چرا اينقدر سخته که وزن بيارم؟

اگر مقیاس در ماه ها تغییر نکرده باشد، اولین نتیجه گیری معمولاً این است که من متابولیسم سریع دارم. در عمل این تقریباً هرگز دلیل اصلی نیست هزینه انرژی بین افراد متفاوت است، اما بسیار کمتر از آنچه اکثر تصور می کنند. خیلی بیشتر اوقات مصرف کالری هفتگی بیشتر از مصرف نیست و تمرین به بدن دلیل ایجاد عضلات نمی دهد.

اول: آنچه را که واقعا می خورید اندازه گیری کنید.

قبل از اينکه چيزي رو تغيير بدي، هر چيزي که ميخوري رو هفت روز متوالي وزن کن و ثبت کن، هفته آخر هم شامل ميشه. چشم به آن نندازید تفاوت بین 40 گرم و 80 گرم کره بادام زمینی حدود 250 کیلوری است و این تفاوت کامل بین رشد و ایستادن است.

الگوي معمولي در افراد لاغر طبيعي: دو وعده غذایی بزرگ، احساس پر شدن و 2000 کیلوری برای کل روز. علاوه بر این، افراد لاغر تمایل دارند بدون توجه به حرکت بیشتر، پیاده روی بیشتر، بی قراری عمومی بنابراین بخشی از هر مازاد قبل از ثبت آن سوزانده می شود.

چند کالری لازم داری؟

برآورد اولیه برای کسی که 3-4 بار در هفته تمرین می کند: 30 تا 35 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن. . . در 70 کيلوگرم که 2100-2450 کيلو کالري در روز برای نگهداري است.

اضافه کنید 300 تا 500 کیلوری در هر روز بالا. هدف از دست دادن 0.25-0.5% وزن بدن در هفته در وزن 70 کیلوگرم که 175 تا 350 گرم در هفته یا تقریبا 1 تا 1.5 کیلوگرم در ماه است. سریع تر از این معمولاً به معنای چربی و آب بیشتر از عضلات است.

هفته ای 4-5 صبح وزن خودت رو بردار همیشه بعد از حمام و قبل از صبحانه بعد مقایسه اون هفته متوسط تا هفته ي پيش. يه روز هم چيزي بهت نميگه اگر متوسط دو هفته متوالی ثابت باشد، 200 کیلوری دیگر در روز اضافه کنید.

چگونه وقتی اشتها ندارید بیشتر بخورید؟

برای اکثر مردم مشکل اراده نیست، بلکه حجم غذاست. راه حل انتخاب غذاهای پر کالری و خوردن بیشتر است.

• ۴ تا ۵ وعده غذایی در روز به جاي دو تا بزرگ، با فاصله 3-4 ساعت.
• کالري هاي مايع. یک شیرخوار با ۴۰۰ میلی لیتر شیر، ۸۰ گرم جوس، یک موز و ۳۰ گرم کره بادام زمینی حدود ۷۰۰ کیل کالری دارد و در عرض دو دقیقه کاهش می یابد.
• چربی اضافه کن. یک قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کیلوری دارد، 30 گرم گردو حدود 200 کیلوری دارد که تقریباً هیچ فضایی در معده شما را اشغال نمی کند.
• نسخه ي کم حجم تر رو انتخاب کن. میوه های خشک به جای تازه، گوشت و برنج به جای سالاد بزرگ، ماست کامل به جای بدون چربی.
• در 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب یا نوشابه نخورید.
• اگر مقدار زیادی سبزیجات و حبوبات را می خورید، آن را به طور موقت کاهش دهید؛ 25 تا 30 گرم فیبر در روز کافی است.

تقسیم میکروتغذیه

• پروتئین: ۱.۶-۲.۲ گرم در کیلوگرم در وزن 70 کیلوگرم که 112-154 گرم در روز است، ساده ترین به عنوان 4 وعده غذایی از 30-40 گرم است.
• چربی: 0.8-1.2 گرم در کیلوگرم 56 56 تا 84 گرم در وزن 70 کيلوگرم.
• کربوهیدرات: همه چيز باقي ماندهمعمولاً 4 تا 7 گرم در کیلوگرم. آنها سوخت مجموعه های سنگین هستند و ساده ترین راه برای اضافه کردن کالری هستند.

مکمل ها عامل تعیین کننده در اینجا نیستند غذا همان کار را انجام می دهد. اگر پودر پروتئین برای شما آسان تر از پخت و پز یک وعده غذایی چهارم است، این برای راحتی است، نه برای نیاز.

آموزش: که باعث می شود که مازاد به عضله تبدیل شود.

بدون محرک تمرین، کالری اضافی به شکل چربی بدن به پایان می رسد. حداقل منطقی:

1. 3-4 جلسه قدرت در هفته، یا بدن کامل یا قسمت بالا/پایینی.
2. 10-20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، عمدتا در 5 تا 12 تکرار محدوده.
3. تا حدود 1 تا 3 بار تکرار کنید. دو تکرار آخر بايد آهسته و سخت باشه
4. به الگوهای اساسی پایبند باش: سکوت، deadlift یا deadlift رومانی، فشار نیمکت، صف، کشش یا کشش، فشار بالای سر.
5. وزنه ها و تکرارات رو ثبت کن. پيشرفت: وقتی که در هر مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم در تمرینات پا و 1.25-2.5 کیلوگرم در تمرینات بدن بالا اضافه کنید.

2-3 دقيقه بين سري هاي سخت استراحت کنيد. ورزش قلبي را به 2 جلسه 20 تا 30 دقيقه در هفته محدود کنيد ممنوع نيست اما هر ساعت دويدن بايد با غذا پرداخت شود

اگر وزن روی میله در سه ماه حرکت نکند، مشکل برنامه یا بهبود است، نه ژنتیک شما.

خواب، استرس و ثبات

هفت تا نه ساعت بخواب. در کمتر از این، کیفیت تمرین کاهش می یابد و خستگی در طول روز اشتها را از بین می برد. خوردن غذا در زمان شلوغ ترین دلیل این است که متوسط هفته ای کمتر از آنچه فکر می کنید است: پنج روز کامل به علاوه دو روز که 1200 کیلوری کم است کل مازاد را از بین می برد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر موارد به مصرف دارو بستگی داره اما اگر:

• شما وزن کم می کنید بدون قصد، مخصوصاً بیش از 5 درصد از وزن بدن در طول 6 تا 12 ماه؛
• علاوه بر کمبود وزن، ضربان قلب سریع، لرزش دست، عرق و عدم تحمل گرما (احتمالی بیش از حد فعال بودن تیروئید) دارید.
• - در صورت ابتلا به اسهال مزمن، نفخ، مدفوع چرب یا درد پس از غذا خوردن (بیماری کولیاک و سایر مشکلات جذب)
• تشنه بودن مداوم، ادرار مکرر و خستگی شدید
• شما برای 8 تا 12 هفته بدون هیچ تغییری در مقیاس غذا خورده اید.
• متوجه می شوید که از خوردن غذا اجتناب می کنید، هر وعده ای را می شمارید، یا بعد از خوردن احساس گناه می کنید.

کار پایه ساده ست: تعداد کامل خون، TSH، گلوکز، فرریتین و نشانگرهای سیلیاک.

نسخه کوتاهش

• و غذاهايتان را هفت روز وزن كنيد بدون اين كه حدس بزنيد.
• حفظ حدود 30 تا 35 کیلوری در کیلوگرم است؛ 300 تا 500 کیلوری اضافه کنید و هدف 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن در هفته را داشته باشید.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم، بقیه از کربوهیدرات و چربی؛ کالری مایع مشکل اشتها را حل می کند.
• سه تا چهار جلسه قدرت در هفته، 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی و پیشرفت خود را ثبت کنید.
• اگر در طول 8 تا 12 هفته مصرف ثابت چیزی تغییر نکنه، آزمایش خون اولیه رو انجام بده.