پاورليفتنگ در مقابل بدنسازي: چه چیزی در واقع در آموزش متفاوت است

ورزش های پاور لیفتینگ و بدنسازی از یک ابزار و اغلب یک تمرین استفاده می کنند، اما موفقیت را به دو روش کاملا متفاوت اندازه گیری می کنند. یکی تعداد کیلوگرم هایی که در سه حرکت بلند می کنید را می شمارد، دیگری تعداد عضلات حمل شده و ظاهر آن را می شمارد. این تفاوت در هدف تقریباً همه متغیرهای تمرین را تغییر می دهد، از محدوده تکرار تا زمان استراحت.

هدف همه چيز رو به جلو مي کشه

پاورليفتينگ يه مسابقه در سه نوع ليفت است: نشستن، فشار بنچ و بلند کردن بدن. شما سه بار در هر لیفت تلاش می کنید، بهترین تلاش های موفق شما جمع می شود، و این مجموع نتیجه شما است. هيچکس به نگاهت اهميت نميداد فقط اين که آيا وزن رو طبق قوانين قفل کردي يا نه

بدنسازي از نظر بصري قضاوت مي شود: اندازه عضلات، تقارن، تناسب و تناسب نسبت به سایر رقبای کلاس شما. قدرت یک ابزار است، نه نتیجه. به همین دلیل است که بدنساز به خوشی اسکوات های باربل را با یک ماشین اسکوات هک عوض می کند اگر بهتر به چهار پا ضربه بزند، در حالی که یک پاورلیفت نمی تواند، زیرا خود اسکوات باربل آزمون است.

تفاوت آموزش ها

پاور لیفتینگ

• تکرار و شدت: بیشتر کار در محدوده 15 تکرار در 8092% از 1RM، با 36 مجموعه کار در هر لیفت اصلی.
• استراحت: 35 دقیقه بین مجموعه های سنگین و 58 دقیقه قبل از یک تک نزدیک به حداکثر. کوتاه کردن استراحت فقط مجموعه ی بعدی رو ضعیف تر می کنه که هدف رو شکست میده
• فرکانس: هر لیفت 23 بار در هفته؛ بنچ اغلب 3 بار، از آنجا که تکنیک سریعتر بدون تکرار از بین می رود.
• حجم: تقریباً 1020 مجموعه سخت در هر الگوی حرکتی در هفته، به علاوه کار افزایشی در محدوده 61212 تکرار.
• برنامه ریزی: بلوک های 488 هفته با یک بارگذاری هر 46 هفته و مجموعه های کاری با RPE 7PE9

بدنسازی

• تکرار و شدت: بیشتر کار در محدوده 61515 تکرار در 6080%80% از 1RM، با کار منزوی (افزایش جانبی، پیچیدن پاها) تا 152525 تکرار.
• استراحت: 60-120 ثانيه در منزوي شدن، 2-3 دقيقه در تركيبات. هدف جمع آوری کار است نه ثبت رکورد.
• حجم: 1020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در 2 جلسه برای آن گروه.
• نزديکي به شکست: 033 تکرار در ذخیره، با آخرین مجموعه از تمرین گاهی اوقات به شکست فنی گرفته شده است، اما نه در هر تمرین و نه در هر جلسه.
• اعدام: تمام محدوده حرکت، 23 ثانیه کنترلی، بدون تکان دادن. پیشرفت یعنی +2,5 کیلوگرم یا +12 تکرار در مقایسه با آخرین بار.

انتخاب و تکنیک تمرینات

يه پاورليفتر روش هايي براي کوتاه کردن مسیر بار رو تشکيل ميده: حالت بلندتر، یک قوس روی نیمکت، میله به بدن نزدیک شده در deadlift. این کار قانونی و کارآمد است، اما میزان بار عضلات هدف را در حالت کشش کاهش می دهد.

بدنساز برعکسش رو انجام ميده آنها عمداً گونه ای را انتخاب می کنند که عضلات را در طولانی ترین و سخت ترین حالت قرار می دهد: پیشانی یا پاشنه بالا، فشار دادن دستکش به جای باربل، بلند کردن مردانه رومانی به جای معمولی. به عنوان یک قاعده کلی، پاور لیفتر تمریناتی را انتخاب می کند که بیشترین وزنه را حرکت می دهند و بدنساز تمریناتی را انتخاب می کند که بیشترین خستگی را در عضلات هدف به حداقل هزینه مفاصل می رسانند.

تغذیه و وزن بدن

پروتئین برای هر دو یکسان است: ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در 35 وعده غذایی با هرکدام 254040 گرم تقسیم می شود. کربوهیدرات در روزهای سخت تمرین در حدود 466 گرم/کیلوگرم قرار دارد و چربی نباید کمتر از 0,6 گرم/کیلوگرم باشد.

تفاوت در جهت است. بدنسازان چرخه: اضافه 200400400 کیلوری در طول مرحله افزایش برای 0,250,0,5٪ وزن بدن به دست آمده در هفته، سپس کمبود 300500500 کیلوری برای 0,51%1٪ از دست رفته در هفته در طول 122020 هفته. توانگران در یک گروه وزن هستند و معمولا در نگهداری یا یک مازاد کوچک می نشینند، زیرا هر کیلوگرم از دست رفته تمایل دارد که مقداری قدرت را با خود ببرد. انداختن ۴۵ درصد وزن بدن در آب در ۲۴ ساعت قبل از وزن کردن یک عمل رایج است، اما بی ضرر نیست و بدون تجربه و نظارت هیچ معنایی ندارد. خواب 7-9 ساعت بخشی از برنامه است، نه یک جایزه.

آسیب و بهبود

پاورليفتنگ با خودش خطر اشتباه کردن يه بار بزرگ رو داره: کمر پایین، شانه روی نیمکت، دست در حالت کوبیدن. بدن سازی اغلب باعث ایجاد مشکلات از حجم تجمع شده، عمدتا آرنج و شانه می شود. در هر دو مورد، يه چيزهايي کمک ميکنه: 810 دقیقه گرم کردن، 35 مجموعه ی رامپ کردن قبل از وزن کاری و افزایش حجم هفتگی با بیش از 1020%20% در یک زمان.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیش از ۲/۳ هفته طول می کشد، یا شما را در شب بیدار می کند، با وجود کاهش بار.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا، به خصوص اگر شروع به رها کردن چیزهایی کنید.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا بی هوشی در طول یک مجموعه.
• تورم ناگهانی، انحراف قابل مشاهده، یا عدم توانایی قرار دادن وزن روی یک پا پس از یک حرکت.
• ادرار تیره و درد شدید دو روز بعد از جلسه شدید (ممکن ربدومولز) که فوری است.
• قبل از شروع یک برنامه جدی اگر شما بیش از 40 سال دارید، یا فشار خون بالا، دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید.

چطور انتخاب کنیم؟

در طول سالهای اول، تفاوت کمتر از آنچه مردم ادعا می کنند اهمیت دارد: هر دو به حرکات اساسي، تکنیک پاک و پیشرفت ثابت نياز دارن. بعد از اون، با چيزي که تو رو توي باشگاه نگه مي داره انتخاب کن. اگر شماره روی نوار شما را تحریک می کند، به ورزش قدرت بروید؛ اگر آینه به شما انگیزه می دهد، به بدنسازی بروید.

يه همجنسگرفت کاملاً مشروعه: دو روز سنگین (سکت و نیمکت در محدوده 35 تکرار) به علاوه 2 روز هیپرتروفی (81515 تکرار، منزوی تر) در هفته برای سال ها خوب کار می کند. فقط بدون که وقتی واقعا برای یک جلسه یا نمایش آماده میشی، سازش تمام میشه و برنامه تنگ میشه.

نسخه کوتاهش

• پاورلیفتینگ به مجموع سه لیفت امتیاز می دهد، بدنسازی به ظاهر امتیاز می دهد و بقیه همه چیز از آن نتیجه می گیرد.
• پاورليفت: 15 تکرار در 8092% از 1RM، 35 دقیقه استراحت، هر بلند کردن تمرین 23 بار در هفته.
• بدنسازی: 615 تکرار، 1020 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته، 60120 ثانیه استراحت، 033 تکرار در ذخیره.
• پروتئین در هر دو، ۱٫۶2,۲٫۲ گرم در کیلوگرم است؛ تفاوت کالری و اینکه آیا شما در یک کلاس وزن هستید.
• درد بعد از 2 تا 3 هفته، بی حسی، درد قفسه سینه یا ادرار تیره به این معنی است که تمرین را متوقف کنید و بررسی کنید.