يک طرف از طرف ديگه قوی تر است: میزان طبیعی و چگونگی اصلاح آن

تقریباً هر کسی که برای مدت طولانی تر از چند ماه تمرین می کند متوجه می شود که یک طرف بهتر کار می کند: دست راست فشار بیشتری می دهد، پا چپ بهتر تعادل می کند، یک شانه اول روی فشار بنچ بالا می رود. تا حدودی این کاملا طبیعی است و نیازی به درمان وحشتناک ندارد. مشکل وقتی شروع می شود که شکاف بزرگ باشد، وقتی که بزرگ شود، یا وقتی که درد همراه آن باشد.

چقدر از فاصله ی بین دو طرف طبیعی است؟

در افراد بدون سابقه آسیب، تفاوت قدرت 5 تا 10 درصد بین چپ و راست رایج است و اساسا در آموزش نامرئی است. فاصله ۱۰ تا ۱۵ درصد ارزش مشاهده دارد اما هشدار دهنده نیست. بالاتر از 15 درصد ارزش کار هدفمند را دارد، و بالاتر از 20 درصد، آستانه ی بازپروری ورزشی است که معمولاً قبل از بازگشت به بار سنگین، باید کمتر از 10 درصد کاهش یابد.

محيط عضلات يه عدد جداگانه ست و بيشتر از قدرت گمراه کننده ست A ۱ تا ۲ سانتی متر تفاوت در دور دست بالا بین طرف غالب و طرف غیر غالب رایج است و به خودی خود به معنای بد نیست.

اندازه بگير، حدس نزن

حس کردن ابزار اندازه گیری بدیه. این چهار آزمایش را در یک روز انجام دهید، استراحت کنید و اعداد را بنویسید:

1. فشار یک بازو: وزن هر دستي که ميتونه براي 8 بار تکرار بشه رو پيدا کنيد. کیلوگرم هر طرف را ثبت کنید.
2. "سکوات تقسیم شده بلغاری" همان دستکش در دست (به عنوان مثال 10 کیلوگرم) ، 2 ثانیه پایین آوردن، تکرار به شکست فنی در هر پا. در 20 متوقف شو
3. پل گلوتی یک پا: حداکثر تکرار با نگه داشتن یک ثانیه در بالا، هر پا به صورت جداگانه.
4. صدور: حالت تک پا با چشم بسته، تا 30 ثانیه زمان بندی شده.

شکاف را اینگونه محاسبه کنید: (قوی تر ناقص ضعیف تر) تقسیم بر قوی تر، ضرب 100. اگر چپ 10 تکرار و راست 8 تکرار انجام دهد، فاصله 20 درصد است.

از کجا این عدم تعادل می آید؟

• اون طرفي که تو روزي هزار بار ازش خارج از باشگاه استفاده ميکني
• یک آسیب یا جراحی قدیمی حتی یکی از 5 تا 10 سال پیش.
• روش: میله در مرکز نیست، یک لگن به عقب در قوس حرکت می کند، یک پا بیشتر بیرون می آید.
• عادت های روزانه: کيف هميشه روي يک شانه، بچه هميشه روي يک بازو، کار هاي يک طرفه.
• تفاوت های واقعی آناتومیکی مثل طول پاها کمتر از اون چیزیه که مردم تصور می کنن

قوانین آموزش زمانی که شکاف 10-20 درصد است

1. اضافه کردن کار تک جانبه حداقل 2 تمرین در هر جلسه که یک طرف در یک زمان آموزش داده می شود.
2. هميشه از طرف ضعيف تر شروع کن شمارش بازنشستگان رو تنظیم میکنه
3. طرف قوی دقیقاً کاری رو می کنه که طرف ضعیف انجام داده، حتی اگه بتونست، حتی یک نماینده بیشتر هم نیست.
4. دوز اضافه برای طرف ضعیف: 1 تا 2 مجموعه اضافه، دوبار در هفته. نه بیشتر از اون.
5. از بالابردن دو طرفه استفاده نکن. کج کردن، بلند کردن و فشار دادن در برنامه مونده.

برنامه ي 8 هفته اي

دو تا کلاس اضافی در هفته، 20 تا 25 دقیقه هرکدام، به تمرین فعلی شما اضافه می شود.

بلوک A قسمت بالای بدن

• فشار یک بازو: 3 مجموعه از 8-10 تکرار (طرف ضعیف تر یک مجموعه چهارم را دریافت می کند)
• ردیف تک بازو: 3 × 10-12
• کشاورز تک دست: 4 × 20 متر با 16-24 کیلوگرم

بلوک B قسمت پایین بدن

• . کج شدن دو طرفه: 3 × 8-10 در هر پا (طرف ضعيف تر 4 مجموعه را به دست می آورد)
• سنگ سنگي روماني: 3 × 10
• قدم به سمت یک نیمکت 35-40 سانتی متری: 3 × 8 در هر پا

پيشرفت: هر هفته 1 بار اضافه کنید تا به بالاترین حد برسید، سپس 2 تا 2.5 کیلو اضافه کنید. بعد از 8 هفته دوباره تست کنيد. انتظارات واقع بینانه: اگر ثابت بمانید، شکاف ۱۸ درصدی در ۸ تا ۱۲ هفته به ۸ تا ۱۰ درصدی کاهش می یابد.

چيزهاي کوچيک که مشکل اصلي رو پنهان ميکنه

از جلو و کنار خودتون رو روی دو مجموعه از اسکوات ها و پرسهای کار می کنید. بررسی کنید که آیا این میله در مرکز نشانه های خم شده است، آیا یک شانه اول از قفسه سینه خارج می شود، و آیا لگن در هنگام خروج از قوس چرخ می کند. خیلی اوقات چیزی که به نظر می رسد شکاف قدرت است شکاف تکنیک است.

بازيافت هم اينجا مهمه: ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه و 7 تا 9 ساعت خواب. اگر شما در یک کسری روزانه 700 کیلوری نشسته باشید، طرف ضعیف تر به آرامی رشد می کند.

هدف نمادین کامل نیست. هدف این است که فاصله ی کافی کوچک باشد که تکنیک شما را تغییر ندهد یا شما را در معرض خطر قرار ندهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یک طرفه که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• از دست دادن عضلات قابل مشاهده در یک طرف بدون هیچ وقفه ای از تمرین.
• شکافي که رشد می کند با وجود 8 هفته کار هدفمند.
• انداختن اشیا از یک دست یا گرفتن پای خود هنگام راه رفتن.
• عدم تقارن ناگهانی صورت، گفتار یا یک طرف بدن که یک وضعیت اضطراری است، به خدمات اورژانس تماس بگیرید.

نسخه کوتاهش

• فاصله ۵ تا ۱۰ درصد از طرف به طرف طبیعی است؛ بالاتر از ۱۵ درصد ارزش کار هدفمند را دارد.
• با تست ها و فرمول اندازه گیری کنید به جای اینکه به احساسش تکیه کنید.
• با طرف ضعيف شروع کن و بذار طرف قوي به تعداد بازيگرانش برسه
• براي طرف ضعيف تر دو بار در هفته براي 8 هفته يک يا دو مجموعه اضافه اضافه کنيد.
• درد، سوزش یا شکاف بزرگ تر به معنی دکتر است، نه مجموعه های بیشتر.