معنی RPE و نحوه استفاده از آن

RPE به معنای میزان تلاش درک شده چقدر سخت یک مجموعه در واقع احساس می شود، به صورت یک عدد بیان شده است. در باشگاه فقط يه کار داره ميکنه: به شما میگه که در روزی که برنامه میگه 100 کیلوگرم برای 5 تکرار اما شما 5 ساعت خوابیدید و گرم کردن ها هم خیلی سنگین شده این چیزی است که اعداد به آن اشاره می کنند، چگونه آنها را قضاوت کنیم، و جایی که مردم اشتباه می کنند.

معنی اعداد

نسخه ای که در تمرینات قدرت استفاده می شود از 6 تا 10 می رود و مستقیماً بر روی تعداد تکرار هایی که قبل از شکست داشته اید نقشه می کشد. تعداد باقیمانده را RIR یا بازتاب در ذخیره می نامند.

• RPE 10 هیچی باقی نمانده. آخرین نماینده به سختی حرکت کرد و یکی دیگه هم اتفاق نیفتاد.
• RPE 9 يک بازيگر در تانک باقي مانده.
• RPE 8 دو بار تکرار مونده
• RPE 7 سه بار بازي مونده.
• RPE 6 چهار یا بیشتر باقی مانده؛ این منطقه گرم کردن و تکنیک است.

نصف امتیاز عادی است. RPE 9.5 یعنی شاید یک بار دیگه هم ازش بیرون کشیدید ولی مطمئن نیستید. RPE 8.5 یعنی دوتا مطمئن بودن و سومین یکی یه سکه انداختن بود هيچ دليلي نداره که از اين دقيق تر باشي.

چطوري وقتي که هنوز زير بار هستي قضاوت کني؟

سه تا چيز به شما ميگه که به چي نياز داريد:

1. سرعت آخرین تکرار. اگه آخرین تکرار خیلی کندتر از اولین تکرار شده باشه، تو جایی بین 8 تا 9 هستی. اگه هر بازيگر با يک سرعت حرکت ميکرد، احتمالاً در 6 يا 7 بودي.
2. اگه روش شروع به شکست کنه. زانو ها در حالت زانو زدن، پشت در حال حرکت در حالت بلند شدن، یک آرنج در حال حرکت در مقابل دیگری در نیمکت است که قبلاً 9 یا 10 است.
3. چقدر طول ميکشه که دوباره احساس طبيعي کني بعد از یک مجموعه در RPE 7 شما می توانید در عرض 20 تا 30 ثانیه جملات کامل صحبت کنید. بعد از ده تا، یه دقیقه و نیم اونجا می نشینی.

در ابتدا، برآورد های شما بد خواهد بود و این انتظار می رود. افرادی که کمتر از یک سال آموزش دارند معمولاً تلاش را یک تا دو امتیاز کمتر می دانند. آنها یک مجموعه را ۸ می نامند در حالی که در واقع ۹.۵ بود. کالیبراسیون معمولا دو تا سه ماه طول می کشد اگر شما یک کار انجام دهید: بعد از هر مجموعه سخت، اول با صدای بلند شماره رو بگو، و بعدش فقط چک کن که واقعاً بیشتر از اون رو داری.

چه شکلی در یک برنامه

سه هفته نشستن در کنار هم براي کسي که وزنش 140 کيلوگرم باشه

• هفته ي اول: 4 مجموعه از 5 در RPE 7 معمولا 105 تا 110 کیلوگرم.
• هفته دوم: 4×5 در RPE 8 معمولا 112.5 تا 117.5 کیلوگرم.
• هفته سوم: 3 × 5 در RPE 9 حدود 120 تا 125 کیلوگرم، سپس یک هفته از 2 × 5 در RPE 6.

نکته اينه که وزن از قبل نوشته نشده. RPE نوشته شده است و وزن هر چیزی است که با تلاش در روز مطابقت دارد. اگه 112.5 کيلوگرم در هفته دوم به عنوان RPE 9 بياد بالا، تو اونجا ميموني يا به 107.5 ميريزي. تو یک هفته را از دست ندادی تو از یک مجموعه که دو جلسه بعدی ات را خراب می کرد، اجتناب کردی.

راهنمايي براي لوازم جانبي: صف ها، فشار بالا، چینه ها و مشابه آن ها در RPE 8 برای 8 تا 12 تکرار، 3 تا 4 مجموعه خوب هستند. کار جداسازی برای دو عضله، سه بازو یا گوساله می تواند بدون فکر زیاد در 9 تا 10 RPE اجرا شود، زیرا خطر کم است و خستگی که از آن باقی می ماند جزئی است.

اشتباهات رایج

• همه چيز در ساعت 9 و 10 هر مجموعه ای که نزدیک به شکست است را امتحان کنید و خستگی به شدت افزایش یابد تا اینکه سه یا چهار هفته طول بکشد. بیشتر مجموعه های هفتگی شما باید بین 7 تا 8 باشه
• در حال تغییر تعداد بازتاب ها هستم. RPE 8 برای 3 تکرار و RPE 8 برای 10 تکرار همان فشار بر بدن نیست، حتی اگر تلاش یکسان باشد.
• بعد از آن به جای در طول آن، مجموعه را رتبه بندی کنید. وقتي يه دقيقه استراحت گذشت همه چيز راحت تر از قبل به نظر ميرسه
• استفاده از RPE در آسانسورها هنوز یاد نگرفته ای. اگه تکنیک شما ثابت نباشه، نمی تونید حد واقعی رو صادقانه حس کنید.

وقتی که RPE ابزار اشتباهی است

در شش ماه اول تمرین با بار ثابت و پرش های ثابت بهتر است، مثلاً با 2.5 کیلوگرم هر هفته، زیرا پیشرفت سریعتر از آن است که حس تلاش شما بتواند آن را تنظیم کند. RPE همچنین برای کارهای انفجاری مانند پرش ها، پرش ها و تغییرات سریع بالابر المپیک که در آن سرعت میله مهم تر از تلاش است، کار می کند. برای تمرین هم بی رنگ است، ضربان قلب یا سرعت به شما چیزی مشخص می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

RPE ابزاری برای آموزش دوز است، نه برای قضاوت علائم. اگر:

• در طول یک مجموعه یا بلافاصله پس از آن، درد قفسه سینه، فشار، تنگی نفس یا سرگیجه دارید.
• درد مفاصل یا کمر بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد یا در شب شما را بیدار می کند.
• در صورت بی حسی، سوزن و سوزن، یا ضعف در دست یا پا
• اگر دچار بیماری قلبی، فشار خون بالا هستید یا از جراحی می آیید قبل از شروع مجموعه های سنگین، بررسی کنید.
• بعد از یک جلسه بسیار سخت ادرار تیره، تورم شدید و درد را مشاهده می کنید که بعد از 3 تا 4 روز کاهش نمی یابد؛ این شخص به سرعت بررسی می شود.

نسخه کوتاهش

• RPE 10 صفر تکرار در رزرو است، RPE 8 دو است، RPE 6 چهار یا بیشتر است.
• با سرعت آخرین تکرار و اینکه آیا تکنیک شروع به فروپاشی می کند، قضاوت کنید.
• بیشتر مجموعه های کاری را در RPE 7 تا 8 نگه دارید؛ RPE 9 مجموعه را برای یک یا دو لیفت در هفته نگه دارید.
• RPE را در نقشه بنویسید و وزن را در روز انتخاب کنید یک روز بد دلیل برای مجبور کردن شماره روی کاغذ نیست.
• در شش ماه اول، دو و نیم کیلوگرم پرش ثابت هر چیزی را با لمس شکست.