آیا می توان در یک زمان عضلات را افزایش داد و چربی را از دست داد؟

اين سواليه که در هر باشگاهي مطرح ميشه: ميشه در عين زمان عضلات رو بسازي و چربی رو از دست بدي؟ جواب کوتاه بله، اما نه برای همه و نه با سرعت یکسان. اینجاست که وقتی ترکیب مجدد واقعا کار می کند، چقدر باید بخورید و تمرین کنید، و چگونه می توانید بگویید که آیا شما در حال حرکت هستید.

که ترکیب مجدد واقعا برای چه کسی کار می کنه

بدن شما هر روز بافت می سازد و تجزیه می کند. ترکیب مجدد فقط به این معنی است که در همان دوره تعادل مثبت برای عضلات و منفی برای چربی است. چهار مورد باعث ميشه که اين کار آسون بشه:

• تازه کاران شش تا دوازده ماه اول تمرینات جدی قدرت.
• بازگشت کنندگان افرادی که قبلاً تمرین کرده اند و چند ماه یا چند سال استراحت کرده اند؛ حافظه عضلانی به نفع شما کار می کند.
• افرادی که چربی بیشتری در بدن دارند تقریباً بیش از ۲۰ درصد برای مردان و بیش از ۳۰ درصد برای زنان، زیرا بدن انرژی زیادی برای کار با آن دارد.
• هرکس که کار پایه رو بد انجام داده باشه 60 گرم پروتئین در روز، 5 ساعت خواب، آموزش بدون برنامه و بدون پیشرفت.

اگر شما پنج سال تمرین کرده باشید، حدود ۱۲ درصد چربی بدن را داشته باشید و به سقف نزدیک باشید، ترکیب مجدد هنوز هم ممکن است اما آنقدر آهسته که در سه ماه آن را نخواهید دید. در آن موقع بهتر است که مراحل را جدا کنیم: 12-16 هفته در مازاد کوچک، سپس 8-12 هفته در کسری.

کالری: یک کسری کوچک، نه یک جنگ بر سر غذا

اينجاست که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. ترکیب مجدد نیاز به یک کسری متوسط دارد، تقریباً 102020 درصد کمتر از نگهداری، یا حتی صفر اگر شما یک مبتدی واقعی هستید.

نقطه شروع: در مورد افرادی که هفته ای 3 تا 4 بار ورزش می کنند، میزان حفظ حدود 30 تا 33 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن است. در 80 کیلوگرم، 2400262650 کیلوری است. کمبود ۳۰۰٫۴۰۰ کیلوری، شما را در حدود ۲۱۰۰٫۲۲۵۰ کیلوری در روز قرار می دهد. تعداد آن مقدس نیست بعد از دو یا سه هفته ردیابی آن را با 100200200 کیلوری تنظیم کنید.

وزن مقیاس باید در 0.250.0.5 درصد وزن بدن در هفتهدر وزن 80 کیلوگرم 200-400 گرم است. اگر شما یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، بخش خوبی از آن چربی نیست.

پروتئین متغیر تعیین کننده است.

• ۱٫۸٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 80 کيلوگرم 14517175 گرم است.
• اگر وزن شما 25 کیلوگرم یا بیشتر از وزن هدف شما باشد، وزن هدف را محاسبه کنید، نه وزن فعلی.
• در طول 4 وعده غذایی 304545 گرم به جای 150 گرم در دو جلسه پخش کنید.
• چربی را کمتر از 0.6 0.8 گرم در کیلوگرم در روز کاهش ندهید؛ بقیه کالری ها به کربوهیدرات ها، معمولاً 3 5 گرم در کیلوگرم می روند، زیرا این چیزی است که کیفیت تمرین را بالا می برد.
• فیبر 25-35 گرم در روز و 2-3 لیتر مایع یک چیز کوچک که بیشتر گرسنگی را برطرف می کند.

اگه فقط يه چيزي رو ميتوني دنبال کني، پروتئين رو دنبال کن. هرچیزی دیگه هم 10 درصد اشتباه رو تحمل میکنه. پروتئین ها هم نه.

آموزش: قدرت باید بالا بره

در يک کسري بدن فقط چيزي که نياز داره رو نگه مي داره. تمرینات قدرت، سیگنال اینه که به عضلات نیاز داره. به طور خاص:

• 34 جلسه قدرت در هفته، هر گروه عضلانی آموزش دیده است دو بار در هفته. . .
• 1020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، در طول هفته شمارش می شود، نه در هر جلسه.
• اکثر کار ها در محدوده 512 تکرار می شوند؛ کار انزوا می تواند به 1520 برسد.
• نزديک به شکست: 1 3 تکرار در مخزن باقی مانده در مجموعه های کاری.
• 2 3 دقیقه در اسکوات، deadlift و فشار استراحت کنید؛ 60 90 ثانیه در انزوا.
• پیشرفت هفتگی: یک بار تکرار یا 2.5 کیلو اضافه کنید وقتی که به بالای محدوده رسیدید.

اگر هر سه هفته به طور مرتب، سکوت، فشار و قایقرانی تان کاهش پیدا کند، کمبود آن خیلی زیاد است یا شما به اندازه کافی نمی خوابید.

ورزش قلب و قدم زدن

ورزش قلبي يه ابزار خرج کردنه نه جايگزين بشقاب. هشت تا ده هزار قدم در روز به علاوه دو سه جلسه 20 تا 30 دقیقه ورزش قلبی آسان تا متوسط کافی است. هر روز يک ساعت دويدن در بالا از کار کم و قدرت معمولاً بهبود شما را از بین می برد.

خواب و استرس

هفت و نه ساعت بخواب. در افرادی که کمتر از 6 ساعت در کمبود خواب می بینند، سهم بسیار بیشتری از وزن از دست رفته از جرم لاغری است. يک شب بد هيچ چيز نيست، سه ماه ساعت پنج مشکل واقعي است.

چگونه پیشرفت را اندازه گیری کنیم؟

1. هر روز بعد از حمام وزن خودت رو بردار و به اون نگاه کن متوسط هفت روزه، هرگز یک روز
2. کمرتو هفته ای یکبار اندازه گیری کن، همان قد، در همان زمان روز.
3. قدرتت رو در 34 تا اسباب کشي ثبت کن.
4. هر 4 هفته يکبار در يک نور و در يک زمان از روز عکس بگيريد.

کار کردن اینطوریست: بعد از 8 هفته وزن شما یکسان یا 1 کیلو کم تر است، کمر شما 23 سانتی متر پایین تر است و کروک شما 10 کیلو افزایش یافته است. این ترکیب مجدد است، حتی اگر مقیاس به سختی حرکت کند.

نرخ های واقع بینانه

سال اول آموزش: تقریباً 0.51 کیلوگرم ماهیانه عضلات برای مردان، حدود نیمی از زنان. سال دوم: 0.250.0.5 کیلوگرم در ماه. بعد از اون، هر سال 1 و 2 کيلو با همه چيز خوب انجام شد. پس به این فرآیند حداقل 81212 هفته قبل از اينکه تصميم بگيرم که کار نميکنه.

اشتباهات رایج

• 1000 کیل کالری کمبود دارید چون صبور نیستید قدرت و عضلات همراه با آن است.
• هر سه هفته برنامه رو عوض مي کنم، پس هيچ پيشرفتي براي دنبال کردن وجود نداره.
• پروتئین روی کاغذ اما وزن غذا در عمل 40 گرم در روز کم است.
• آخر هفته ای که تمام کسری هفته ای رو در دو وعده غذایی از بین ببره
• فقط تراز رو دنبال مي کنم بدون اندازه گيري کمر و بدون شماره هاي سالن ورزش

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همه ي تغییرات وزن بدن به خاطر ورزش و رژیم غذایی نيست. اگر:

• شما به طور ناخواسته وزن خود را از دست می دهید، بیش از 5 درصد از وزن بدن در 612 هفته؛
• در هنگام ورزش، در سینه درد، تنگی شدید، سرگیجه یا بی هوشی دارید.
• شما مبتلا به دیابت، بیماری تیروئید، بیماری کلیه یا بیماری قلبی هستید یا داروهای منظم مصرف می کنید.
• شما باردار هستید، شیر می دهید یا سه بار از هم گذشتید.
• شما شمارش کالری های وسواس آمیز، خوردن بیش از حد و محدود کردن چرخه، یا ترس در اطراف غذا را تشخیص می دهید.

نسخه کوتاهش

• ترکیب مجدد برای مبتدیان، افراد تازه کار و افرادی که چربی بیشتری دارند واقع بینانه است؛ برای افراد پیشرفته، این کار کند است و مراحل جداگانه بهتر کار می کنند.
• یک کسری 10 تا 20 درصد داشته باشید و 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن را در هفته از دست بدهید.
• روزانه 1.82.22.2 گرم/کیلو پروتئین بخورید، در 4 وعده غذایی 304545 گرم تقسیم کنید.
• تمرینات قدرت 34 بار در هفته، 102020 مجموعه در هر گروه عضلانی، و اضافه کردن وزن یا تکرار را ادامه دهید.
• از متوسط وزن، اندازه گیری کمر و تعداد ورزشگاه در طول 8 تا 12 هفته، نه روز به روز، پیشرفت را قضاوت کنید.