1RM: چگونه بدون خطر آن را محاسبه کنیم؟

اگه برنامه شما ميگه 5 مجموعه از 3 در 85 درصد، اول باید 85 درصد از چه چیزی را بدانید. این عدد 1RM شما است سنگین ترین بار که می توانید یک بار با تکنیک که هنوز هم در کنار هم نگه می دارد بلند کنید. خبر خوب این است که در بیشتر موارد شما هرگز نیازی به آزمایش آن ندارید تا آن را به اندازه کافی دقیق بدانید.

آنچه که یک 1RM در واقع اندازه گیری می کند

یک RM مخصوص به آسانسور، روز و تجهیزات است. نشستن 140 کیلوگرم شما در روز سه شنبه بعد از 8 ساعت خواب، همان نشستن جمعه بعد از 5 ساعت نیست. تغییرات روزانه ۳ تا ۵ درصد طبیعی است، و بیشتر از آن اگر کمتر از یک سال آموزش داشته باشید. پس 1RM را به عنوان یک محدوده در نظر بگیرید، نه یک عدد واحد: وزن من بين 138 تا 145 کيلوگرم است اين جمله ي صادقانه تر از وزن من 142 کيلوگرم است. . .

ارزش اندازه گیری در لیفت های بزرگ و پایدار را دارد: قاجو، فشار بنچ، فشار بلند، فشار بالا. در حال تند کردن بدن، بلند کردن سمت و یا هر چیزی که تعادل قبل از عضله از بین برود، این عدد چیزی مفید به شما نمی گوید.

برآورد از یک مجموعه زیر حداکثر

امن ترين روش: با وزني که مي توني 3 تا 8 بار بلند کني، يه سري از شکست رو انجام بده، بعدشم شماره ها رو اجرا کن. کمتر از 3 تکرار بدون هیچ دلیلی ریسک می کنید، بالاتر از 8 تکرار، دقت شما از هم می پاشد، خطا می تواند 10 درصد یا بیشتر باشد، چون شما به جای قدرت، مقاومت را اندازه گیری می کنید.

دو فرمول که مردم واقعاً ازشون استفاده می کنند:

• اپلی: 1RM = وزن × (1 + تکرار ÷ 30)
• برزيکي: 1RM = وزن × 36 ÷ (37 − تکرار)

مثال: تو 100 کيلوگرم را براي پنج بار بلند کردي. اپلی 100 × (1 + 5/30) = 116.7 کیلوگرم را می دهد. برزیکی 100 × 36/32 = 112.5 کیلوگرم را می دهد. تعداد پایین تر یا متوسط را بگیرید، تقریباً 114 کیلوگرم. اپلي با بالا رفتن بازي ها به اندازه ي کافي بالا مي بره، پس در 8 تا 10 بازي به جاي برزيکي اعتماد کن.

اگر ترجیح می دهید حساب را انجام ندهید، نمودار درصد تقریباً همان کار را انجام می دهد:

• 1 نماینده 100 درصد
• 2 95 95 درصد
• 3 92 92 درصد
• 4 89 89 درصد
• 5 86 درصد
• 6 83 83 درصد
• 8 78 درصد
• 10 74 74 درصد
• 12 70 70 درصد

همون مثال: 100 کیلوگرم برای 5 تکرار، بنابراین 100 ÷ 0.86 = 116 کیلوگرم. همون استاديوم

وقتي که يه امتحان واقعي معقوله

اگر شما در رقابت هستید، اگر شما به یک برنامه مبتنی بر درصد دقیق تغییر می کنید، یا اگر تخمین شما و چگونه بار واقعا احساس می شود برای چند هفته مخالف است. استراحت کن: دو روز بدون کار سنگین روی پاها قبل از تست سوکت یا deadlift، و آن را در آغاز جلسه انجام دهید، نه پس از 40 دقیقه کار افزایشی.

گرم کردن

1. 5 تا 10 دقیقه گرم کردن عمومی دوچرخه، قایقرانی یا پیاده روی سریع، به اندازه کافی برای عرق کردن، به اندازه کافی برای خسته کردن شما نیست.
2. نوار خالي يا 40 درصد از مقدار 1RM 8 تکرار شما.
3. 60 درصد 5 تکرار.
4. 75 درصد 3 تکرار.
5. 85 درصد 1 بازنشستگی.
6. 92 درصد 1 بازنشستگی.

استراحت: 60 تا 90 ثانیه بین نورها، سپس 3 تا 5 دقیقه قبل از هر تلاش بالای 85 درصد. استراحت کوتاهتر به این معنی است که شما در حال آزمایش بهبود هستید، نه قدرت.

تلاش ها خودشون

نه بيشتر از 3 بار از 90 درصد بالا برنامه ريزي کنيد اول را حدود ۹۵ درصد از تخمین شما قرار دهید وزن شما در یک روز بد است. اگر سریع و تمیز حرکت می کرد، 2.5 تا 5 کیلوگرم برای قسمت بالای بدن، یا 5 تا 10 کیلوگرم برای سکوت و deadlift اضافه کنید. اگه بازي کردن طولاني تر از 3 ثانيه طول بکشه، پشتت گرد شده باشه، يا يه طرفت عقب باشه، اين حداکثر روزيه که تو داري و اونجا تموم ميشه. کل جلسه 40 تا 50 دقیقه طول می کشد و یک ارتفاع را پوشش می دهد، نه سه.

شما بدون یک اسپاتر یا بدون پین های ایمنی که درست زیر ارتفاع قفسه سینه قرار دارند، سعی نمی کنید فشار دادن مقعد را انجام دهید. هیچ استثنا ای برای این نیست.

روش RIR، هیچ ریاضی لازم نیست

اگه شماره ها اذيتت ميکنن، از بازخورد RIR استفاده کن. یک مجموعه پنج تکرار که با احساس صادقانه ای به پایان می رسد دو تا ديگه هم داشتم حدود 85 درصد از 1RM شما را در بر می گیرد. نکته این است که یاد بگیرید که تلاش را بخوانید، زیرا حتی بهترین فرمول هم اگر هر مجموعه را به شکست کامل برساند، از هم می پاشد.

چقدر وقته؟

يه آزمايش واقعي 2 تا 4 بار در سال انجام بده هر 4 تا 6 هفته برآورد از مجموعه های کاری خود را به روز کنید. اگر کمتر از یک سال تمرین کرده باشید، سریعتر از آن که فرمول می تواند ردیابی کند، افزایش می یابید، بنابراین یک تخمین از 8 هفته پیش، 5 تا 10 کیلوگرم از تاریخ گذشته است.

اشتباهات رایج

• تست در پایان یک جلسه سخت، پس از 20 مجموعه در بانک هستند.
• تغییر تکنیک در حداکثر یک کروک نیمه عمیق همان بلند کردن کروک کاری شما نیست.
• تست کردن هر سه تا از آسانسورها در يک روز
• استفاده از مجموعه 15 تکرار برای برآورد؛ خطا برای استفاده از تعداد بسیار بزرگ است.
• حمل یک باربل 1RM به یک ماشین یا برعکس؛ این اعداد متفاوت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از اینکه حتی به تلاش برای رسیدن به حداکثر میزان خود فکر کنید، با پزشک خود مشورت کنید که آیا:

• فشار خون بالا و غیرقابل کنترل، بیماری قلبی شناخته شده یا آنوریسم فشار خون به طور کوتاه مدت بسیار بالاتر از محدوده معمول است.
• در طول یا بعد از یک مجموعه، در صدرتان درد، سرگیجه، تهوع یا فشار شدید در سر دارید.
• شما یک آسیب تازه، جراحی در شش ماه گذشته یا فتق دیسک با بی حسی یا ضعف در پایین پا یا دست دارید.
• درد بیش از ۵ تا ۷ روز طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت ظاهر می شود.
• اگر باردار هستید یا در سه ماه گذشته زایمان کرده اید.

درد عضلانی 24 تا 48 ساعت بعد از آزمایش طبیعی است. درد حاد که در طول بلند کردن خودش میاد، نه.

نسخه کوتاهش

• 1RM خود را از یک مجموعه 3 تا 8 تکرار با استفاده از Epley یا Brzycki تخمین بزنید؛ نتیجه در عرض چند درصد قرار می گیرد.
• تست مستقيمي 2 تا 4 بار در سال انجام بده، استراحت کن، در ابتدای جلسه، فقط با يک بلند کردن.
• تا ۹۲ درصد گرم شوید و قبل از هر تلاش سنگین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
• بدون يه نگاهگر يا پن هاي امنيتي، هيچ فشار بيشتر از حد لازم نيست.
• درد قفسه سینه، سرگیجه، فشار خون کنترل نشده یا بی حسی در پایین پا به معنای شکستن و دکتر، نه تلاش دیگر است.