سطح قدرت: ۶ راه حل هایی که واقعاً موثر هستند

شش هفته همش در بار ثابت نميکنه که تو به سقف رسيدي . يک فلات تقريبا هميشه يه علت خاص داره خیلی طول کشید که یک بار تکرارش کنید، غذا کافی نداشتید، خواب کافی نداشتید، یا تکنیک در یک نقطه از آسانسور نشت کرد. در زیر شش راه حل وجود دارد که واقعاً اعداد را تغییر می دهد، از سریع ترین به صبورترین ترتیب داده شده است.

اول، چک کن که واقعاً يه فلات هست يا نه

سطح فلکی زمانی است که همان لیفت در همان طرح متوقف می شود برای پیشرفت. شش تا هشت هفته در حالی که حداقل 80 درصد جلسات برنامه ریزی شده را انجام می دهید. دو هفته بد، یک سطح بلند نیست یعنی خواب کم، سرماخوردگی یا کار سخت.

دفترچه ي تمرينات رو باز کن و قبل از اينکه چيزي رو تغيير بدي سه تا چيز رو چک کن:

• چند تا از 12 جلسه ي گذشته رو انجام دادي؟ اگر 8 باشد، مشکل حضور است، نه برنامه ریزی.
• وزن بدنت حرکت کرده؟ کاهش 3 کيلوگرم در طول دو ماه، بسياري از اين مشکلات رو به تنهايي توضيح ميده.
• بازيگران هم به يک کيفيت هستن؟ 100 کيلوگرم براي 5 نفر با يه نگاهي که به نوار دست ميده 100 کيلوگرم براي 5 نفر نيست

اگه چيزي نوشته نشده، امروز شروع کن. بدون اعداد هشت هفته گذشته، همه چيز ديگه حدس و گمان است.

۱. يه بار نو بردار و بعدش يه قدم عقب رو دوباره شروع کن

شایع ترین علت توقف کار، خستگی انباشته شده است، نه کمبود استعداد. یک هفته را برای انجام همان تعداد جلسات و همان تمرینات انتخاب کنید، اما:

• وزن کار را به 60 درصد از آنچه به طور معمول بلند می کنید،
• مجموعه های کاری خود را به نصف کاهش دهید (۵ مجموعه به ۳ مجموعه تبدیل می شود) ،
• هيچ مجموعه اي نزديک شکست نيست.

بعد از اون هفته، انجامش بده نه به وزني که به اون چسبيدي برگرد از 90 درصد شروع کنید و 2.5 کیلوگرم در هفته در سکوت و deadlift اضافه کنید، 12 کیلوگرم در نیمکت. به عنوان یک قاعده بهترین مجموعه قدیمی در ۳۵ هفته و با تکرار در مخزن باقی می ماند.

۲. محدوده تکرار را برای 68 هفته تغییر دهید.

اگر شما ماه ها در 5x5 یا 3x3 بوده اید، این محدوده به شما چیزی را که قبلاً داشت، داده است. به 4 مجموعه از 8 در 707575 درصد و هر وقت همه مجموعه ها پاک شدند 2.5 کیلو اضافه کنید. بعد از 688 هفته به پنجه باز می گردید تقریبا همیشه قوی تر برمی گردید، زیرا عضلات را ساخته اید که پنجه به شما نمی دهد.

در جهت دیگر هم کار می کند: اگر با 812 تکرار زندگی کرده اید، سه هفته 5 مجموعه 3 با 85 درصد به سیستم عصبی تان یاد می دهد که دوباره با تکه های سنگین تر مقابله کند.

۳. کوتاه کردن مرحله میکرو بارگیری

یک پرش 2.5 کیلوگرم در نیمکت 2.5 درصد از نوار برای کسی است که 100 کیلوگرم فشار می دهد. بعد از سال اول آموزش، هر هفته هم خيلي زياده. از بطری های 0.5 کیلو و 1.25 کیلو استفاده کنید و اضافه کنید 0.51 کیلوگرم در هفته. . . شش هفته با 0.5 کیلوگرم 3 کیلوگرم است؛ گزینه دیگر شش هفته با همان تعداد است.

4. به نقطه ای که میخواد سرعتش کم بشه حمله کنین

بنويس کجا بار داره مياد هر نقطه ي مختلفي داره:

• صندلی 5 سانتی متر از قفسه سینه فاصله داره: ، چهار سري از سه تا با يک توقف کامل دو ثانيه اي 80 درصد از حداکثر
• صندلي ها در محاصره: از سوم بالا فشار بذار، 5 مجموعه از 3، به علاوه کار سه گانه 3 مجموعه از 1012.12.
• بلند کردن سنگ کف رو از بین نمی بره از يک پلتفرم 5 سانتي متري 4 سري 3 تا با 75 درصد کمي
• کجاش: لگن ها قبل از قفسه سینه بالا می روند: سکوت با توقف 3 ثانیه در سوراخ، 4 مجموعه از 3، به علاوه سکوت های تقسیم بلغاری 3 مجموعه از 8 در هر پا.

به هر جلسه دو تا لوازم جانبی نگه دارید و آنها را به مدت حداکثر 8 هفته اجرا کنید، یا آنها به آرامی به آموزش اصلی شما تبدیل می شوند.

پنجم. حجم اضافه کنید، اما به روشی کنترل شده

از مرحله شروع به کار، نیاز به پیشرفت 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته. . . اگه سن شما 8 سال باشه، بیشتر جواب شما اینه. هر هفته 2 مجموعه را در طول 4 هفته اضافه کنید (8 → 10 → 12 → 14) ، سپس یک هفته آسان. هرگز در يک هفته حجم و شدت رو بالا نبريد

تعداد افراد هم مهمه: اگر هفته ای یک بار قوس کنید، تقسیم مجموعه های یکسان در دو جلسه تقریبا همیشه پیشرفت بهتری دارد.

۶. غذا درست کن و بخواب

این علت تقریباً در یک سوم از استانداردها است، و یکی از کمترین موارد قابل درمان در داخل باشگاه است.

• پروتئین: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 80 کیلوگرم که 13017175 گرم است، در 4 وعده غذایی 304545 گرم تقسیم می شود.
• کالری: اگر در حال حفظ وزن هستید و رشد نمی کنید، روزانه 250300300 کیلوری اضافه کنید و هدف 0.250.0.5 درصد از وزن بدن در هفته (200400400 گرم در 80 کیلوگرم) را داشته باشید.
• خواب: هفت تا نه ساعت. کمتر از 6 ساعت برای هفته ها در یک زمان به طور قابل اندازه گیری کاهش می دهد حداکثر قدرت و بهبود کند.
• استراحت بین مجموعه ها: ۳۵ دقیقه کار سخت، نه ۹۰ ثانیه. استراحت کوتاه، رایج ترین دلیل سکوت در آخر مجموعه از هم پاشیدن است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

از دست دادن قدرت همیشه یک مشکل برنامه ریزی نیست. اگر:

• درد مفاصل یا کمر بیشتر از دو هفته و نه شبانه تو را بیدار می کند،
• در صورت وجود سوزش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا
• کاهش قدرت همراه با خستگی، کاهش وزن غیر قابل توضیح، عرق شبانه یا کاهش اشتها است.
• در صورت درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در صورت بارگذاری که بلافاصله بررسی شود نه بعد از جلسه؛
• فشار خون بالا، دیابت دارید یا داروهای منظم مصرف می کنید و در حال افزایش شدت تمرین هستید.

اگر این توقف بیش از 3 ماه با تمرینات و غذا خوردن محکم ادامه داشته باشد، آزمایش خون پایه از جمله آهن، تیروئید و ویتامین D اولین گام منطقی است.

نسخه کوتاهش

• سطح فلکی 688 هفته بدون پیشرفت در آموزش مداوم است؛ هر چیزی کوتاه تر فقط یک هفته بد است.
• با يک هفته از کار با 60 درصد شروع کنيد، بعدش با 90 درصد از وزن گیر کرده دوباره شروع کنيد.
• مدت زمان تکرار را برای 688 هفته تغییر دهید و بار را در مراحل 0.51 کیلوگرم بردارید.
• در هر گروه عضلانی 102020 مجموعه در هفته نگه دارید و 35 دقیقه در مجموعه های سنگین استراحت کنید.
• پروتئین 1.62.22.2g/kg، خواب 79 ساعت؛ درد بیش از 2 هفته یا هر گونه علائم قفسه سینه به دنبال مراجعه به پزشک است.