تکرار بیشتر در مقابل وزن سنگین تر: چطور انتخاب کنیم؟

بحث سنگین تر در مقابل تکرار بیشتر در هر باشگاه ورزشی ظاهر می شود، معمولا به ادعایی که یکی توده می سازد و دیگری تعریف می کند متصل می شود. این قسمت اشتباهه. هر دو روش عضلات را می سازند، اما همان ویژگی ها را با همان سرعت توسعه نمی دهند، و این تفاوت به یک برنامه بسیار مشخص تبدیل می شود.

چه چیزی واقعا باعث رشد عضلات می شود؟

سیگنال اصلی رشد تنش مکانیکی در فیبر است، و تنش هر زمان که نزدیک به شکست می شوید، بالا می رود. یک مجموعه هشت با ۸۰ کیلوگرم و یک مجموعه ۲۰ با ۴۵ کیلوگرم، هر دو در نزدیکی حد گرفته شده، پیام مشابهی به عضلات ارسال می کنند. مطالعات مقایسه ی بارها در حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از حداکثر یک تکرار در مقابل ۷۰ تا ۸۰ درصد افزایش قابل مقایسه ای در اندازه ی عضلات را پیدا می کنند وقتی مجموعه ها نزدیک به شکست هستند. برای هیپرتروفی، هر چیزی از تقریباً 5 تا 30 تکرار قابل استفاده است.

قدرت داستان متفاوتیه. اين يه مهارت و يه خاصيت است. اگه ميخواي براي يه بازي بلند تر باشي بايد نزديک اين بار تمرین کني گروه هایی که در محدوده 20-30 تکرار تمرین می کنند معمولاً عضلات مشابهی را به گروه هایی که با 5-8 تکرار تمرین می کنند، افزایش می دهند، اما در آزمون حداکثر به طور قابل توجهی کمتر بالا می روند.

محدوده های عملی و دوره های استراحت

• 1-5 تکرار (85-95٪ از حداکثر) قدرت خالص و تکنیک تحت بار. استراحت کن ۳ تا ۵ دقیقه. . . براي اسکوچ، مردليفت، پريس و رديف نگهش دار.
• 6 تا 12 تکرار (67-80٪) بهترین تعادل بین قدرت، اندازه و زمان. استراحت کن دو سه دقيقه. . . بیشتر کار هات به اینجا تعلق داره
• 13 تا 20 تکرار (50 تا 65 درصد) برای پاها، شانه ها، دست ها و هر چیزی که مفاصل شما تحت بار سنگین دوست ندارند، خوب است. استراحت کن 60 تا 120 ثانیه. . .
• 20-30 تکرار کار جداسازی، دستکش، کابل، ماشین آلات. کار ميکنه، ولي درد داره و زمان ميگيره. استراحت کن 60 ثانیه. . .

چقدر به شکست نزدیک بود

اين قسمتيه که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. استفاده RIR تکرار در ذخیره، به این معنی که چقدر شما هنوز هم می توانید در پایان یک مجموعه انجام داده اند.

1. مجموعه هاي سنگين 5 تا 8 تکرار: RIR 1-3. . . شما نیازی به ضربه زدن به شکست ندارید، فرم قبل از عضله شکسته می شود.
2. مجموعه ای از 12 تا 20 تکرار: RIR 0-1. . . چراغ هایی که کوتاه می کنی کارشون رو انجام نمیدن.
3. به ندرت به شکست واقعی می رسند و فقط در ماشین آلات و کار جداسازی تقریباً یک بار در هر گروه عضلانی در هفته.

حجم و پیشرفت در اعداد

برای رشد، هدف از: 10-20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در دو جلسه. برای قدرت، حجم کمتر است اما فرکانس بالاتر است: دو تا سه بار در هفته برای ۳ تا ۵ مجموعه از ۳ تا ۵ تکرار، می نشینید.

با قانون دوگانه پیشرفت رو هدایت کن. یک محدوده بگیرید، مثلاً 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار با وزن 60 کیلوگرم. کار تا زمانی که شما 12, 12 و 12 را در دو جلسه در یک ردیف ضربه بزنید، سپس اضافه کنید 2.5 کیلوگرم در لیفت های بدن بالا و 5 کیلوگرم در اسکوات و deadlift. تکرار ها به 8-9 کاهش می یابند و چرخه دوباره شروع می شود. این چند کیلوگرم در ماه واقع بینانه است، نه در هر جلسه.

هيچکدوم از اينا بدون غذا کار نميکنن به من اعتماد کن ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد 80 کیلوگرم که حدود 130-175 گرم است، در 3-4 وعده غذایی با هر یک 30-45 گرم تقسیم شود.

چه موقع انتخاب کنم که کدوم رو

• سخت تر شو اگر کمتر از 45 دقیقه در هر جلسه دارید، اگر در حال تست کردن حداکثر ها یا آماده شدن برای یک جلسه هستید، یا اگر مجموعه های طولانی آسیاب انگیزه شما را به حدی از بین می برد که تمرین را رها می کنید.
• به دنبال تکرار بیشتر باش اگر آرنج، شانه یا زانوی شما در معرض بار درد می کند، اگر شما پس از یک استراحت طولانی تر از دو ماه به ورزش باز می گردید، اگر شما به تنهایی بدون هیچ مراقب تمرین می کنید، یا اگر شما در حال ساخت تاندون و بافت اتصال هستید، که به سرعت به سرعت سازگار می شود.
• اونا رو با هم ترکیب کنين ساده ترین راه حل این است که دو تمرین اول را در محدوده 5 تا 8 تکرار انجام دهید و بعد از آن در محدوده 10-20 تکرار کنید. بدون نیاز به بلوک های جداگانه، قدرت و اندازه ای پیدا می کنید.

سه افسانه که وقت تلف ميکنن

تکرار های بالا تعریف ایجاد می کنند. نه، نه، نه. چقدر مشخص به نظر می رسید بستگی به درصد چربی بدن دارد، که یک مسئله تغذیه ای است، نه یک مسئله تکرار.

وزن زيادي به طور خودکار خطرناک است. تکنیک بد و پرش های بزرگ در بار خطرناک هستند. یک مجموعه کنترل شده از 5 تا امن تر از 20 تکرار با گرد کردن پشت است.

بايد هميشه از خط حرکت بگيري تا عضلات تو اشتباه بشن عضلات گیج نمیشن. اين کار بررسي بار و خستگی رو انجام ميده براي 8 تا 12 هفته يه برنامه رو اجرا کن، بعد عوضش کن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بلند کردن مو برای اکثر مردم امن است، اما چند چیز نباید منتظر بمانند.

• درد قفسه سینه، تنفسی غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول یک مجموعه تمرین را متوقف کنید و بلافاصله بررسی کنید.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا که نشان دهنده مشکل عصبی است، از طریق آن فشار ندهید.
• درد ناگهانی شدید با صدای پُک یا احساس، با ورم یا کبودی.
• درد مفاصل که بیشتر از دو هفته که وقتی بار را کاهش می دهی، آسان نمی شود.
• اگر فشار خون شما کنترل نشده، بیماری قلبی، فتق یا باردار هستید، قبل از انجام تمرینات سنگین و نفس کشیدن با پزشک خود در مورد محدوده حمل ایمن توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• رشد عضلات در طول 5 تا 30 تکرار مشابه است، تا زمانی که مجموعه ها به شکست نزدیک شوند.
• حداکثر قدرت نیاز به بار: ۳ تا ۵ مجموعه از ۱ تا ۵ تکرار در ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر، استراحت ۳ تا ۵ دقیقه ای.
• برای اکثر مردم بهترین سازش 6 تا 12 تکرار است، 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته.
• اضافه کردن 2.5 کیلوگرم بدن بالا و 5 کیلوگرم بدن پایین فقط پس از رسیدن به بالای محدوده در تمام مجموعه ها، دو بار در یک ردیف.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، بی حسی یا درد قفسه سینه به معنای یک بررسی پزشکی است، نه تغییر در تعداد تکرار.