ورزش کردن در گرما با پزشک خود مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• سفری که کمتر از ۱۰ روز باشد نیازی به هیچ گونه آموزش ندارد؛ شما واقعاً چیزی از دست نمی دهید.
• برای دو هفته یا بیشتر، دو جلسه در هفته از 25-35 دقیقه کافی است، در یک سوم حجم معمول اما با شدت کامل.
• بدون تجهیزات: فشارها، کشش ها یا صف های میز، سکوت های تقسیم بلغاری و پل های گلو، 344 مجموعه نزدیک به شکست.
• ورزش سریعتر از قدرت از بین می رود، پس دو تلاش 15 تا 20 دقیقه ای اضافه کنید تا ضربان قلب شما به 140 برسد.
• پروتئین رو در 1.6 گرم در هر کیلوگرم نگه دار، روی تجهیزات ناآشنا دنبال رکورد ها نرو و در هفته اول از ترازو بی اطلاع باش.