انواع فیبر عضلانی: آنچه که با آموزش می توانید تغییر دهید

صحبت های ورزشکار درباره ی فیبر های سریع و آهسته معمولاً با این ایده به پایان می رسد که بعضی از افراد باید برای تکرار های کم سنگین بلند کنند و بقیه باید برای تکرار های بالا سبک بلند کنند. حقیقت خسته کننده تر و مفیدتر است: تقریبا همه افراد دارای یک ترکیب ترکیبی هستند، و نحوه تمرین شما مهم تر از نوع فیبر که به ارث برده اید. این قسمت است که واقعاً آنچه را که در هفته تمریناتتان می نویسید تغییر می دهد.

سه نوع، به طور خلاصه

عضله ها يه بلوک يکپارچه نيستن این ترکیبی از فیبر است که در سرعت انقباض و سرعت خستگی متفاوت است.

• نوع I فیبر های آهسته و مقاوم به خستگی. قدرت کمتر، اما می تونن ده ها دقیقه کار کنن. اونا بیشتر کار رو در دویدن، دوچرخه سواری و هرچیزی که کمتر از 60 درصد از حداکثر قدرت شما باشه انجام میدن.
• نوع IIa فیبر سریع با مقاومت مناسب. سازش: قوي و براي 30 تا 90 ثانيه کار ميکنه.
• نوع IIx سریع ترین و قوی ترین، اما در 10 تا 30 ثانیه مصرف می شود. آنها فقط وقتی وارد می شوند که بار زیاد باشد یا حرکت واقعا سریع باشد.

در یک فرد متوسط بدون تمرین، عضلات ران در حدود 45-55 درصد از نوع I قرار دارند. ورزشکاران تابش 70 تا 80 درصد بالا می روند، و دویدن و بلند کردن دست ها به 30 تا 40 درصد می رسد. در کل جمعیت این محدوده از حدود 15٪ تا بیش از 85٪ است. این قسمت ژنتیک است و قابل مذاکره نیست.

آنچه که می توانید تغییر دهید و آنچه که نمی توانید تغییر دهید

نسبت نوع اول به نوع دوم تقریباً برای زندگی ثابت است. چه چیزی تغییر می کند، و به سرعت:

• IIx به IIa تبدیل می شود. پس از 4 تا 8 هفته تمرینات ثابت، سهم فیبر IIx خالص از حدود 10 تا 15 درصد به کمتر از 5 درصد کاهش می یابد. این خبر خوبی است، زیرا فیبر های IIa هم قوی تر و هم با دوام تر هستند.
• ضخامت فیبر. برش یک فیبر می تواند ۲۰ تا ۵۰ درصد در طول یک سال آموزش جدی رشد کند. فیبر های سریع کمی راحت تر رشد می کنند، اما فیبر های آهسته نیز رشد می کنند.
• ميتوکندري ها و موي هاي موي شش تا هشت هفته کار هوازی، سه بار در هفته برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، تراکم میتوکندری را در هر دو نوع به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

در عمل: تمریناتت رو بر اساس فیبرهای که فکر میکنی داری انتخاب نکن. بر اساس هدف انتخابش کن و برای تنظیمات کوچک از میکاپ فیبر استفاده کن.

ازت ميخوام که با خودت امتحان کني

تنها روش درست، بيوپسي عضلاتي است که هيچکس به دليل ورزش انجام نميده يه آزمايش ميداني خام هست که يه راهنمايي بهتون ميده:

1. یکی از اونها را انتخاب کنید پشت یا بنچ پرس.
2. حداکثر یک تکرار (۱RM) خود را تعیین کنید یا تخمین بزنید.
3. بعد از استراحت، یک یا دو روز بعد از استراحت، یک کار با 80 درصد حداکثر سرعت انجام دهید تا شکست فنی.

خواندنش: چهار تا شش تکرار به سمت فیبرهای سریع تر، هفت تا نه به سمت ترکیب، ۱۰ یا بیشتر به سمت آهسته غالب. این تست همچنین تکنیک شما و تحمل شما برای ناراحتی را اندازه گیری می کند، بنابراین آن را حداقل دو بار، با فاصله 2 هفته تکرار کنید و نتایج را متوسط کنید. اگر کمتر از 6 ماه آموزش داشته باشید، آن را حذف کنید این عدد بیشتر درباره مسیر شما به سمت قانون می گوید تا زیست شناسی شما.

اين رو به آموزش تبديل مي کنم

نمی توانید به طور آگاهانه فیبر ها را انتخاب کنید. عضلات آنها را به ترتیب جذب می کنند، ابتدا آهسته، سپس سریع. پس شما به دو راه به سرعت به آنها می رسید: بار سنگین، یا کار کردن نزدیک به شکست.

برای فیبر های سریع

• 4 تا 5 سري از 3 تا 6 تکرار با سرعت 80 تا 90 درصد 1RM، 3 تا 5 دقيقه استراحت.
• کار با سرعت: 6 مجموعه از 3 تکرار در 40-60٪ 1RM، حرکت به عنوان انفجاری به عنوان ممکن است، 2 دقیقه استراحت.
• پرش يا پرتاب: 4 سري از 5 تکرار، کاملا تازه، در آغاز جلسه.

برای فیبر های آهسته

• 3 مجموعه از 15 تا 25 تکرار در 40-60٪ 1RM، 60-90 ثانیه استراحت، متوقف کردن 1-2 تکرار کوتاه از شکست.
• 20 تا 40 دقیقه دوچرخه سواری یا کار روی تردمیل با 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب، 2-3 بار در هفته.

يه چارچوب هفتگي که براي بيشتر مردم کار ميکنه: 10-20 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی، تقسیم شده در 2 جلسه برای آن گروه. حدود دو سوم از اون مجموعه ها در منطقه 5 تا 10 بازتاب، یک سوم در منطقه 12 تا 20 که هر دو طرف طیف را بدون هیچ برنامه ی خاص فیبر پوشش می دهد.

بهبود و غذا

مواد خام بدون توجه به بافت فیبر یکسان هستند. پروتئین در ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰-۱۷۵ گرم است، آسان ترین در ۴ وعده غذایی ۳۵-۴۵ گرم است. کربوهیدرات در 4-6 گرم / کیلوگرم در طول هفته های تمرین سنگین، زیرا فیبر های سریع تقریبا به طور کامل بر روی گلیکوژن کار می کنند.

هفت تا نه ساعت بخواب. بعد از یک سری سخت از 5 با 85 درصد، که گروه عضلانی نیاز به 48-72 ساعت برای به دست آوردن قدرت کامل خود را. بعد از 20 بار، درد بیشتر طول می کشد اما قدرت سریعتر برمی گردد. در یک کسری بیشتر از 500 کیلوری در روز، انتظار داشته باشید که همه آن یک یا دو روز اضافی طول بکشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرینات قدرتی برای اکثریت مردم بی خطر است، اما این موارد خسته شدن معمولی نیستند:

• ادرار تیره رنگ چای یا کولا، تورم شدید و درد که 3-4 روز پس از یک جلسه غیرمعمول سخت در همان روز کاهش نمی یابد، این می تواند ربدومیولز باشد.
• درد سینه یا فشار، تنگی نفس غیرمعمول یا سرگیجه در طول یک مجموعه.
• ضعف عضلانی که بدون تمرین ظاهر می شود، به خصوص اگر در یک طرف بدن بدتر شود یا با بی حسی همراه باشد.
• گرفتگی هایی که شما را شب ها چندین بار در هفته برای بیش از یک ماه بیدار می کند.
• اگر بالای 40 سال سن دارید، یا فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی خانوادگی دارید و از صفر شروع می کنید قبل از اضافه کردن 85٪ مجموعه و اسپرینت، بررسی شوید.

نسخه کوتاهش

• تقریبا همه افراد ترکیبی هستند، نسبت نوع اول به نوع دوم عمدتاً ژنتیکی است و به طور معنی دار تغییر نمی کند.
• IIx در عرض 4 تا 8 هفته به IIa تغییر می کند و برش قطعی فیبر می تواند 20 تا 50 درصد در یک سال رشد کند این بخشی است که شما کنترل می کنید.
• يک تنظیم در 80 درصد 1RM به شکست نشان مي دهد که: چهار تا شش تکرار باعث می شه که فیبر سریع تر باشه، ده یا بیشتر باعث می شه که فیبر کندتر باشه.
• هر دو طرف رو بپوشون: 4 تا 5 مجموعه از 3 تا 6 در 80-90٪ به علاوه 3 مجموعه از 15 تا 25 در 40-60٪ به مجموع 10-20 مجموعه در هر گروه در هفته.
• ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم و ۷ تا ۹ ساعت خواب بیشتر از هر نوع فیبر برای شما مفید است.