چرا گوساله های شما رشد نمی کنند؟

گوساله ها بیشتر از هر عضله دیگری به ژنتیک سرزنش می شوند و کمتر از هر عضله دیگری به درستی آموزش می بینند. ژنتیک واقعا شکل و سقف را تعیین می کند، اما برای اکثر مردم مشکل واقعی محدوده حرکت، سرعت و تعداد کمی از مجموعه های سخت است که هر هفته انجام می دهند. این چیزیه که باید عوض بشه.

ژنتیک بخشی از این مسئله است، اما بهانه ای نیست.

طول عضلات شکم و ارتفاع ورودی تاندون آشیلیس ارثی هستند و تمرین آنها را تغییر نمی دهد. اگر عضلات شما بالا و تاندون ها بلند باشند، هرگز مثل کسی که ورودی پایین دارد، ساق پا نخواهید داشت. اما اين شکل رو مشخص ميکنه نه اينکه اصلاً رشد کني يا نه. افراد با ژنتیک ناقص گوساله هنوز هم به طور واقع بینانه ۱ تا ۳ سانتی متر دور گوساله را در طول ۲ تا ۳ سال کار مداوم اضافه می کنند. مشکل اينه که کار به ندرت هماهنگ باشه: سه جفت گوساله در آخر روز پا، یک بار در هفته، پرش به جای کنترل.

چرا گوساله ها بیشتر از سایر عضلات نیاز دارند؟

بغل های شما وزن بدن شما را در طول ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز حمل می کنند. پوست پوست، بخش عمیق ترین گوساله، نسبت بالایی از فیبرهای آهسته در خود دارد و به شدت در برابر خستگی مقاوم است. برای اینکه این عضله تمرین را به عنوان چیزی جدید ثبت کند، محرک باید به وضوح بالاتر از آنچه که راه رفتن در حال حاضر به آن می دهد باشد. در عمل این به معنای بار سنگین تر از آنچه فکر می کنید، تکرار بیشتر در هر مجموعه از سایر عضلات، و بیشتر از یک بار در هفته است.

مسئله دوم تاندون آشیلیس است. اين انعطاف پذير است و مثل يه بهار رفتار ميکنه: اگر شما به حالت پایین سقوط کنید و بلافاصله به بالا برگردید، تاندون بیشتر کار را انجام می دهد و عضلات بسیار کمتر تنش می گیرند. به همین دلیل است که سرعت یک جزئیات کوچک با گوساله نیست، این چیز اصلی است.

دو تا عضلات، دو تا زاويه زانو

گاستروکنمیوس زانو راست

وقتي که پاهاش صاف باشه کار ميکنه: بلند کردن ساق پا، فشار دادن ساق پا با زانو بسته، بلند کردن یک پا. این قسمت به 8 تا 12 تکرار با باری که واقعاً به شما چالش می زند، بهتر پاسخ می دهد در آخرین تکرار، به سختی باید به بالای آن برسید.

سولیوس زانو خم شده

وقتي زانو به 90 درجه خم شده باشه کار ميکنه، يعني که شانه نشسته بالا مياد. این قسمتی است که اکثر مردم به طور کامل از آن عبور می کنند، و این چیزی است که در هنگام مشاهده از طرف، عرض بغل را به دست می آورد. به هر مجموعه 15 تا 25 تکرار نیاز دارد، گاهی اوقات تا 30، چون بسیار با دوام است. اگه فقط بلند کردن رو در حالت ايستادن انجام بدي، نصف گوساله رو آموزش ميدي.

پنج اشتباه که باعث توقف پیشرفت می شود

1. نصف محدوده حرکت. پاشنه باید تا جایی که می توانید از سطح پا پایین بیاید و سپس به اندازه ای که می توانید بلند شود تا تقریباً به نوک انگشتان دستتان برسد. پا رو به فاصله 5 تا 10 سانتي متر نگه داريد.
2. . بازي ميکنه برای 2-3 ثانیه پایین بیایید، 1-2 ثانیه در پایین بدون آرامش توقف کنید، تحت کنترل رانندگی کنید و 1 ثانیه در بالا نگه دارید. وزن کمتری نسبت به قبل نیاز داری و این خوب است.
3. تعداد کم از مجموعه هاي هفتگي. هدف 12 تا 16 مجموعه کار در هفته، تقسیم شده بر 3-4 جلسه است. سه بار در هفته يه بار ورزش گوساله نيست، اين يه گرم کردن است.
4. هيچ پيشرفتي نداره. بار و تکرار ها رو بنويس هر هفته سعی کنید یک بار یا 2.5 کیلو اضافه کنید. اگه شما چهار هفته دقیقاً همان کار را انجام دهید، هیچ دلیلی برای رشد ندارید.
5. هميشه آخرين جلسه هست. حداقل هفته ای یکبار گوساله ها رو اول قرار بده وقتی تازه و واقعا می تونی فشار بدی

اگر شما می توانید با حرکت کردن به سمت تلفن، شانه های خود را بالا ببرید، بار بیش از حد سبک است یا سرعت بیش از حد سریع است.

طرح هفتگی مشخص

این چارچوب برای اکثر مردم کار می کند، با 90-120 ثانیه استراحت بین مجموعه ها:

• دوشنبه: پا به پا بلند می شه، 4 مجموعه × 8-12 تکرار، 3 ثانیه پایین آوردن، 1 ثانیه توقف در پایین و بالا.
• چهارشنبه: بغل نشسته، 4 مجموعه x 15-25 تکرار.
• جمعه: بلند کردن یک پا با وزن بدن یا یک دستکش، 3 مجموعه x 12-15 در هر پا.
• شنبه (اختیاری): بغل نشسته را بالا می برد، 3 مجموعه x 20-30 تکرار، بار سبک تر، تمرکز بر حالت کشش توقف.

دور گوساله را یک بار در ماه، صبح، در گسترده ترین نقطه، همیشه در همان نقطه اندازه گیری کنید. اندازه گیری هفتگی چیزی به شما نمی گوید جز اینکه چقدر آب دارید.

غذا و وزن بدن

عضله از هیچ چیزی بوجود نمیاد. اگر وزن بدن شما در ماه ها تغییر نکرده و کمتر از آنچه نیاز دارید می خورید، گوساله ها نیز استثنا نخواهند بود. يه قاب واقعي: ۱٫۶-۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و اضافه ای کوچک از ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوری در روز اگر هدف رشد باشد. ۷ تا ۹ ساعت بخواب، چون بیشتر زمان بهبود در آن زمان اتفاق می افتد.

چقدر طول مي کشه؟

در طول ۶ تا ۸ هفته اول معمولا چیزی جز درد و کنترل بهتر حرکات نمی بینید. اولین تغییر واقعی در محور بعد از ۴ تا ۶ ماه ظاهر می شود و این در میلی متر اندازه گیری می شود، نه سانتی متر. این سرعت طبیعی برای گوساله ها است و به این معنی نیست که شما کاری اشتباه انجام می دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش گوساله بیشتر بی ضرر است، اما برخی از علائم هیچ ارتباطی با آموزش ندارند و نیاز به بررسی دارند:

• تورم، سرخ شدن و گرما در يک این ممکن است یک ترومبوز وریدی عمیق باشد و نیاز به ارزیابی فوری دارد.
• درد ناگهانی و تیز با احساس ضربه یا لگد زدن در قسمت پشت پای پایین، و سپس ناتوانی در بلند شدن روی انگشتان پا مشکوک به آسیب تاندون آشیل.
• درد ساق پا که بعد از فاصله پیش بینی شده ای ظاهر می شود و به محض ایستادن متوقف می شود مشکلات گردش خون باید رد شود.
• گرفتگی شبانه مکرر همراه با خارش، ضعف یا از دست دادن حس در پا.
• درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد و حتی با وقفه از تمرین کاهش نمی یابد.

نسخه کوتاهش

• ژنتیک شکل گوساله هات رو تعیین میکنه نه اینکه می تونی رشدشون کنی یا نه.
• از طیف کامل حرکت استفاده کنید، با یک مکث پایین و مرحله پایین آوردن 2-3 ثانیه.
• زانو راست (8 تا 12 تکرار) و زانو خم شده (15 تا 25 تکرار) را تمرین کنید.
• هدف 12 تا 16 مجموعه در هفته در 3-4 جلسه کوتاه است، با پیشرفت نوشته شده.
• یک بار در ماه اندازه گیری کنید و انتظار داشته باشید تا ۴ تا ۶ ماه قبل از تفاوت قابل مشاهده باشد.